وفقا للاحصائيات والدراسات فإن الأرق مشكلة عامة عالمية وتزداد حدتها مع تقدم العمر وبين المراهقين، للك فإن علاج الأرق بدون أدوية من الأمور التي يبحث عنها كل شخص أصبح النوم مجافيه.

علاج الأرق بدون أدوية خلال فترة وجيزة يعتمد على بدائل من تغيير وتطوير عادات النوم والتي تفيد كثيراً كلما كان الشخص صغيراً في السن.

سوف نستعرض في هذا المقال بعض طرق علاج الأرق بدون أدوية خلال فترة وجيزة

ما معنى الأرق؟

يعتقد الكثير أن الأرق يعني عدم النوم تماماً ولكن الأرق يشمل أكثر من مشكلة من مشاكل النوم مثل:

  • صعوبة النوم.
  • القيام من النوم في منتصف الليل.
  • القيام في الصباح الباكر على غير العادة.
  • النوم المتقطع والغير مريح.

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

الآثار السلبية للأرق

يحتاج الشخص الطبيعي من سبعة إلى ثمان ساعات من النوم المتواصل وخلاف ذلك سوف يكون له آثار سيئة على الشخص وصحته لعدم الحصول على قسط النوم كاملاً ومن هذه الآثار ما يلي:

بعض طرق علاج الأرق بدون أدوية

ليست حبوب المنوم خياراً جيداً دائما بل من الممكن أن تتسبب تلك الحبوب في تفاقم مشكلات النوم لدى الشخص الذي يعاني من الأرق ويرتد ليصبح أرقاً مزمناً.

لذلك قبل البدء في تجربة حبوب النوم يجب تجربة هذه الطرق الطبيعية ومنها:

النوم الصحي

مصطلح يطلق على مجموعة من عادات النوم تساعد على النوم بسهولة وعمق.

النوم الصحي لعلاج الأرق بدون أدوية خلال فترة وجيزة

نصائح خاصة متعلقة بترتيبات النوم لمقاومة الأرق:

  • الالتزام بجدول زمني ثابت ومنتظم لمواعيد النوم والاستيقاظ.
  • ممارسة أي تمارين رياضية في الصباح الباكر أو بعد العصر.
  • التعرض للكثير من الضوء أثناء النهار.
  • المداومة على حمام ساخن قبل النوم.
  • ممارسة تمارين الاسترخاء قبل النوم مثل التنفس والاسترخاء التدريجي.
  • تهيئة بيئة مريحة ومناسبة للنوم ومن الممكن الاستعانة بسدادات الأذن وقناع الوجه.
  • الربط الذهني للسرير فقط بالنوم وممنوع العمل أو الأكل فيه.
  • غلق كل تنبيهات الهاتف المحمول عند الذهاب للنوم.
  • الذهاب للسرير عند الشعور بالنعاس والنهوض من السرير بدلا من التقلبات الكثير عند الاستيقاظ.
  • عمل دفتر خاص بالأرق ويدون فيه كل الأفكار والملاحظات لمناقشتها لاحقاً في الوقت المناسب.

فحص الكشف عن الإكتئاب

يستعمل هذا الفحص لتحديد نسب لإحتمالية معاناة شخص ما من الإكتئاب, ويعتمد في ذلك على مدى تكرر الشعور بالاكتئاب وانعدام التلذذ خلال الأسبوعيين السابقين للفحص, وإعطاء عدد معين من النفاط لكل حالة.

الشعور بالإكتئاب خلال الأسبوعيين الماضيين
الشعور بفقدان القدرة على الإستمتاع خلال الأسبوعيين الماضيين
×إغلاق

يمكن تقسيم النقاط الناتجة عن هذا الفحص على شكل نسب لاحتمال معاناة الشخص من الاكتئاب كما يلي:
• صفر نقطة: أقل أو يساوي 0.6%.
• نقطة واحدة: أكثر من 0.6%.
• نقطتان: أكثر من 1.3%.
• 3 نقاط: أكثر من 5.4%.
• 4 نقاط: أكثر من 15.7%.
• 5 نقاط: أكثر من 17.9%.
• 6 نقاط: أكثر من 58.1%.
يعتبر الحصول على 3 نقاط في هذا الفحص حداً فاصلاً لتشخيص الاكتئاب، حيث أنّ الحصول على 3 نقاط أو أكثر يعني زيادة احتمالية معاناة الشخص من الاكتئاب.

نتائج العملية الحسابية
مجموع النقاط

محاذير خاصة بالنوم الصحي لعلاج الأرق بدون أدوية

  • عدم تناول الكافيين بعد الظهيرة وكذلك الشاي ومشروبات الطاقة.
  • عدم شرب أي مشروبات كحولية بعد العشاء.
  • عدم تناول منشطات قبيل موعد النوم بما في ذلك الشيكولاته أو النيكوتين.
  • عدم تناول أي وجبات غذائية كبيرة قبل النوم.
  • عدم استخدام الهاتف أو اللاب توب في السرير.
  • عدم مشاهدة التلفزيون أو قضاء وقت كبير على الحاسب الآلي أو المحمول قبل النوم لأن هذه الأنشطه تحفز الدماغ وتجعل النوم صعباً.
  • عدم النوم بالنهار في وقت القيلولة.

الالتزام بعادات النوم الصحي في الغالب تكون كافية للتخلص من الأرق مع معظم الأشخاص الذين يعانون من الأرق، لكن عندما يكون النوم الصحي غير نافع لابد من الانتقال للمرحلة الثانية من علاج الأرق بدون أدوية خلال فترة وجيزة وهي:

العلاج السلوكي للأرق بدون أدوية

يعتبر العلاج السلوكي للأرق إحدى الطرق لمعالجة سلوكيات معينة يمنع الأفراد من النوم بشكل جيد وكذلك بعض الأفكار التي تتداخل مع النوم فتصيب الشخص بالأرق.

لا يعتمد العلاج السلوكي للأرق على نفس مبادئ النوم الصحي كتقليل الكافيين وعمل فترة استرخاء ما قبل النوم لكن يقوم العلاج السلوكي بالأساس على التحكم في التحفيز للنوم وهذه بعض مبادئه:

  • تحديد وقت للنهوض منتظم: بالرغم من عدم منطقية الأمر فالأحرى تحديد ميعاد للنوم المنتظم لتجنب الأرق، لكن الأكثر فاعلية هنا هو تحديد موعد منتظم للاستيقاظ حتى في عطلات نهاية الأسبوع، وسيكون من نتائج هذا الانتظام في الاستيقاظ الحصول على كم أكبر من الضوء وبالتالي تنظيم دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم.
  • الذهاب للفراش وقت النعاس: هناك فرق كبير بين التعب والنعاس، فالنعاس حالة من صراع البقاء مستيقظا مثل حالة النوم أثناء مشاهدة التلفزيون أو أثناء السفر، والمهم في هذه المرحلة هو تحديد موعد منتظم للنوم في حالة الشعور الفعلي بالنعاس، عدم الجلوس في السرير مستيقظاً أو عند الاستيقاظ ليلاً وعدم القدرة على العودة للنوم يجب مغادرة السرير وعدم العودة إلا في حالة الشعور بالنعاس مرة أخرى.
  • تجنب القيلولة: بالنسبة للأفراد الذين لا يعانون من الأرق فإن القيلولة من الأمور الجيدة بالطبع، لكن لمن يعانون من الأرق فإنها تسبب زيادة في اضطرابات النوم، لذلك ينصح للعلاج السلوكي للأرق بعدم النوم بالنهار.

الهدف من العلاج السلوكي للأرق

يعتبر تقييد النوم هو الهدف الرئيسي في العلاج السلوكي للأرق وللتعرف على كيفية عمل قيود للنوم يجب أن نتبع القواعد الآتية المرتبة تباعاً:

  • حساب مقدار النوم في الليلة المتوسطة وتسجيلها في دفتر اليوميات وفي نهاية الأسبوع حساب متوسط كلي خلال الأسبوع.
  • يعد معرفة متوسط عدد الساعات في الأسبوع الأول يجب ضبط عدد الساعات بنفس المعدل في الأسبوع التالي.
  • يطلب المعالج زيادة عدد الساعات بمقدار بسيط قد يكون نصف ساعة في الأسبوع التالي.
  • تستمر زيادة الساعات بمقدار نصف ساعة اسبوعياً حتى الوصول للمعدل المطلوب وليكن ثمان ساعات نوم.

لن يكون الأمر بهذه السهولة وبالتالي يجب عدم الاحباط في حالة التعب والفشل في الأسابيع الأولى من محاولات تقييد النوم ولذلك يجب المحاولة باستمرار وعدم اليأس.

أسس النوم الصحي لعلاج الأرق بدون أدوية

من أسس النوم الصحي الجيد لعلاج الأرق بدون أدوية، ما نكره تالياً:

  • تجنب التمارين الرياضية قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
  • عدم التعرض للضوء الساطع من الشاشات بوقت لا يقل عن ساعة قبل النوم.
  • عدم متابعة الساعة والتي تؤدي للقلق.
  • عدم تناول الأدوية التي تحتوي على الكافيين عند اقتراب موعد النوم.
  • الإقلاع عن التدخين وشرب الكحوليات.

خطر نقصان فيتامين د  على النفس و الأعصاب في الأردن