القيمة الغذائية للسمك وأنواعه المختلفة

يعتبر السمك من أجود أنواع اللحوم، وهو من الأغذية الرئيسية التي تمد جسم الإنسان وعقله بما يحتاجه من عناصر غذائية أساسية. هذا المقال يجيب عن العديد من الأسئلة التي تدور حول أفضل أنواع الأسماك، والقيمة الغذائية للسمك، ومدى خطورة تناول السمك بكثرة.

أفضل أنواع السمك

تعد الأسماك أحد البدائل الرائعة لتناول اللحوم الحمراء، وفيما يلي أفضل أنواع الأسماك التي تمتلك خصائص غذائية مدهشة:

• سلمون السلمون: يعتبر سمك السلمون خياراً رائعاً لتضمينه في النظام الغذائي، وذلك لاحتوائه على الأوميغا - 3 بكميات كبيرة، بالإضافة إلى الكالسيوم والفيتامين د.
• سمك السردين: وهو من الأسماك الزيتية الغنية بالفيتامينات، والذي يمكن تناوله بالكامل، بما في ذلك العظام والجلد، وهو مفيد بشكل كبير للجسم، فهو غني بالسيلينيوم، والكالسيوم، والحديد، والفيتامين ب12، والبروتين، والأوميغا-3.
• سمك القد: يعد سمك القد مصدر غني بالبروتين، والفسفور، والنياسين، والفيتامين ب12.
• سمك تراوت قوس قزح: ويعتبر أحد أفضل أنواع الأسماك التي يمكن للفرد تناولها فهو لذيذ ويعيش في مناطق غير ملوثة.
• سمك الشار القطبي: وهو من عائلة سمك السلمون، ويمتاز باحتوائه على نسبة عالية من الدهون.
• سمك الماهي ماهي أو اللمبوكة: ويطلق عليه أيضاً اسم سمك الدولفين، وهو من الأسماك التي لا تحتوي على الدهون، كما أنه منخفض السعرات الحرارية.
• سمك موسى: ينتشر سمك موسى في المياه البحرية والمياه قليلة الملوحة، ويمتاز باحتوائه على كمية قليلة من الدهون وكمية عالية من الأوميغا-3.
• سمك الرنجة: تعتبر الرنجة من الأسماك الدهنية التي تشبه السردين، وهو غني بالفيتامين ب12 والأوميغا-3، لكنه يعد من الأسماك الغنية بالصوديوم، لذا يجب تناوله بكميات معتدلة.
• سمك الاسقمري أو الماكريل: يعد الماكريل سمك زيتي غني بالدهون، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الزئبق، لذا يجب الحذر من تناوله بكميات كبيرة.
• سمك الفرخ: وهو سمك أبيض متوسط الحجم يعيش في المحيط أو المياه العذبة.
• سمك القاروص المخطط: والذي يمتاز باحتوائه على عدد كبير من المركبات المضادة للأكسدة.
• سمك التونة: يفضل العديد من الاشخاص تناول سمك التونة سواء كانت التونة طازجة أو معلبة، وهي من أنواع الأسماك قليلة السعرات الحرارية والغنية بالبروتين والعديد من الفيتامينات، ولكن، ينصح بعدم تناولها بكثرة نظراً لاحتوائها على نسبة عالية من الزئبق.
• سمك بلوق: يتوافر هذا السمك في الاسكا في شمال المحيط الهادئ، له نكهة معتدلة وقوام خفيف. [1،2]

حاسبة السعرات الحرارية

تحكم في نظامك الغذائي باستخدام حاسبة السعرات الحرارية

احسب الآن

احسب الآن

حمل التطبيق الآن

القيمة الغذائية للسمك

يمتاز السمك بقيمته الغذائية المرتفعة، فهو يعد أحد المصادر الطبيعية الممتازة للبروتين، كما أنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الإنسان، عدا عن احتوائه على مستويات مرتفة من الأوميغا- 3. [3،4]

يحتوي السمك على العناصر الغذائية الرئيسية التالية، والتي يمكن أن تختلف نسبتها باختلاف نوع السمك:

• البروتينات.
• الدهون الصحية، والتي تتضمن الأحماض الدهنية أحادية اللاإشباع أو الأحماض الدهنية متعددة اللاإشباع، وأهمها الأوميغا - 3. 
• الكربوهيدرات، بما فيها السكريات والألياف، لكنها تتواجد في السمك بكميات قليلة جداً. [4،5]

ومن المعادن والفيتامينات التي يحتوي عليها السمك:

• اليود.
• الفسفور.
• الكالسيوم.
• المغنيسيوم.
• الصوديوم.
• البوتاسيوم.
• الحديد.
• الزنك.
• فيتامين د.
• فيتامين ب12.
• فيتامين ب3. [1،4،6]

أما بالنسبة لمقدار السعرات الحرارية في السمك، فإنه يختلف باختلاف نوع السمك ومصدره، فأنواع الأسماك الدهنية تزود الجسم بكميات كبيرة من الدهون، بالتالي فهي غنية بالسعرات الحرارية. في المقابل إن أنواع السمك غير الدهنية تزود الجسم بسعرات حرارية أقل. [4،5]

فمثلاً، إن الحصة الواحدة من سمك الرنجة (ما يقارب 3 أونصات) تزود الجسم بـ 134 سعرة حرارية و8 غرامات من الدهون. أما الـ 3 أونصات من سمك القد الأسود فتزود الجسم بـ 70 سعرة حرارية و1 غرامات من الدهون. [5]

أيضاً، لنفس النوع من السمك، سوف تختلف فوائد السمك البحري أو البري عن فوائد السمك النهري قليلاً، وذلك لاختلاف القيمة الغذائية للحصة الواحدة لكل نوع من هذه الأسماك التي تعيش في بيئات مختلفة. [4،5]

فوائد أكل السمك

من المعروف أن تناول السمك باستمرار سوف يعود على الجسم بالعديد من المنافع والفوائد، ويتضمن ذلك:

• الحفاظ على صحة الدماغ والوقاية من الزهايمر، والخرف، والاكتئاب.
• التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية، ومنها التهاب المفاصل الريماتويدي.
• الحفاظ على البصر.
• التحسين من جودة النوم. [3،6]

اقرأ أيضاً: 10 من فوائد السمك تحصل عليها عند تناوله باستمرار

الحصة اليومية الموصى بها من السمك 

عادة ما ينصح بتناول السمك مرتين في الأسبوع، وذلك للحصول على الاحتياجات كاملة من أحماض أوميغا - 3 الدهنية المهمة لصحة الجسم. ولا يقتصر تناول السمك على السمك الطازج فقط، بل يمكن للفرد أن يتناول السمك المعلب أو السمك المجمد. [5]

خطورة تناول السمك بكثرة

يمكن أن يتسبب تناول السمك بكثرة بعض الأضرار الصحية، وذلك بسبب زيادة خطر تعرض الجسم لكميات كبيرة من الملوثات والمعادن الثقيلة، وأهمها عنصر الزئبق، التي يمكن أن تتواجد في جسم السمك، وخصوصاً الأسماك كبيرة الحجم. [1،7]

حيث أن هذه الملوثات والمعادن الثقيلة يمكن أن تسبب الضرر على العديد من أجهزة الجسم ووظائفها، وخاصة الدماغ. [7]

ويمكن أن تزداد خطورة السمك عند تناوله كثيراً المتمثلة بالإصابة بتسمم الزئبق وغيره من أنواع المعادن الثقيلة لدى الحوامل، والمرضعات، والأطفال الصغار. [7]

اقرا ايضاً :

البــروكـلـي

البروكلي بالانجليزية Broccoli نبات خضري ذو فروع واعناق تنتهي ببراعم زهرية خضراء اللون او بنفسجية تشبه الشجيرات الصغيرة مما يمنحه ... اقرأ أكثر

نصائح عند اختيار السمك

ينصح بمراعاة ما يلي عند اختيار الأسماك:

• يفضل شراء الأسماك الطازجة والتي لم يمض على اصطيادها أكثر من 5 أيام.
• يجب أن تكون رائحة السمك الطازج مثل مياه البحر.
• عند شراء شرائح السمك، ينصح بالبحث عن الشرائح ذات القوام الرطب، أما السمك الكامل فينصح بأن يكون صلب وذوو عيون صافية.
• ينصح بشراء الأسماك التي تحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق. [5]

تتنوع أنواع السمك، والتي يمكن أن تختلف فيما بينها بالقيمة الغذائية لها ومقدار ما تزود الجسم به من السعرات الحرارية. وتناول السمك بانتظام يمكن أن يعود على الجسم بالعديد من الفوائد، لكن يجب التحذير من تناول كميات كبيرة من السمك، فمن الممكن أن تزيد من خطر تعرض الجسم للتسمم بالزئبق وغيره من المعادن الثقيلة. 

اقرأ أيضاً: تعرف على فوائد السلمون للبشرة والشعر