تسجيل دخول 
...
يعد الأرق أحد اضطرابات النوم الشائعة التي يصعب فيها على الشخص النوم بشكل طبيعي أو البقاء نائمًا لفترات طويلة أثناء الليل، ويعزى الأرق إلى العديد من الأسباب والعوامل، مثل التوتر، والقلق، والأمراض المزمنة، وأنماط الحياة غير الصحية، والعوامل البيئية، ويمكن أن يكون للأرق تأثير سلبي على الصحة العامة، ويؤثر على نشاط الفرد أثناء اليوم.
لذلك يبعث هؤلاء الأشخاص الذين يعانون من الأرق عن كافة الحلول الممكنة التي تساعدهم على النوم بشكل طبيعي، وتعد الأطعمة والمشروبات أحد أهم هذه الحلول، حيث يمثل علاج الأرق بالغذاء نهجًا طبيعيًا للتعامل مع مشكلة الأرق وتحسين جودة النوم.
سنتناول في هذا المقال الحديث عن أهم الأطعمة والمشروبات التي تساعد على النوم وتعالج الأرق، كذلك سنقدم نصائح هامة لنوم صحي.
محتويات المقال
علاج الأرق بالأغذية
يوجد العديد من الأطعمة والمشروبات التي تساعد على النوم وعلاج الأرق، وتلعب دور إيجابي في تعزيز النوم الجيد والمريح وتنظيم دورة النوم الطبيعية، وذلك لاحتوائها على بعض المواد الكيميائية، والأحماض الأمينية، والإنزيمات المهمة بتراكيز مختلفة، مثل التربتوفان، والميلاتونين، والكالسيوم، والبوتاسيم، والمغنيسيوم، وغيرها. [1]
تشمل أهم تلك الأطعمة والمشروبات التي تساعد على النوم ما يلي: [1][2]
- اللوز: يحتوي اللوز على جرعات عالية من الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم، كما يحتوي اللوز أيضًا على المغنيسيوم والكالسيوم اللذان يعززان استرخاء العضلات والنوم، حيث ينصح عادة بتناول اللوز كوجبة صحية خفيفة في المساء قبل النوم.
- الموز: يعد الموز من الأطعمة التي تساعد في علاج الأرق وتحسين المزاج بعدة طرق، فهو مصدر غني بالمغنيسيوم، والملاتونين، والسيروتونين.
- الحليب الدافئ: يستخدم الحليب الدافئ كعلاج منزلي للأرق، فهو يحتوي على مركبات التربتوفان، والكالسيوم، وفيتامين د، والميلاتونين التي تعمل على تعزيز النوم والاسترخاء، كما يمكن أيضًا الاستفادة من ارتباط عادة الحليب بالنوم عند الأطفال، فهو وجبة خفيفة مغذية وقليلة السعرات الحرارية.
- فاكهة الكيوي: يعد الكيوي أحد أنواع الأغذية التي تكافح الأرق، حيث وجدت إحدى الدراسات التي أجريت في كلية التغذية والعلوم الصحية، جامعة تايبيه الطبية بتايوان أن الأشخاص الذين يتناولون حبتين من فاكهة الكيوي قبل ساعة من موعد النوم لمدة 4 أسابيع تتحسن لديهم جودة النوم، كما أنهم لا يحتاجون لوقت طويل في للاستغراق في النوم، وذلك بسبب احتوائه على العديد من المركبات التي تساعد على الاسترخاء مثل الميلاتونين، والأنثوسيانين، ومركبات الفلافونويد، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وغيرها.
- جوز عين الجمل: يستخدم البعض جوز عين الجمل لعلاج الأرق، فهو يحتوي على العديد من المركبات التي تعزز النوم وتزيد من جودته، بما في ذلك الميلاتونين والسيروتونين والمغنيسيوم.
- الريحان: يحتوي نبات الريحان على خصائص مهدئة يمكن أن تساعد على النوم، وتقليل عسر الهضم الذي يسبب الأرق.
- الكرز: يعد الكرز غنيًا بأربعة مركبات مختلفة تنظم النوم وتساعد على الشعور بالنعاس وهي الميلاتونين، والتربتوفان، والبوتاسيوم، والسيروتونين، كما أن مضادات الأكسدة الموجودة فيه والتي تسمى بوليفينول (بالإنجليزية: Polyphenols) يمكن أن تؤثر أيضًا على تنظيم النوم، حيث أوضحت دراسة أجريت عام 2018 نشرت في المجلة الأمريكية للعلاج بأنه تم إعطاء الأشخاص كبار السن الذين يعانون من الأرق عصير الكرز مرتين يوميًا لمدة لمدة أسبوعين، ووجد أنهم ينامون بمعدل 84 دقيقة في الليلة أكثر من أولئك الذين تناولوا دواءًا وهميًا.
- الأسماك الدهنية: يمكن أن تساعد الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة، والماكريل على تحسين النوم، لأنها مصدر جيد لفيتامين D وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهما عنصران مغذيان يساعدان على تنظيم مستويات السيروتونين المسؤول إلى حد كبير عن الحفاظ على دورة ثابتة للنوم والاستيقاظ.
- مسحوق عشب الشعير: يستخدم الشعير كأحد طرق علاج الأرق بالأعشاب أيضًا، حيث يحتوي مسحوق عشب الشعير على العديد من المركبات المعززة للنوم بما في ذلك الكالسيوم، والتربتوفان، والزنك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.
- الخس: يساعد الخس في تعزيز كفاءة النوم ليلًا، حيث يستخدمه البعض كمهدئ للجسم بسبب احتوائه على جزيء البيوتانول (بالإنجليزية: n-Butanol)، كما أنه يحمي من الاتهابات والأضرار الناتجة عن التوتر بسبب اضطرابات النوم.
- شاي البابونج: يعد شرب شاي البابونج أحد طرق علاج الأرق بالأعشاب، فهو يساعد على النوم والاسترخاء، ويقلل من التوتر والقلق، حيث يحتوي على مركب الفلافونويد المسمى الأبيجينين (بالإنجليزية: Apigenin) الذي ينشط مستقبلات GABA A لتحفيز النوم.
اقرأ أيضًا: طرق علاج الأرق طبيعيًا
طرق أخرى لعلاج الأرق
يوجد العديد من الوسائل والنصائح التي تساعد على الخلود إلى النوم والتخلص من مشكلة الأرق، وفيما يلي بعضًا منها:[1][2][3]
- تقليل شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي، والقهوة، والمشروبات الغازية.
- الامتناع عن شرب الكحول.
- التوقف عن التدخين.
- استخدام أدوية تحتوي على الميلاتونين، حيث تساعد على الاسترخاء، ولكن بعد مراجعة الطبيب.
- الاستماع إلى موسيقى هادئة عند النوم.
- إجراء المساج قبل النوم.
- استخدام وسائد ومراتب مريحة.
- الحفاظ على درجة الحرارة المثلى لغرفة النوم.
- ممارسة تمارين التأمل واليوغا.
- الخضوع للعلاج السلوكي المعرفي.
- تجنب تناول الأطعمة التي تسبب حرقة المعدة، مثل الأطعمة الغنية بالتوابل.
- استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة بالأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- تقليل تناول السكريات، حيث تؤثر مستويات السكر المرتفعة في الدم على جودة النوم.
- عدم تخطي الوجبات الرئيسية.
- المحافظة على رطوبة الجسم من خلال شرب كميات كافية من الماء.
- التوقف عن الأكل قبل موعد النوم بساعتين أو ثلاث ساعات.
اقرأ أيضًا: تعرف الى طرق علاج اضطراب النوم
نصيحة من الطبي
يمكن أن تساعد العديد من الطرق على علاج الأرق، ومن بينها علاج الأرق بالأغذية والطرق الطبيعية، لكن ينبغي الحصول على المشورة الطبية إذا استمر الأرق لفترات طويلة، وذلك للحصول على التشخيص والعلاج المناسب، حيث يمكن أن يكون ناتجًا عن حالة طبية أساسية تحتاج العلاج.
