تسجيل دخول 
اسأل سينا 
...نظام غذائي لبناء عضل
1 أكتوبر 2024
247
انا فتاه ابلغ من العمر عشرين وزني 52 وطولي166 اود بناء عضل اريد جدول نظام غذائي لبناء عضل مع العلم اني امارس رياضه لكن اكلي قليل لا اعلم ماذا اكل لأبني عضل واسمن
هل تريد إجابة أكثر تفصيلا؟ تحدث مع طبيب الآن
1
2024-10-01T08:31:28+00:00
![shear on whatsapp]()
إجابات الأطباء على السؤال
المشاركة عبر وسائل التواصل الاجتماعي
تحياتي لكِ. يعد وزنكِ (52 كيلوجرام) مناسب لطولكِ (166 سنتيمتر)، ومع ذلك إذا كنتِ ترغبين في بناء العضلات واكتساب الوزن الصحي، ينبغي عليكِ تناول سعرات حرارية أكثر من تلك التي تحرقينها يوميًا، مع التركيز على تناول البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية.
فيما يلي نظام غذائي مقترح لبناء العضلات يمكنكِ اتباعه:
- وجبة الإفطار: 1 بيض مخفوق، 1 كوب من الشوفان مع الحليب كامل الدسم، حفنة من المكسرات، 1 كوب من الخضار الطازجة.
- وجبة خفيفة: 1 نوع من الفواكه، مثل التفاح.
- وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي، 1 كوب من الأرز البني أو الكينوا، 1 كوب من السلطة الخضراء مع زيت الزيتون والليمون.
- وجبة خفيفة قبل التمرين: قطعة من التوست الأسمر مع 1 ملعقة من زبدة الفول السوداني.
- وجبة خفيفة بعد التمرين: 1 كوب من الزبادي اليوناني.
- وجبة العشاء: شريحة من سمك السلمون المشوي، 1 كوب من البطاطا المسلوقة، 1 كوب من سلطة الأفوكادو.
- وجبة خفيفة قبل النوم: كوب من الحليب كامل الدسم، 2 - 3 حبات من التمر.
إليكِ نصائح إضافية يمكنكِ الاستعانة بها عند اتباع نظام غذائي لبناء العضلات:
- تناولي وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم.
- اشربي كمية كافية من الماء خلال اليوم.
- اختاري الكربوهيدرات المعقدة عوضًا عن المكررة، مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا.
- تناولي مصادر الدهون الصحية غير المشبعة عوضًا عن المشبعة والمتحولة، مثل الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون.
- احصلي على قسط كافِ من النوم.
- قللي مستويات التوتر والقلق من خلال تمارين الاسترخاء.
- استشيري طبيبكِ حول ما إذا كان هناك حاجة لمكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن بعد التمرين لتعزيز تعافي العضلات ونموها.
للمزيد:
0 2024-10-02T12:38:07+00:00 /اسئلة-طبية/%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D8%A9/%D8%A7%D9%86%D8%A7-%D8%B9%D8%B4%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%88%D8%B2%D9%86%D9%8A%D9%88%D8%B7%D9%88%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%88%D8%AF-%D8%A8%D9%86%D8%A7%D8%A1-%D8%A7%D8%B9%D8%B6%D9%84-%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D8%AF-%D8%AC%D8%AF%D9%88%D9%84-%D9%86%D8%B8%D8%A7%D9%85-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D8%A6%D9%8A-1806285#answer-0
تحياتي لكِ. يعد وزنكِ (52 كيلوجرام) مناسب لطولكِ (166 سنتيمتر)، ومع ذلك إذا كنتِ ترغبين في بناء العضلات واكتساب الوزن... اقرأ المزيد
تحياتي لكِ. يعد وزنكِ (52 كيلوجرام) مناسب لطولكِ (166 سنتيمتر)، ومع ذلك إذا كنتِ ترغبين في بناء العضلات واكتساب الوزن الصحي، ينبغي عليكِ تناول سعرات حرارية أكثر من تلك التي تحرقينها يوميًا، مع التركيز على تناول البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية.
فيما يلي نظام غذائي مقترح لبناء العضلات يمكنكِ اتباعه:
- وجبة الإفطار: 1 بيض مخفوق، 1 كوب من الشوفان مع الحليب كامل الدسم، حفنة من المكسرات، 1 كوب من الخضار الطازجة.
- وجبة خفيفة: 1 نوع من الفواكه، مثل التفاح.
- وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي، 1 كوب من الأرز البني أو الكينوا، 1 كوب من السلطة الخضراء مع زيت الزيتون والليمون.
- وجبة خفيفة قبل التمرين: قطعة من التوست الأسمر مع 1 ملعقة من زبدة الفول السوداني.
- وجبة خفيفة بعد التمرين: 1 كوب من الزبادي اليوناني.
- وجبة العشاء: شريحة من سمك السلمون المشوي، 1 كوب من البطاطا المسلوقة، 1 كوب من سلطة الأفوكادو.
- وجبة خفيفة قبل النوم: كوب من الحليب كامل الدسم، 2 - 3 حبات من التمر.
إليكِ نصائح إضافية يمكنكِ الاستعانة بها عند اتباع نظام غذائي لبناء العضلات:
- تناولي وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم.
- اشربي كمية كافية من الماء خلال اليوم.
- اختاري الكربوهيدرات المعقدة عوضًا عن المكررة، مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا.
- تناولي مصادر الدهون الصحية غير المشبعة عوضًا عن المشبعة والمتحولة، مثل الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون.
- احصلي على قسط كافِ من النوم.
- قللي مستويات التوتر والقلق من خلال تمارين الاسترخاء.
- استشيري طبيبكِ حول ما إذا كان هناك حاجة لمكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن بعد التمرين لتعزيز تعافي العضلات ونموها.
للمزيد:
هل تريد اجابة اكثر تفصيلا، او لديك
اسئلة اخرى تتعلق بنفس الموضوع. اضغط هنا
استشارات طبية موثوقة وإجابات شافية من أفضل الأطباء. حمل التطبيق الآن
استشارات طبية موثوقة وإجابات شافية من أفضل الأطباء. حمل التطبيق الآن
2 أكتوبر 2024
لديك سؤال للطبيب؟
نخبة من الاطباء المتخصصين للاجابة على استفسارك
خلال 48 ساعة
تحدث مع طبيب الآن أدخل سؤالكسؤال من ذكر سنة
في تغذية
ماهي فوائد بذرة الكتان وهل هي مظرة للعقم ام لا لانها قالولي عليها تمص الدهون المتراكمة في الجسم
سؤال من ذكر سنة
في تغذية
الاوميغا ٣ هل له مضار للشخص الذي ليس لديه مراره
سؤال من ذكر سنة 70
في تغذية
وزني الحالي ٩٦ وطولي ١٧٧ سم كم الوزن المثالي ، كم كيلو علي ان اخسر في الشهر
سؤال من ذكر سنة 32
في تغذية
عندي ثبات الوزن رغم الفيتامين د طبيعي TSH طبيعي الانسولين طبيعي الحل جزاكم الله خيرا.
سؤال من أنثى سنة
في تغذية
السلام عليكم ، انا اعاني من نقص كبير في الوزن و لذلك قررت الإنتظام على نظام غذائي صحي عالي السعرات...
سؤال من ذكر سنة
في تغذية
ذكر عمري ٢٣، طولي ١٨٢، وزني ١١٠. أعاني من السمنة وأريد أفضل منحف صحي موجود ؟
سؤال من أنثى سنة 28
في تغذية
هل الرجيم الصارم يؤخر الدورة او لا علما انني آكل خضروات و بروتين فقط منذ 15 يوم
سؤال من ذكر سنة 26
في تغذية
ماهي الفحوصات والاشياء المطلوبة قبل البد في علاج النحافة او لزيادة الوزن
سؤال من أنثى سنة
في تغذية
وزني الحالي 85 طولي 160 كم الوزن المثالي، كم كيلو عليا أن أخسر في شهر؟ وما معدل السعرات الحرارية المناسبة...
سؤال من أنثى سنة 46
في تغذية
امي تستخدم السمن البلدي وهيه عندها ضغط وسكر وكولسترول فهل السمن البلدي ضار وما هي الزيوت المسموح بها
محتوى طبي موثوق من أطباء وفريق الطبي
أخبار ومقالات طبية
مقالات طبية
المشاركة عبر وسائل التواصل الاجتماعي
آخر مقاطع الفيديو من أطباء متخصصين
أحدث الفيديوهات الطبية
5818
المشاركة عبر وسائل التواصل الاجتماعي
13960
المشاركة عبر وسائل التواصل الاجتماعي
20151
المشاركة عبر وسائل التواصل الاجتماعي
التعليقات
0 تعليق
كن الأول في مشاركة رأيك!
شارك تجربتك أو رأيك مع الآخرين