...
يعد الشوفان (Oats) من الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين، كما يعتبر مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة، وقد أظهرت الدراسات أن الشوفان يرتبط بعدد من الفوائد الصحية المهمة، مثل دعم خسارة الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يتساءل العديد من الأشخاص عن حقيقة استخدام الشوفان للتخسيس، لذلك نستعرض في هذا المقال كيف يساعد الشوفان على تخفيف الوزن، الأنواع التي ينصح باستخدامها، بالإضافة إلى أبرز الآثار الجانبية والمحاذير المرتبطة بتناوله. [1]
محتويات المقال
فوائد الشوفان للدايت
يتساءل الكثيرون: هل الشوفان ينقص الوزن أم يزيده؟ في الواقع، قد يدعم الشوفان فقدان الوزن بفضل محتواه من الألياف وقدرته على تعزيز الشبع، لكن تأثيره يعتمد على اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي، وليس على تناول الشوفان وحده. [2]
وفيما يأتي أبرز فوائد الشوفان للرجيم:
تعزيز الشعور بالشبع
يساعد تناول الشوفان على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويعود ذلك إلى احتوائه على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية، وخاصة ألياف بيتا جلوكان، وهي نوع من الألياف القابلة للذوبان في الماء، وعند وصولها إلى الجهاز الهضمي تمتص الماء وتكون مادة هلامية، مما يبطئ عملية هضم الطعام، ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. [2]
اسال سينا، ذكاء اصطناعي للاجابة عن كل اسئلتك الطبية
الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم
يعد المؤشر الجلايسيمي مؤشرًا لمدى تأثير الأطعمة على مستويات الجلوكوز في الدم؛ حيث يرتبط ارتفاع هذا المؤشر بزيادة سريعة وحادة في سكر الدم، ويتميز الشوفان بمؤشر جلايسيمي منخفض نسبيًا، وهذا يعني أنه يوفر إطلاقًا تدريجيًا ومستمرًا للطاقة، ويلعب ذلك دورًا مهمًا في استقرار مستويات السكر في الدم، وكبح الشهية والرغبة الملحة في تناول الطعام. [3]
اقرأ أيضاً: فوائد الشوفان لزيادة الوزن
الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة في الجسم
يعد الشوفان مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة التي تهضم ببطء مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة، مما يساعد على الحد من الارتفاعات الحادة في مستويات السكر في الدم التي قد تحدث بعد تناول الأطعمة الغنية بالسكريات أو الكربوهيدرات المكررة، وبذلك يساهم الشوفان في دعم استقرار مستويات الطاقة طوال اليوم، مما قد يقلل من انخفاض الطاقة المفاجئ، ويساعد على الحد من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر. [2]
تحسين صحة الجهاز الهضمي
يساهم الشوفان في تعزيز صحة الجهاز الهضمي بفضل محتواه الغني بالألياف الغذائية، والتي تساعد على تحسين حركة الأمعاء، كما تعمل هذه الألياف على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء وتعزيز نموها، وتشير بعض الدراسات أن توازن البكتيريا في الأمعاء قد يساعد في الوقاية من السمنة، ولكن ما تزال هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات للتحقق من ذلك. [3]
اقرأ أيضًا: رجيم الشوفان لانقاص الوزن
ما هو أفضل نوع شوفان للدايت؟
لا تعد جميع أنواع الشوفان متساوية من حيث القيمة الغذائية أو التأثير الصحي، إذ تختلف حسب درجة المعالجة ومحتوى الألياف؛ فعلى الرغم من أن الشوفان الفوري يعتبر خيارًا سريعًا وسهل التحضير، إلا أنه غالبًا الأكثر معالجة، وقد يفقد جزءًا من محتواه من الألياف الغذائية، كما أن بعض الأنواع الجاهزة قد تحتوي على سكريات مضافة ونكهات صناعية، مما قد يرفع من السعرات الحرارية ويساهم في زيادة سريعة في مستويات سكر الدم. [2][6]
لذلك ينصح بالاعتماد على الشوفان الأقل معالجة مثل الشوفان المقطع أو الشوفان الكامل، وتحضيره منزليًا باستخدام الماء أو الحليب، مع إمكانية إضافة مكونات صحية مثل الفواكه الطازجة، والمكسرات، والبذور، والزبادي، بالإضافة إلى التوابل الطبيعية مثل القرفة وجوزة الطيب؛ إذ تساعد هذه الإضافات على رفع القيمة الغذائية للوجبة من حيث الألياف والبروتين والدهون الصحية، مما يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول. [2][6]
نصائح عند استخدام الشوفان للتنحيف
قد يساهم الشوفان في دعم خسارة الوزن، لكن يعتمد تأثيره بشكل كبير على المكونات المضافة إليه، ونبين فيما يأتي بعض النصائح التي تساعد في ذلك: [4]
- استبدال الإضافات عالية السعرات بأخرى أقل؛ فعلى سبيل المثال يمكن استبدال الفواكه التي تحتوي على سعرات عالية مثل الموز بالتوت.
- استخدام الفواكه الطبيعية أو التوابل مثل القرفة بدلًا من السكريات المكررة.
- تجنب الإضافات الغنية بالسعرات الحرارية، مثل الشوكولاتة أو المكسرات المغطاة بالسكر، واستبدالها بالمكسرات النيئة أو البذور غير المحلاة.
- اختيار الحليب النباتي غير المحلى أو الحليب قليل الدسم بدلًا من الأنواع المحلاة أو كاملة الدسم لتقليل السعرات الحرارية.
- تحضير الشوفان بطريقة مالحة بإضافة الخضروات غير النشوية بدلًا من الإضافات مرتفعة السعرات الحرارية.
كما ينصح بإدخال مصدر بروتين مع الشوفان مثل الزبادي اليوناني، أو البيض، أو بياض البيض، أو زبدة المكسرات، وذلك لأن البروتين يساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الإفراط في تناول الطعام، مما قد يسهم في إنقاص الوزن. [4]
اقرأ أيضًا: أخطاء لفقدان الوزن يمارسها البعض.
وصفة شوفان للرجيم
نبين فيما يأتي مثال لطريقة تحضير الشوفان بطريقة مناسبة لفقدان الوزن: [6]
- المكونات:
- كوبان من الشوفان الكامل.
- كوب ونصف من الحليب.
- موزتان مهروستان.
- بيضتان.
- 2-3 ملاعق من مسحوق البروتين.
- ملعقة صغيرة من البيكنج باودر.
- حفنة من التوت.
- رشة الملح.
- طريقة التحضير:
-
- قم بدهن قالب زجاجي بقليل من الزيت.
- اخلط جميع المكونات في وعاء واحد حتى تحصل على خليط متجانس.
- اسكب الخليط في القالب المحضر مسبقًا، ويمكنك خلط التوت داخل الخليط أو توزيعه على الوجه حسب الرغبة.
- يخبز الخليط في فرن مسخن مسبقًا على درجة حرارة 175 درجة مئوية لمدة 30-35 دقيقة، أو حتى ينضج تمامًا.
- يمكنك تزيينه بالقليل من القرفة بعد الخبز حسب الرغبة.
اقرأ أيضاً: فوائد الشوفان والموز الغذائية
الآثار الجانبية ومحاذير تناول الشوفان للتنحيف
يعد الشوفان آمنًا لمعظم الأشخاص، ولكنه قد يسبب لدى بعض الأشخاص أعراضًا هضمية خفيفة مثل الغازات أو الانتفاخ، وللحد من هذه الآثار الجانبية، ينصح بالبدء باستهلاك كميات قليلة وزيادتها بشكل تدريجي؛ إذ يتيح ذلك للجهاز الهضمي التعود عليها، وغالبًا ما تتحسن هذه الأعراض مع الاستمرار في تناوله. [5]
ونبين فيما يأتي الفئات التي يجب عليها توخي الحذر قبل استخدام الشوفان للتخسيس: [3][5][6]
- الأشخاص الذين يعانون من حساسية الشوفان:
على الرغم من أن حساسية الشوفان تعد نادرة، إلا أنها قد تسبب أعراضًا مثل اضطراب المعدة، أو الشرى، أو صعوبة في التنفس.
- مرضى السيلياك:
لا يحتوي الشوفان على الغلوتين، إلا أنه قد يتعرض للتلوث أثناء التصنيع بحبوب تحتوي على الغلوتين مثل القمح أو الشعير، لذلك ينصح مرضى السيلياك باختيار الشوفان المعتمد والمكتوب عليه أنه خالٍ من الغلوتين.
- الأشخاص المصابون باضطرابات الجهاز الجهاز الهضمي:
ينصح في بعض اضطرابات الجهاز الهضمي التي تشمل المريء أو المعدة أو الأمعاء، بتجنب منتجات الشوفان أو الحد منها، وذلك بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف التي قد تبطئ عملية الهضم.
- مرضى السكري:
غالبًا ما تحتوي أنواع الشوفان سريعة التحضير على سكر مضاف لتوفير نكهات متنوعة، لذلك ينصح بتجنب هذه الأنواع لمرضى السكري واختيار إضافات صحية مثل البروتين أو الدهون الصحية؛ للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
الخلاصة
قد يساعد الشوفان على دعم فقدان الوزن، إذ يحتوي على كمية جيدة من الألياف الغذائية التي تساهم في تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة، ولزيادة فائدته الغذائية، يمكن تعزيز الوجبة بإضافة مصادر غنية بالبروتين والألياف مثل الزبادي اليوناني، الفواكه، والمكسرات. ولكن، من المهم التنويه بأنه لا يوجد طعام واحد قادر بمفرده على إنقاص الوزن، إذ تعتمد عملية فقدان الوزن على مجموعة من العوامل المتكاملة، مثل مستوى النشاط البدني، والنظام الغذائي المتبع، وإجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
هناك الكثير من الاطعمة والاكلات الصحية التي يمكن ان تدعم جهود انقاص الوزن عند تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي ...
اقرأ أكثر
اقرا ايضاً :
لمن تبحث عن هذه المعلومة؟
هل سبق واستشرت طبيباً لهذه الحالة؟
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
