السلام عليكم ، انا اعاني من نقص كبير في الوزن و لذلك قررت الإنتظام على نظام غذائي صحي عالي السعرات ، و لكن لدي تخوف من انني إذا ازدادت وزني بسرعة مثلا 10 أو 12 كيلو في الشهر ستظهر لدي علامات التمدد ، فكيف أتجنب تمدد الجلد و انا أتابع النظام الغذائي ؟ وشكرا

تحياتي لكِ. لزيادة الوزن الصحي والمستدام، والحفاظ على مظهر الجلد ومرونته، وتقليل ظهور علامات التمدد والترهل، ينبغي عليكِ زيادة السعرات الحرارية المتناولة يوميًا بشكل تدريجي ما بين 300 - 500 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى اتباع العادات والسلوكيات الحياتية الصحية التي تدعم ذلك. فيما يلي مجموعة من النصائح التي تساعدكِ على زيادة الوزن الصحي دون حدوث علامات تمدد الجلد : اتبعي نظام غذائي صحي متوازن، يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل: الفواكه والخضروات الطازجة. الأرز، والمعكرونة، والخبز المحضر من الحبوب الكاملة. اللحوم الحمراء والبيضاء. البقوليات. المكسرات والبذور. الزيوت النباتية الصحية. منتجات الألبان. البيض. مارسي التمارين الرياضية للحفاظ على الكتلة العضلية وشد الجسم، ومنها: تمارين الضغط. تمارين رفع الأثقال. التمارين الهوائية، مثل السباحة، والركض، وركوب الدراجة. حافظي على رطوبة الجلد من خلال شرب كمية كافية من الماء، وتدليك الجلد باستخدام الكريمات والزيوت الطبيعية، مثل: زبدة الشيا. زيت اللوز. زيت جوز الهند. حمض الهيالورونيك. اشربي المكملات الغذائية التي تحافظ على صحة الجلد وحيويته، ومنها: الكولاجين . فيتامين C. فيتامين E. الزنك. أحماض أوميغا 3 الدهنية. حافظي على جدول نوم صحي منتظم. للمزيد: هل يمكن علاج الخطوط البيضاء وما الطرق المتاحة لذلك أفضل فيتامين للوجه والبشرة، وكيفية الاستفادة منه

سؤال من أنثى سنة

تغذية

عمري 15 واعاني من السمنة اريد انقاص وزني

Q: وزني الحالي ٩٦ وطولي ١٧٧ سم كم الوزن المثالي ، كم كيلو علي ان اخسر في الشهر

الوزن المثالي من 65 الي 80

20 يونيو 2017

1093

انا أنثى عمري 15 سنة، طولي 160 ووزني 84، أريد نظام غذائي يناسبني لإنقاص وزني، وما هي الرياضة التي تفيدني

هل تريد إجابة أكثر تفصيلا؟ تحدث مع طبيب الآن

إجابات الأطباء على السؤال

أتمنى لكِ دوام الصحة، لإنقاص الوزن بطريقة صحية، من المهم اتباع نظام غذائي متوازن يشمل جميع العناصر الغذائية الضرورية لجسمك، إليك بعض النصائح:

تناولي كميات معتدلة من الطعام: حاولي تقليل حجم الوجبات وزيادة عددها على مدار اليوم (5-6 وجبات صغيرة).
ركزي على الأطعمة الغنية بالألياف: مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، لأنها تساعد على الشعور بالشبع.
تناولي البروتينات الصحية: مثل الدجاج المشوي، السمك، البقوليات، والبيض، فهي ضرورية لبناء العضلات.
قللي من السكريات والدهون المشبعة: تجنبي المشروبات الغازية، الحلويات، الأطعمة المقلية، والأطعمة المصنعة.
اشربي كمية كافية من الماء: حوالي 8-10 أكواب يوميًا، فالماء يساعد على تنظيم الشهية وتحسين عملية الهضم.

مثال لوجبات يومية:

الإفطار: بيضة مسلوقة مع شريحة خبز أسمر وخضروات.
وجبة خفيفة: تفاحة أو حفنة من المكسرات.
الغداء: صدر دجاج مشوي مع سلطة خضراء وكوب أرز أسمر.
وجبة خفيفة: زبادي قليل الدسم.
العشاء: شوربة خضار مع قطعة سمك مشوي.

بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام، التي تساعد على حرق الدهون وتحسين اللياقة البدنية. إليك بعض الخيارات:

التمارين الهوائية (الكارديو): مثل المشي السريع، الركض، السباحة، وركوب الدراجة، تساعد على حرق الدهون وتقوية القلب والرئتين. حاولي ممارسة هذه التمارين لمدة 30-60 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
تمارين القوة: مثل رفع الأثقال الخفيفة، تمارين الضغط، وتمارين البطن، تساعد على بناء العضلات وزيادة معدل الأيض الأساسي. يمكنك ممارسة هذه التمارين 2-3 مرات في الأسبوع.
الأنشطة اليومية: حاولي زيادة نشاطك اليومي عن طريق صعود الدرج بدلاً من المصعد، المشي لمسافات قصيرة، والمشاركة في الأنشطة الحركية.

كما أنصحك باتباع الإرشادات الآتية:

النوم الكافي: الحصول على قسط كافٍ من النوم (8-9 ساعات) يساعد على تنظيم الشهية وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
تجنب التوتر: حاولي إدارة التوتر عن طريق ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوغا.
المتابعة المنتظمة: قياس وزنك بانتظام وتسجيل تقدمك سيساعدك على البقاء متحمسة وملتزمة.

للمزيد:

0 2025-07-22T07:52:39+00:00 /اسئلة-طبية/%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D8%A9/%D8%A7%D9%86%D8%A7-%D8%B9%D9%85%D8%B1%D9%89-%D8%B7%D9%88%D9%84%D9%89-%D9%88%D9%88%D8%B2%D9%86%D9%89-%D8%B9%D8%A7%D9%8A%D8%B2%D9%87-%D9%86%D8%B8%D8%A7%D9%85-%D8%B1%D8%AC%D9%8A%D9%85-%D9%83%D9%88%D9%8A%D8%B3-%D9%88%D9%8A%D8%A7-%D8%B1%D9%8A%D8%AA-%D8%AA%D9%82%D9%88%D9%84-982734#answer-0

د. دعاء المصري

صيدلاني

تناولي كميات معتدلة من الطعام: حاولي تقليل حجم الوجبات وزيادة عددها على مدار اليوم (5-6 وجبات صغيرة).
ركزي على الأطعمة الغنية بالألياف: مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، لأنها تساعد على الشعور بالشبع.
تناولي البروتينات الصحية: مثل الدجاج المشوي، السمك، البقوليات، والبيض، فهي ضرورية لبناء العضلات.
قللي من السكريات والدهون المشبعة: تجنبي المشروبات الغازية، الحلويات، الأطعمة المقلية، والأطعمة المصنعة.
اشربي كمية كافية من الماء: حوالي 8-10 أكواب يوميًا، فالماء يساعد على تنظيم الشهية وتحسين عملية الهضم.

مثال لوجبات يومية:

الإفطار: بيضة مسلوقة مع شريحة خبز أسمر وخضروات.
وجبة خفيفة: تفاحة أو حفنة من المكسرات.
الغداء: صدر دجاج مشوي مع سلطة خضراء وكوب أرز أسمر.
وجبة خفيفة: زبادي قليل الدسم.
العشاء: شوربة خضار مع قطعة سمك مشوي.

التمارين الهوائية (الكارديو): مثل المشي السريع، الركض، السباحة، وركوب الدراجة، تساعد على حرق الدهون وتقوية القلب والرئتين. حاولي ممارسة هذه التمارين لمدة 30-60 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
تمارين القوة: مثل رفع الأثقال الخفيفة، تمارين الضغط، وتمارين البطن، تساعد على بناء العضلات وزيادة معدل الأيض الأساسي. يمكنك ممارسة هذه التمارين 2-3 مرات في الأسبوع.
الأنشطة اليومية: حاولي زيادة نشاطك اليومي عن طريق صعود الدرج بدلاً من المصعد، المشي لمسافات قصيرة، والمشاركة في الأنشطة الحركية.

كما أنصحك باتباع الإرشادات الآتية:

النوم الكافي: الحصول على قسط كافٍ من النوم (8-9 ساعات) يساعد على تنظيم الشهية وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
تجنب التوتر: حاولي إدارة التوتر عن طريق ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوغا.
المتابعة المنتظمة: قياس وزنك بانتظام وتسجيل تقدمك سيساعدك على البقاء متحمسة وملتزمة.

للمزيد:

هل تريد اجابة اكثر تفصيلا، او لديك اسئلة اخرى تتعلق بنفس الموضوع. اضغط هنا استشارات طبية موثوقة وإجابات شافية من أفضل الأطباء. حمل التطبيق الآن

22 يوليو 2025

أخصائي تغذية محمد حمزه

تغذية

مساء الخير اولا مفيش نظام رجيم محدد ثابت لان البرنامج بيكون متغير عشان الوزن ما يثبت رقم تنظمي مواعيد اكلك بحيث الفطار يكون قبل الساعة 10 صباحا و الغداء يكون 2 او 3 العشاء قبل 9 و يكون بعد كل وجبه بساعتين او تلاته وجبه خفيفة فاكهة و او مكسرات او عصير بدون سكر عشان الجسم ينتظم ف الحرق. شرب المية ما يقل عن 8 اكواب يكون بين شرب الميه و الاكل نص ساعة و بين الاكل و النوم ساعتين. الرياضة ممكن نعمل تمارين زومبا و دي متوفرة على اليوتيوب او ممكن المشي اكتر من 30 دقيقة 4 مرات ف الاسبوع. نقلل من الارز و الخبز الابيض و طبعا السكريات و اي حاجه فيها دهون. نزود من السلطه.

21 يونيو 2017