المشي السريع فوائده وطريقة أدائه

المشي السريع هو أحد أسهل تمارين القلب وأكثرها فعالية، وما يميز هذا التمرين أنه لا يحتاج لمعدات خاصة ويمكن القيام به بالداخل أو الخارج.

إن مفتاح الحصول على فوائد المشي السريع هو الحفاظ على وتيرة مشي تمنح الرئتين والقلب تمرين قوي للحصول على فوائد وثمار المشي السريع.

ما هو المشي السريع

يعد المشي السريع أحد التمارين الهوائية أو تمارين القلب متوسطة الشدة، وتعرف التمارين الهوائية متوسطة الشدة بأنها التمارين التي تجعل الشخص يتعرق وترفع معدل ضربات قلبه إلى حد يمكنه فقط من التحدث ولكن ليس بشكل متواصل أو لا يمكنه الغناء.

كقاعدة عامة لكي يحسب المشي رياضة المشي السريع يجب أن تبلغ سرعة المشي السريع سرعة قصوى تبلغ 7.24 كم / ساعة، ويجب أن يصل وقت المشي السريع نصف ساعه على الأقل يومياً.

للمزيد: فوائد تمارين الكارديو لصحة القلب والرئتين

طريقة المشي السريع

هناك ثلاث طرق للتأكد من اتباع طريقة المشي السريع الصحيحة، وتشمل هذه الطرق على ما يلي:

المشي السريع ومعدل ضربات القلب

يعد قياس معدل ضربات القلب من الطرق المؤكدة للتأكد من إجراء تمارين المشي السريع بشكل صحيح. يتراوح معدل ضربات القلب الآمن الوصول له أثناء المشي السريع لدى معظم البالغين بين 50 - 85 من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الطبيعي.

لحساب الحد الأقصى لضربات القلب التي يجب الوصول إليها أثناء ممارسة المشي السريع يطرح سن الشخص من 220 وهو اعلى معدل طبيعي لضربات القلب كما في المعادلة التالية:

220 - سن الشخص = عدد النبضات المستهدفة خلال المشي السريع 

المشي السريع وعدد الخطوات

يمكن التأكد من ممارسة رياضة المشي السريع بشكل صحيح من خلال عدد الخطوات، فإذا كان الشخص يمشي بمعدل 100 خطوة في الدقيقة فهذا يعني بأنه يمارس المشي السريع بطريقة صحيحة، ويمكن أن تساعد الكثير من تطبيقات الهواتف الذكية على احتساب عدد الخطوات التي يمشيها الشخص خلال الدقيقة الواحدة.

المشي السريع والقدرة على التحدث

يمكن التأكد من تطبيق تمرين المشي السريع من خلال اختبار التحدث أثناء المشي، وتشمل نتائج هذا الاختبار على ما يلي:

• إذا كان الشخص يستطيع التحدث بشكل مريح مع الشعور بالقليل من ضيق التنفس، فمن المحتمل بأنه يمشي بوتيرة معتدلة ولكن سريعة تساعد على تنظيم التنفس.
• إذا لم يستطع الشخص التحدث بسهولة بسبب اللهث من المحتمل أن يكون التمرين أقوى من المطلوب.
• إذا استطاع الشخص الغناء بصوت عالي أثناء المشي فهذا يعني بان المشي بطيء جداً، ولم يصل للسرعة والوتيرة المطلوبة في تمرين المشي السريع.

فوائد المشي السريع يوميا

يوفر المشي السريع فوائد كثيرة للجسم والعقل، أما فوائد المشي السريع لمدة ساعة يوميا فتكون مضاعفة  بالمقارنة بفوائد المشي السريع لمدة نصف ساعة ولكنها قد تكون منهكة للجسم، ويمكن أن تشمل فوائد المشي السريع لمدة نصف ساعة يوميا:

• رياضة المشي السريع لحرق الدهون إذ يساعد المشي السريع على فقدان الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية وزيادة كتلة العضلات.
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تقليل مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة الضار في الجسم.
• من فوائد المشي السريع لشد الجسم زيادة كتلة العضلات الضعيفة مما يساعد على شد الجسم وإعطائه قوام رشيق.
• تخفيض ضغط الدم.
• خفض سكر الدم من خلال تحسين زيادة حساسية الأنسولين في الخلايا.
• تحسين صحة العقل وزيادة قوته.
• تحسين جودة النوم والتخلص من الأرق.
• زيادة الثقة بالنفس، والتقليل من خطر التقلبات المزاجية.
• تحسين عملية الهضم، وحركة الأمعاء والتخلص من الإمساك.

للمزيد: أهمية التمارين الرياضية وتأثيرها على الوزن

نصائح للمشي السريع

فيما يلي بعض النصائح للحصول على مشي سريع  صحيح وآمن:

• الإحماء والبدء ببطء في البداية.
• خفض الكتفين والاسترخاء مع الحفاظ على استقامة الظهر.
• لف القدم أمام كعب القدم الأخرى أثناء المشي.
• التقليل من السرعة عند انتهاء التمرين والتوقف تدريجياً لتجنب الإصابة بالشد العضلي.

المشي السريع كم يحرق سعرة حرارية

يتساءل الأشخاص الذين يمارسون المشي السريع، المشي السريع كم يحرق سعره حراريه ، ولكن قبل الإجابة على سؤال كم يحرق المشي السريع يجب الأخذ بعين الاعتبار أن حرق السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر وفقاً للعديد من العوامل ومنها:

• السن.
• الجنس.
• وزن الجسم.
• كمية العضلات الخالية من الدهون.
• شدة ممارسة التمرين.
• مدة ممارسة المشي السريع.

لحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية يجب المشي بوتيرة أسرع ولمسافة ووقت أطول، ويمكن أن يشمل عدد السعرات الحرارية التي قد يحرقها الشخص وفقاً لوزن جسمه وسرعة المشي أثناء المشي السريع لمدة ساعة :

وزن الجسم بين 60- 70 كغم

يحرق الأشخاص الذين يتراوح وزن أجسامهم بين 60 - 70 كغم السعرات الحرارية التالية وفقاً لسرعة المشي:

• 5 كم / ساعة = 195 سعرة حرارية.
• 5.6 كم / ساعة = 244  سعرة حرارية.
• 6.40 كم / ساعة = 295 سعرة حرارية.
• 7.2 كم / ساعة = 372 سعرة حرارية.

وزن الجسم بين 70- 80 كغم

يحرق الأشخاص الذين يتراوح وزن أجسامهم بين 70 - 80 كغم السعرات الحرارية التالية وفقاً لسرعة المشي:

• 5 كم / ساعة = 232 سعرة حرارية.
• 5.6 كم / ساعة = 267  سعرة حرارية.
• 6.40 كم / ساعة = 352 سعرة حرارية.
• 7.2 كم / ساعة = 443 سعرة حرارية.

وزن الجسم بين 80- 90 كغم

يحرق الأشخاص الذين يتراوح وزن أجسامهم بين 80 - 90 كغم السعرات الحرارية التالية وفقاً لسرعة المشي:

• 5 كم / ساعة = 270 سعرة حرارية.
• 5.6 كم / ساعة = 311  سعرة حرارية.
• 6.40 كم / ساعة = 409 سعرة حرارية.
• 7.2 كم / ساعة = 515 سعرة حرارية.

وزن الجسم أكثر من 90 كغم

يحرق الأشخاص الذين يزيد وزن أجسامهم عن 90 كغم  السعرات الحرارية التالية وفقاً لسرعة المشي:

• 5 كم / ساعة = 307 سعرة حرارية.
• 5.6 كم / ساعة = 354  سعرة حرارية.
• 6.40 كم / ساعة = 465 سعرة حرارية.
• 7.2 كم / ساعة = 586 سعرة حرارية.

ايهما افضل المشي السريع ام الجري لحرق الدهون

يحرق الجري سعرات حرارية أكثر من المشي السريع، ولكن قد لا يستطيع الجميع ممارسة الركض خاصة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، وقد تحتاج ممارسة الركض إلى اتباع روتين رياضي لفترة من الزمن لبناء العضلات وخسارة بعض الوزن قبل البدء بممارسة الركض.

للمزيد: فوائد المشي وكيفية الاستفادة القصوى منها