الأكل بعد التمرين: ماذا تأكل بعد ممارسة الرياضة؟

يُعد اختيار طعامك بعد التمرين خطوة أساسية لا تقل أهمية عن التمرين نفسه، فالتغذية السليمة تساعد جسمك على التعافي بسرعة، وبناء العضلات، واستعادة الطاقة. اكتشف في هذا المقال أفضل الأطعمة بعد التمرين، والوقت الأمثل لتناولها، ونصائح مهمة لتعزيز أدائك الرياضي. [1][2]

فوائد الأكل بعد التمرين

تستهلك عضلاتنا أثناء ممارسة الرياضة الجليكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) المصدر الأساسي للطاقة، وقد تتعرض بعض بروتينات العضلات للتلف، لذلك بعد التمرين يبدأ الجسم عملية بناء العضلات وتجديد مخزون الطاقة، وقد أظهرت عدة دراسات أنّ الأكل بعد التمرين يُحسن هذه العملية ويجعلها أسرع؛ لأنّ الجسم يحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها فورًا، ومن فوائد الأكل الصحي بعد التمرين: [1]

• تقليل هدم بروتينات العضلات.
• تعزيز بناء العضلات.
• تحسين المزاج.
• تعزيز عملية التعافي.
  
  

ماذا تأكل بعد التمرين؟

ليس من الضروري أن تتناول وجبة دسمة بعد الانتهاء من المشي لمسافة قصيرة أو ممارسة التمارين البسيطة، ولكن كلما زادت شدة التمرين أو مدته زدات أهمية تعويض ما فقده الجسم من طاقة وعناصر غذائية بطريقة صحية، وهذا يتضمن الآتي: [2]

مصادر البروتينات الصحية

أثناء ممارسة الرياضة تتعرض البروتينات الموجودة في العضلات للهدم، خصوصًا إذا زادت شدة التمرين أو مدته أو تكراره، لهذا من الضروري أن تتناول كمية كافية من البروتين على مدار اليوم؛ ليحصل جسمك على الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الأنسجة التالفة وبناء العضلات. [1]

لهذا السبب، توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول 20- 40 غرامًا من البروتين كل 3- 4 ساعات، ويجب التركيز على تناول مصادر البروتين الصحية خلال أول ساعتين بعد ممارسة الرياضة، ومن الأمثلة عليها: [1]

• بياض البيض.
• الدجاج منزوع الجلد.
• الأسماك، مثل التونة المحفوظة بالماء.
• اللحوم الحمراء قليلة الدهن.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات 

يساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين على تعويض مخزون الجليكوجين الذي يستنزفه الجسم خلال التمارين المكثفة مثل رفع الأثقال. وذكرت الدراسة أهمية تناول نحو 15 غرامًا من الكربوهيدرات خلال أول ثلاث ساعات بعد التمرين، ودمجها مع أطعمة غنية بالبروتين؛ لأنّ ذلك يُحفز إفراز هرمون الإنسولين ويسرع عملية تعافي العضلات. [1][3]

وتختلف الكمية التي يحتاجها الجسم من الكربوهيدرات حسب نوع النشاط البدني، فمثلًا رياضات التحمل كالجري وركوب الدراجة تتطلب تناول كمياتٍ أكبر مقارنةً بتمارين المقاومة، ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات الصحية: [1][3]

• الفواكه الطازجة.
• الخضراوات النشوية، مثل البطاطا.
• الحبوب الكاملة، مثل:
  •  الخبز الأسمر.
  • الأرز البني.
  • حبوب الشوفان الكاملة.
  • المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

الدهون الصحية

يظن البعض أن تناول الدهون بعد التمرين يعيق الهضم أو امتصاص العناصر الغذائية، ولكن أظهرت الدراسات إلى أن تناول البيض الكامل بعد التمرين يعزز بناء العضلات بصورة أكبر مقارنةً بتناول البياض فقط، لذا لا تتردد في إضافة مصادر الدهون الصحية إلى وجبتك لتحصل على الفائدة كاملة، مثل: [1][2]

• الأفوكادو.
• المكسرات.
• التونة.
• السردين.
• السلمون.

أفضل وقت للأكل بعد التمرين

إن أفضل وقت للأكل بعد التمرين هو خلال 45– 60 دقيقة فقط؛ لتعوّض الجليكوجين بسرعة وتسرّع عملية التعافي، مع ذلك ذكرت دراسة حديثة أنّ الجسم يظل قادرًا على الاستفادة من البروتينات والكربوهيدرات حتى لو أخرت تناولها لعدة ساعات بعد التمرين، خاصةً إذا تناولت وجبة متوازنة قبل التمرين. [1][2]

ولكن هذا لا يعني أن تصوم بعد التمرين حتى لو أردت تقليل وزنك، فقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ الأكل الصحي بعد التمرين يساعد على خسارة الوزن وحرق الدهون بصورة أفضل. [1][2]

نصائح أخرى بعد التمرين

التزم بالنصائح الآتية بعد ممارسة الرياضة:

أكثر من شرب الماء والسوائل

أثناء التمرين يفقد الجسم الماء والأملاح عبر التعرق، وتختلف الكمية حسب شدة ومدة النشاط. لذا بعد التمرين، احرص على شرب الماء أو المشروبات الرياضية لتعويض السوائل والمعادن المفقودة والحفاظ على توازن الجسم. [3][4]

لا تجبر نفسك على تناول الطعام بعد التمارين الخفيفة

خصوصًا إذا كنت تُخطط لفقدان الوزن الزائد، مع ذلك تأكد من تناول وجبات متوازنة ومشبعة كل 4- 5 ساعات ليحصل جسمك على حاجته من البروتينات والكربوهيدرات. [5]

تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

فهي عادةً تكون فقيرة بالعناصر الغذائية المفيدة ولا تسرع عملية التعافي، ومن الأمثلة عليها: [2]

• المخبوزات مثل الكعك، المعجنات، والدونات.
• الأطعمة المقلية مثل الدجاج المقلي، والبطاطا المقلية.
• اللحوم المصنعة مثل النقانق.
• البيتزا، والوجبات السريعة الجاهزة.
• المشروبات الغازية والحلويات.

لا تؤجل تناول الطعام لأكثر من ساعة بعد التمارين المرهقة

أظهرت دراسة أنّ تناول الطعام خلال الساعة الأولى بعد التمرين يكون ضروريًا لتعافي العضلات، خاصة عند ممارسة تمارين مثل: [5]

• رفع الأثقال.
• التمارين المتواترة عالية الشدة (HIIT).
• تمارين التحمل كالجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجة.