ماهو النظام الغذائي ممكن اتباعه في فترة الرضاعه وانقاص الوزن

يمكن اتباع النصائح والتعليمات التالية للنظام الغذائي الصحي من أجل تحفيز عمليات الأيض والتخلص من الوزن الزائد في فترة محددة:

• إزالة الكربوهيدرات والسكريات والنشويات من النظام الغذائي من أجل تقليل الشهية وفقدان الوزن دون الشعةر بالجوع.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مع كل وجبة طعام مثل اللحوم، الدجاج، الأسماك، البيض، الفول، البقوليات وغيرها.
• تناول الخضروات التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات بما يعادل 20-50 غرام فقط في اليوم مثل القرنبيط، البروكلي،  السبانخ، الطماطم، الكرنب، السلق، الخس، الخيار وغيرها.
• تناول الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند، زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، الزبدة، وغيرها.
• إعادة تغذية الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع مثل يوم السبت من خلال تناول الشوفان، الأرز، الكينوا، البطاطا، البطاطا الحلوة، والفاكهة.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على السكر وعصائر الفاكهة.
• شرب الماء قبل موعد تناول وجبة الطعام.
• تناول الألياف ضمن النظام الغذائي.
• شرب القهوة والشاي.
• تناول الطعام ببطء.
• تناول الأطعمة الغنية بالحديد، الزنك، والسيلينيوم.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على الفلفل الحار.
• إضافة خل التفاح للأطعمة.
• الحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة.
• رفع الأثقال بما لا يقل عن 3 مرات في الأسبوع.

للمزيد:

• ثمانية عوامل تؤثر على الايض
• العلاقة بين معدل الايض وزيادة الوزن
• تعرف إلى أهم طرق حرق السعرات الحرارية في الجسم
• 8 مشروبات تسرع عمليات الايض
• طرق طبيعية لتعزيز عمليات الأيض
• القصور الذي يصيب الأيض نتيجة اتباع الحميات الغذائية الخاطئة
• نصائح لتخفيف الوزن
• أخطاء تمنع نزول الوزن
• رجيم الماء لفقدان الوزن

المرجع:

• Slideshow: 10 Ways to Boost Your Metabolism
• How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science

النظام الغذائي الصحي يتكون من مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية التي تلبي احتياجات الجسم وتساعده على الحفاظ على صحته، وهناك بعض المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الصحي، وتشمل الآتي:

• يجب تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات المتنوعة يوميًا، حيث توفر العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية.
• يجب تضمين مصادر جيدة للبروتين في النظام الغذائي مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات والبذور.
• يفضل استهلاك الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والقمح الكامل، حيث تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الأخرى بشكل أكبر من الحبوب المكررة.
• يمكن تضمين الحليب والألبان في النظام الغذائي، لغناها بالعديد من العناصر المهمة، مثل البوتاسيوم، والكالسيوم، والبروتينات.
• يجب الحد من استهلاك الدهون المشبعة والزيوت المهدرجة، واختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأسماك الدهنية.
• يجب الحد من استهلاك السكر المضاف والأطعمة المالحة، واستخدام التوابل الطبيعية بدلاً من إضافة كميات كبيرة من الملح.
• يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء للمحافظة على ترطيب الجسم والمساعدة في وظائف الجسم الأخرى.

للمزيد:

• الغذاء الصحي لمواجهة فقدان الشهية
• التغذية الصحية للرياضيين

يتطلب اتباع نظام الكيتو الغذائي ضرورة الالتزام باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون من أجل تحويل الجسم إلى حالة استقلابية تسمى فرط كيتون الجسم، والتي تعمل على تحفيز عملية حرق الدهون في الجسم. ويرتبط نظام الكيتو الغذائي ببعض الآثار الجانبية ومنها:

• إنفلونزا الكيتو (زكام حمية الكيتو) التي تستمر لمدة تصل أسبوع تقريباً، ويحدث ذلك عند بدء النظام الغذائي نتيجة خفض تناول الكربوهيدرات مما يسبب تحول الجسم إلى حرق الدهون من أجل الحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز وينتج ذلك الكيتونات ويتم التخلص منها عبر التبول المتكرر ويسبب ذلك العديد من الأعراض منها:

1. الصداع.
2. الدوخة.
3. الضعف والتعب.
4. الألم في العضلات.
5. التهيج.
6. الأرق.
7. الإمساك.
8. الغثيان والتقيؤ.

• حصول نقص واضطراب في الكهارل والسوائل في الجسم حيث يحدث فقدان الكهارل مثل الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وهذا يؤدي إلى تعرض الكلى والقلب إلى التلف نتيجة إصابات الكلى الحادة وحصوات الكلى وعدم انتظام ضربات القلب.
• صعوبة اتباع نظام الكيتو الغذائي والتقيد به مما يسبب حصول تقلبات في الوزن.
• ظهور رائحة كريهة من الفم نتيجة فرط إنتاج الكيتونات.
• الاضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الإمساك أو الإسهال.
• الاضطرابات والمشاكل في النوم.
• انخفاض كثافة العظام.
• عدم القدرة على تحديد التأثير على نسبة الدهون في الدم.
• حصول نقص في الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
• انخفاض مستويات البروتين في الدم.
• تطور مشاكل في الكبد مثل الكبد الدهني.

ويمكن التقليل من أضرار نظام الكيتو الغذائي من خلال اتباع النصائح التالية:

• التأكد من الحصول على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن من النظام الغذائي.
• الإكثار من تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، وغيرها.
• الحرص على تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
• العمل على استشارة الطبيب حول إعادة إدخال الكربوهيدرات في حال الوصول إلى وزن معتدل.

للمزيد:

• اضرار الكيتو دايت على الصحة
• الحميات الغذائية العشوائية وخطرها على الصحة

سوف أبين لك أيضًا مجموعة من النصائح في حال الإصابة بتسمم غذائي:

• الحصول على الراحة وتجنب الأنشطة الشاقة حتى يتم التعافي.
• شرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف.
• تجنب تناول الطعام حتى يتم تحديد نوع التسمم وعلاجه.
• الاتصال بالطبيب إذا استمرت الأعراض أو تفاقمت.
• الحرص على النظافة الشخصية وتنظيف الأدوات المستخدمة في إعداد الطعام.
• التأكد من طهي الطعام جيداً لتجنب التسمم الغذائي.

للمزيد:

• أعراض التسمم الغذائي ومدة استمرارها
• أنواع التسمم الغذائي: تعرف عليها

النظام الغذائي الصحي للشباب الذين تتجاوز أعمارهم 15 سنة يتطلب توازنًا جيدًا من العناصر الغذائية المختلفة لتلبية احتياجات نمو الجسم وتطوره، وفيما يأتي بعض النصائح العامة لنظام غذائي صحي للشباب:

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة: ينبغي على الشباب تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية بما في ذلك الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات النباتية والحيوانية، والمكونات الغنية بالكالسيوم مثل الألبان.
• الإفطار الصحي: يجب على الشباب عدم تجاوز وجبة الإفطار فهي مهمة جداً لتوفير الطاقة اللازمة للنشاط البدني والتركيز في المدرسة، ويمكن تضمين وجبات صحية مثل الشوفان، والزبادي، والفاكهة، والبيض.
• تناول وجبات صغيرة ومتعددة: ينبغي على الشباب تناول وجبات متعددة صغيرة على مدار اليوم بدلاً من تناول وجبات ثقيلة محدودة. حيث يساعد ذلك على الحفاظ على مستويات الطاقة ويمنع الشعور بالجوع.
• التحكم في تناول السكر والدهون المشبعة: يجب الحد من استهلاك الأطعمة العالية بالسكر المضاف، مثل الحلويات والمشروبات الغازية، أو الإكثار من تناول الدهون المشبعة من اللحوم الدهنية والوجبات السريعة، ويفضل استبدالها بالخيارات الصحية مثل الفواكه كوجبات خفيفة والبروتين النباتي وزيوت الأطعمة الصحية.
• شرب الماء بكميات كافية: ينبغي على الشباب شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم للحفاظ على ترطيب الجسم ودعم وظائفه الطبيعية.
• ممارسة النشاط البدني المنتظم: بالإضافة إلى تناول الطعام الصحي، يجب أن يقوم الشباب بممارسة النشاط البدني والرياضي بانتظام، ويوصى بالحصول على 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد في اليوم.

للمزيد:

• الغذاء الصحي لمواجهة فقدان الشهية
• التغذية الصحية للرياضيين