أغذية تغنيك عن المكملات الغذائية: تناولها يومياً

لا ينبغي أن تحل المكملات الغذائية محل المواد الغذائية المختلفة، حيث أن الحصول على الفيتامينات من الأطعمة يضمن تعزيز الصحة بصورة أفضل دون حدوث أضرار ومشاكل صحية مختلفة، وتحتوي العديد من المكملات الغذائية على مكونات يمكن أن تضر بالجسم عند الإفراط في تناولها، ولكن في بعض الحالات، يتم اللجوء للمكملات الغذائية، وذلك لتعويض نقص كبير للفيتامينات في الجسم، ويكون هذا بوصف من الطبيب.

أما إذا لم يكن هناك ضرورة لتناول المكملات الغذائية، فيفضل الحصول على العناصر الغذائية الهامة من الأطعمة المختلفة، وفيما يلي بالأطعمة التي يمكن تناولها عوضاً عن المكملات الغذائية.

البطاطا الحلوة بدلاً من مكملات فيتامين A

تكمن أهمية فيتامين أ في تعزيز نمو خلايا الدم البيضاء التي تحمي الجسم من الإلتهابات، كما أنه هام لصحة العينين وقوة البصر، كما يسهم فيتامين أ في الحفاظ على صحة العظام جنباً إلى جنب مع العناصر الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم وفيتامين د، وتعتبر البطاطا الحلوة مصدراً غنياً بالبيتا كاروتين، وهي الصبغة التي تمنحها اللون البرتقالي وتتحول في النهاية إلى فيتامين أ.

يفضل تناول البطاطا الحلوة بعد شيها، حيث تتمتع بمذاق مميز ولا تتطلب إضافة أي مكونات أخرى لها، أو يمكن إضافة القليل من القرفة إليها بعد هرسها، كما يمكن الحصول على فيتامين أ من الجزر أيضاً. 

الموز بدلاً من مكملات فيتامين B6

ينصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين B6 لتقوية جهاز المناعة وتنظيم ضغط الدم ومنع تشكل الحصى، بالإضافة إلى زيادة امتصاص الجسم للأغذية المختلفة، كما أن فيتامين B6 يحمي الشعر من التساقط ويقلل من أعراض الدورة الشهرية.

إلى جانب البوتاسيوم والألياف، يحتوي الموز على نسبة جيدة جداً من فيتامين ب 6 الهام للصحة، وهناك مصادر أخرى عديدة لفيتامين B6 مثل بذور عباد الشمس والمكسرات وخاصةً الفستق والجوز.

اللوبيا بدلاً من مكملات حمض الفوليك

يحتوي كوب واحد من البازلاء ذات العيون السوداء المطبوخة "اللوبيا" على 89% من القيمة اليومية لفيتامين B9 (حمض الفوليك)، ويعتبر حمض الفوليك من العناصر الغذائية الهامة لصحة الدماغ، كما أنه يقي الجنين من التشوهات، ولذلك يجب أن تتناوله المرأة في الشهور الأولى من الحمل.

يمكن تناول اللوبيا من خلال طهيها مثل أنواع الخضروات الأخرى، كما يمكن إضافتها للسلطة الباردة. 

البرتقال بدلاً من مكملات فيتامين سي

لا يقوم فيتامين سي بتعزيز المناعة فحسب، بل أنه مسؤول عن صحة وإنتاج الكولاجين، وهو النسيج الضام الذي يربط العضلات والعظام ببعضها، ونظراً لأن إنتاج الكولاجين ينخفض مع تقدم العمر، فمن المهم الحصول على نسبة جيدة من فيتامين سي يومياً لتعويض هذا النقص.

وللحصول على نسبة مرتفعة من فيتامين سي يومياً، ينصح بتناول البرتقال، إلى جانب الفواكه الأخرى الغنية بهذا الفيتامين، مثل الغريب فروت، الليمون، الكيوي، والجوافة، ويحتوي البرتقال على عناصر غذائية أخرى هامة للصحة، مثل الفولات والبوتاسيوم وفيتامين B1.

بذور عباد الشمس بدلاً من مكملات فيتامين E

هناك العديد من الفوائد للحصول على فيتامين E، وأهمها صحة البشرة والشعر، كما أنه يعزز صحة جهاز المناعة ويقلل فرص الإصابة بتجلط الدم، ينصح بتناول حفنة صغيرة من بذور عباد الشمس للحصول على نصف الكمية الموصى بها من فيتامين E يومياً.

أيضاً تحتوي بذور عباد الشمس على المغنيسيوم والسيلينيوم، وهي معادن هامة للوقاية من الالتهابات والتورمات في الجسم، وهناك مصادر أخرى لفيتامين E تتوفر في الأغذية، مثل البطاطا الحلوة، اللوز، والسبانخ.

البروكلي بدلاً من مكملات فيتامين K

من الضروري تناول الأطعمة الغنية بفيتامين K لتحسين وظائف المخ والأعصاب، وتقوية العظام، وتحفيز إنتاج الهرمونات الجنسية، يعتبر البروكلي من أهم الخضروات التي يجب إدراجها ضمن النظام الغذائي اليومي، لما له من فوائد عديدة، كما أن سعراته الحرارية قليلة، لذلك يعتبر مثالياً أثناء الحمية الغذائية.

يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على أكثر من 200% من حاجة الجسم اليومية لفيتامين K، يمكن تناول البروكلي بعد شويه في الفرن أو عمل حساء البروكلي الشهي.

أوراق الكرنب بدلاً من مكملات الكالسيوم

تكمن أهمية الكالسيوم في الحفاظ على صحة العظام وتقويتها وحمايتها من الهشاشة والضعف، كما يلعب الكالسيوم دوراً رئيسياً في الحفاظ على صحة العضلات ومرونتها، ولا يمكن اعتبار الحليب ومشتقاته هو المصدر الوحيد للكالسيوم، بل هناك مصدر آخر يحتوي على نسبة كبيرة منه، وخاصةً للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز، وهو أوراق الكرنب، وتوفر وجبة مقدارها 3.5 أوقية من أوراق الكرنب المطبوخة ربع الحاجة اليومية من الكالسيوم، ونصف الحاجة اليومية من فيتامين سي. 

الفطر بدلاً من مكملات فيتامين د

يحتاج الجسم إلى مستويات مرتفعة من فيتامين د لتعزيز امتصاص الكالسيوم الهام لصحة العظام، إلى جانب المصدر الأساسي لفيتامين د وهو أشعة الشمس الصباحية، ينصح بتناول الفطر الغني بهذا الفيتامين الهام للصحة، ويمكن إضافة الفطر إلى مختلف الأطباق، ويفضل تناول الطازج منه وليس المعلب، وذلك لضمان الحصول على فوائده كاملة، وتفادي أضرار المواد الحافظة. 

المحار بدلاً من مكملات الحديد

الحديد عنصر أساسي لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن حمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، وحينما يفتقد الجسم للحديد، فسوف يسبب الشعور بالتعب وضيق التنفس وأعراض أخرى مزعجة، ولذلك ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة التي تحسن من امتصاص الجسم للحديد، وذلك لتفادي هذه الأعراض.

يعد المحار من أكثر المأكولات البحرية الصحية الغنية بالحديد، حيث يحتوي كوب واحد من المحار على 17.5 غراماً من البروتين وأكثر من 100% من كمية الحديد اليومية الموصى بها، كما تعتبر السبانخ مصدر هام للحديد، ولذلك ينصح بتناولها للحصول على فوائدها العديدة. 

الحمص بدلاً من المنغنيز

يدعم المنغنيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم، كما أن له خصائص مضادة للأكسدة، ويساعد في الحفاظ على صحة العظام ويسرع من شفاء الجروح، ويتميز الحمص بأنه غير مُكلف، وله مذاق خاص ومحبب لكثير من الأشخاص، وخاصةً في موسم الشتاء.

يضمن تناول كوب واحد من الحمص الحصول على حاجة الجسم اليومية من المنغنيز والفولات، ويمكن تناول الحمص بعد سلقه في الماء وإضافة الليمون والملح إليه، كما يمكن إضافته إلى السلطة.

الخضروات الورقية بدلاً من فيتامينات ب

تتكون مجموعة فيتامينات ب من ثمانية فيتامينات، وهي:B1 و B2 و B3 و B5 و B6 و B7 و B9 و B12، وهذه الفيتامينات تساعد في الحفاظ على النشاط والقوة البدنية وتعزيز صحة الدماغ، ويمكن العثور على مجموعة فيتامينات ب من مصادر غذائية متنوعة، وتأتي الخضروات الورقية في مقدمتها.

كما تتوفر مجموعة فيتامينات ب في بعض الأطعمة الأخرى مثل الفاصوليا والبقوليات والمنتجات الحيوانية كالأسماك والدواجن واللحوم والبيض ومنتجات الألبان، وينصح بتناول حصتين على الأقل يومياً من هذه الأطعمة لضمان الحصول على حاجة الجسم من مجموعة فيتامينات ب. 

الأسماك الدهنية بدلاً من الأوميغا 3

تتمتع الأحماض الدهنية أوميغا 3 بالعديد من الفوائد الهامة للجسم، حيث تساعد في تقليل الإلتهابات وتخفيض ضغط الدم، كما أنها تلعب دوراً في تعزيز انتاج الهرمونات وتوفير الطاقة، وتعد الأسماك الدهنية من أفضل مصادر الأوميغا 3 مثل سمك السلمون والتونة والسردين، كما أن هناك مصادر حيوانية للأوميغا 3 مثل الألبان واللحوم، بالإضافة إلى المكسرات وبذور الكتان. 

الزبادي اليوناني بدلاً من مكملات البروبيوتيك

تساهم البكتيريا الجيدة "البروبيوتيك" في تعزيز صحة المعدة والأمعاء والجهاز الهضمي بشكل عام، وكذلك الوقاية من البكتيريا المعوية والتصلب المتعدد، وتساعد البكتيريا الجيدة في تعزيز امتصاص العناصر الغذائية التي يتم تناولها، وللحصول على البروبيوتيك من الأطعمة، ينصح بتناول الزبادي اليوناني، وكذلك مخلل الملفوف أو الكيمتشي، وحساء كمبوشا والكفير. 

نصائح قبل تناول المكملات الغذائية

يجب الانتباه لبعض الأمور قبل تناول المكملات الغذائية، وهي:

• التأكد من حاجة الجسم لهذه المكملات: لا ينبغي تناول أي مكمل غذائي دون إجراء تحاليل والتأكد من حاجة الجسم إليها، وحينها يوصي الطبيب بالمكمل الغذائي الذي يحتاجه الجسم، كما لا يجب العودة لتناول المكملات الغذائية مرّة أخرى بعد التوقف عنها إلا بعد استشارة الطبيب أولاً.
• الإلتزام بالجرعة المحددة: يؤدي الإفراط في الفيتامينات والعناصر الغذائية بالجسم إلى العديد من الأضرار والمشاكل الصحية، ولذلك يجب الحصول على الجرعة التي يحتاجها الجسم وفقاً لتوصيات الطبيب.
• التوقف عن المكملات الغذائية في حالة ظهور أي أعراض جانبية: قد تؤدي بعض المكملات الغذائية إلى أعراض جانبية عند تناولها، وحينها يجب التوقف عنها واستشارة الطبيب لمعرفة أسباب هذه الأعراض والبدائل الأمثل لهذه المكملات.