رجيم الشوفان (بالإنجليزية: Oatmeal Diet) هو نظام غذائي يقوم بالتركيز على تناول الشوفان والمنتجات المصنوعة منه، بالإضافة إلى عدد من القواعد الغذائية التي يجب الالتزام بها، ويعد الشوفان غنياً بالعناصر الغذائية، بالإضافة إلى الألياف الغذائية التي تساهم في زيادة الشعور بالشبع لدى الفرد، بالتالي قد تساعد في التخفيف من تناول الطعام، مما قد يؤدي إلى التخفيف من الوزن.

اقرأ أيضاً: فوائد الشوفان

ماذا يتضمن رجيم الشوفان؟

إن المفهوم الأساسي لنظام رجيم الشوفان يتضمن تناول الشوفان كطبق رئيسي وذلك في وجبة واحدة أو وجبتين من كل يوم. إن نظام حمية الشوفان يقسم إلى عدة مراحل، ألا وهي:

المرحلة الأولى

تتضمن المرحلة الأولى من نظام رجيم الشوفان تناول الشوفان وذلك في ثلاث وجبات يومياً ولمدة أسبوع. كما يجب أن يتم تناول حبوب الشوفان الكاملة وليس دقيق الشوفان أو الشوفان الفوري.

بعض الأشخاص قد يتناولون الفاكهة أيضاً في هذه المرحلة وذلك إما إلى جانب الشوفان أو كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

يجب أن تكون السعرات الحرارية المستهلكة تتراوح ما بين 900 - 1200 سعرة حرارية في اليوم.

المرحلة الثانية

بعد مرور الأسبوع الأول أو المرحلة الأولى، ينتقل الشخص إلى المرحلة الثانية من نظام رجيم الشوفان والتي تتضمن تناول الشوفان في وجبة أو وجبتين يومياً مع المحافظة على تناول الغذاء الصحي قليل الدسم في الوجبات الأخرى المتبقية، أيضاً في هذه المرحلة يتم إضافة المزيد من الفاكهة والخضروات، كما يسمح للشخص بتناول دقيق الشوفان أو الشوفان الفوري.

للمزيد: أهمية التمارين الرياضية وتأثيرها على الوزن

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

كما يمكن زيادة السعرات الحرارية المستهلكة بمقدار قليل لتصبح 1000 - 1300 في اليوم، وأيضاً كبديل أو خيار آخر لنظام المرحلتين، يمكن للشخص أيضاً أن يتخطى المرحلة الأولى بحيث يبدأ مباشرة بالمرحلة الثانية ويلتزم فيها طوال مدة رجيم الشوفان.

قد تستمر مدة المرحلة الثانية من نظام حمية الشوفان لمدة 30 يوم، ويستطيع الفرد بعد مضي هذه المدة الاستئناف والبدء بتناول النظام الغذائي المعتاد، مع الحرص على تناول وجبة واحدة تتضمن الشوفان. كما ينصح أيضاً بالحفاظ على تناول الغذاء الصحي والحد من تناول الدهون.

فيما يلي برنامج ليوم واحد من المرحلة الثانية لهذه الحمية:

  • وجبة الإفطار: نصف كوب شوفان، نصف كوب حليب خالي الدسم، موزة واحدة، نصف ملعقة صغيرة فانيليا، قهوة أو شاي.
  • وجبة خفيفة: حبتين صغيرتين من فاكهة الكيوي.
  • وجبة الغذاء: نصف كوب شوفان، نصف كوب لبن خالي أو قليل الدسم، ربع كوب جوز، ملعقة صغيرة قرفة.
  • وجبة خفيفة: حبة تفاح.
  • وجبة العشاء: 4 أوقية من برجر ديك رومي قليل الدسم، 1 خبز قمح كامل، 1 كوب من شرائح البطاطا المشوية.
  • وجبة خفيفة: حلوى الجيلي الخالية من السكر.

اقرأ أيضاً: طرق ذكية لتخفيف الوزن دون إتباع حمية غذائية

ما الأطعمة الموصى بها ضمن رجيم الشوفان؟

يسمح في رجيم الشوفان بتناول الشوفان وذلك بمعدل نصف كوب في كل وجبة. إلى جانب الشوفان يمكن للشخص تناول أيضاً بعض الأطعمة، وذلك سواء في المرحلة الأولى أو المرحلة الثانية، منها:

  • الحليب خالي الدسم.
  • لبن قليل الدسم.
  • الفواكه الطازجة.
  • الخضار النية.
  • المكسرات.
  • القرفة.

في المرحلة الثانية من رجيم الشوفان يمكن أن يتناول الشخص في الوجبات الأخرى التي لا تحتوي على الشوفان، ما يلي:

  • صدر الدجاج المشوي.
  • السمك.
  • شريحة لحم صغيرة خالية من الدهن.
  • البرغر المصنوع من الديك الرومي.
  • الخضار مثل الكوسا والبطاطا.
  • أطباق الحلويات منخفضة السعرات الحرارية.
  • القهوة والشاي.

سبل  الوقاية  من  الأمراض  الغذائية

ما الأطعمة التي يجب تجنبها ضمن رجيم الشوفان؟

في المرحلة الأولى من رجيم الشوفان يجب أن يتجنب الشخص تناول دقيق الشوفان أو الشوفان الفوري. أيضاً وفي كلا مرحلتي نظام حمية الشوفان يجب على الشخص تجنب أنواع الأطعمة التي لم يتم درجها من الأطعمة المسموح بها مثل:

  • الأطعمة المقلية.
  • الأطعمة المصنعة.
  • المأكولات الجاهزة والوجبات السريعة.
  • الأطعمة الغنية بالدهون.
  • الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

ما مستوى الجهد اللازم لاتباع رجيم الشوفان؟

كغيره من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على غذاء واحد، فإن اتباع رجيم الشوفان قد يتطلب جهداً كبيراً خصوصاً في المرحلة الأولى منه، ولذلك قد يلجأ البعض بالبدء في المرحلة الثانية مباشرة فهي تعد أكثر مرونة مقارنة بالمرحلة الأولى، ومن ناحية التكلفة فيعد نظام حمية الشوفان غير مكلفة، وذلك لأن أسعار الشوفان ودقيق الشوفان والشوفان الفوري تعد منخفضة. أيضاً وبالنسبة للوجبات الأخرى التي لا تحتوي على الشوفان، فبإمكان الفرد اختيار أنواع طعام يناسب سعرها مستوى الدخل لديه.

أما بالنسبة للتمارين الرياضية، فينصح بأن يمارس الفرد الرياضة ولمدة 30 دقيقة على الأقل وذلك في 3 - 5 أيام في الأسبوع، من أجل المساعدة في تخفيف الوزن، والمحافظة على صحة الجسم وحيويته.

للمزيد: الحميات الغذائية العشوائية ومخاطرها الصحية

ما النتائج المتوقعة من رجيم الشوفان؟

إن اتباع رجيم الشوفان قد يؤدي إلى شعور الفرد بالشبع والتقليل من تناول الطعام خصوصاً الأطعمة غير غذائية وغير صحية، الأمر الذي قد يؤدي إلى فقدان الوزن والمحافظة على صحة الجسم.

ونظراُ لفوائد الشوفان فقد يساهم هذا النظام الغذائي الغني بالشوفان بـ:

  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
  • تقليل ضغط الدم.
  • تسهيل عملية الهضم ودعم وظائف الجهاز الهضمي.
  • تقليل الكوليسترول.
  • تقوية جهاز المناعة.
  • المحافظة على مستويات السكر في الدم.
  • التقليل من حكة وتهيج الجلد.

ما سلبيات رجيم الشوفان؟

يوجد عدة سلبيات لرجيم الشوفان، والتي قد تتضمن ما يلي:

  • إن السعرات الحرارية المسموح باستهلاكها في نظام حمية الشوفان تعد أقل من السعرات الحرارية التي يوصى بها لفقدان الوزن بشكل آمن وصحي.
  • بالرغم من قدرة الشخص على الإنقاص من وزنه، إلا أنه من المحتمل أن يواجه الشخص صعوبة في الحفاظ على هذا الوزن بعد عودته إلى نظامه الغذائي المعتاد.
  • إن هذا النظام الغذائي لا يوفر السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص ليشعر بالحيوية، لذلك قد يشعر الشخص الذي يتبع هذا نظام حمية الشوفان بالاضطراب وعدم الراحة، والغثيان، والتعب.
  • إن نقص التنوع في نظام حمية الشوفان واعتباره كنظام غذائي غير متوازن، قد يحد من القدرة على الحصول على التغذية الكافية.
  • إن نظام حمية الشوفان يتضمن تغيير جذري في أنماط تناول الطعام الطبيعية لدى الأفراد، خاصة في المرحلة الأولى، لذلك يمكن أن يؤدي اتباع هذا نظام غذائي إلى الكثير من التقلبات فيما يتناوله الشخص بحيث قد يلتزم به ليوم أو يومين ومن ثم يتوقف عن الالتزام به.

هل يناسب رجيم الشوفان الأشخاص الذين يتبعون نظام الحمية الغذائية النباتية؟

نعم، ففي رجيم الشوفان يوجد العديد من المأكولات والأطعمة النباتية والتي يمكن للشخص النباتي تناولها.

هل يناسب رجيم الشوفان الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي قليل الملح؟

إن تجنب الأطعمة المصنعة والمأكولات الجاهزة وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح سوف يساعد على تناول كميات أقل من الملح، لكن عند اتباعك لنظام الحمية هذا سوف يتعين عليك مراقبة الصوديوم عن كثب وقد يتطلب منك إجراء بعض التعديلات في الأطعمة التي يمكنك تناولها.

اقرأ أيضاً: سبعة أسباب لفشل خفض الوزن

حساب مؤشر كتلة الجسم

تقوم هذه الحاسبة بحساب مؤشر كتلة الجسم، وهو عبارة عن وزن الشخص بالكيلوجرام مقسوماً على مربع طوله بالمتر، ويستعمل كمقياس لتحديد ارتفاع دهون الجسم، وأداة لتقسيم الأوزان إلى فئات ترتبط مع زيادتها بتطور مشاكل صحية معينة مرتبطة بالسمنة.
تنبيه: مؤشر كتلة الجسم هو ليس بديلاً عن الفحص الطبي الدقيق لارتفاع دهون الجسم والأمراض المرتبطة بها، ويجب عدم استعماله لهذه الأغراض.

الطول
الوزن
×إغلاق
نتائج العملية الحسابية
مؤشر كتلة الجسم
kg/m2
الدقة العشرية