كيفية زيادة الوزن لمن يعاني من النحافة

تحياتي لكِ. لزيادة وزنكِ بشكل صحي، وتحسين المناطق الأنثوية، مثل الثدي والوركين، يمكنكِ اتباع النصائح التالية:

• زيدي كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها يوميًا بحوالي 300 - 500 سعر حراري إضافي، مما قد يساعدكِ على زيادة الوزن من 0.25 - 0.5 كيلوجرام في الأسبوع.
• تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• تناولي وجبات إضافية بين الوجبات الرئيسية، واحرصي على أن تحتوي على عناصر غذائية غنية بالسعرات الحرارية.
• تجنبي الأطعمة السريعة، والمشروبات الغازية التي تحتوي على سعرات فارغة وغير مغذية.
• تناولي الأطعمة الغنية بالعناص الغذائية والسعرات الحرارية، ومنها:
  • البروتين، مثل الدواجن، واللحوم، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والحليب ومشتقاته.
  • الكربوهيدرات الصحية، مثل الفواكه، والخضار، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
  • الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• مارسي تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، والقرفصاء، والضغط لبناء الكتلة العضلية.
• احصلي على قسط كافِ من النوم الجيد.
• اشربي كمية كافية من الماء يوميًا، وتجنبي ذلك قبل الوجبات أو خلالها.

إليكِ وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وفعال:

• مخفوق البروتين: امزجي حليب كامل الدسم مع مسحوق البروتين، وزبدة الفول السوداني، والموز، وملعقة من العسل، ويمكنكِ شربه بعد التمارين، أو كوجبة خفيفة.
• مخفوق الحليب: امزجي كوب من الحليب كامل الدسم، مع 1 ملعقة من العسل، و1 ملعقة من زبدة اللوز، كما يمكنكِ إضافة التمر.
• البيض والأفوكادو: حضري البيض المقلي بزيت الزيتون، وتناوليه مع شرائح الأفوكادو وخبز الحبوب الكاملة.
• السلطة الخضراء: أضيفي الخضار الورقية الخضراء، مثل الجرجير، والخس، والبصل الأخضر، والنعناع، والشبت)، مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، وعصير ليمون، كما يمكنكِ إضافة بذور الشيا أو الكينوا على الوجه، وقطع الجبن، والخبز المحمص.

أما بالنسبة للمكملات الغذائية التي يمكنكِ تناولها لزيادة الوزن بعد استشارة الطبيب فهي:

• مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن.
• مكملات الأحماض الأمينية.
• مكملات الفيتامينات، مثل فيتامين D، والزنك، والحديد.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية.

للمزيد:

• وصفات لزيادة الوزن سريعة وفعالة
• أطعمة تساعد على زيادة الوزن