تسجيل دخول 
اسأل سينا 
...
هل نومك متقطع؟ هل تشعر بالنعاس لكن لا تستطيع النوم؟ اطمئن، فلست وحدك! يُعد الأرق من أكثر مشكلات النوم شيوعًا، ويُقدّر أنه يصيب شخصًا واحد من كل ثلاثة أشخاص حول العالم، لكن التخلص من الأرق قد يكون أبسط مما تتخيل! فهو لا يتطلب بالضرورة تناول الأدوية والحبوب المنوّمة. [1][2]
في هذا المقال، سنكشف لك طرقًا طبيعية وآمنة لعلاج الأرق طبيعيًا ومساعدتك على النوم براحة وهدوء بعيدًا عن الأدوية.
محتويات المقال
طرق علاج الأرق طبيعيًا
قبل تجربة الحبوب المنومة لعلاج الأرق، يُمكنك تجربة الطرق البسيطة الآتية لعلاج الأرق بدون أدوية: [2]
النوم والاستيقاظ في الوقت ذاته يوميًا
هل تسهر كثيرًا؟ عليك تغيير هذه العادة؛ لأنها قد تكون السبب وراء إصابتك بالأرق؛ فالسهر ليلًا يُؤثر على ساعة الجسم البيولوجية، لذا حدد مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، والتزم بها حتى في أيام العطل.
اسال سينا، ذكاء اصطناعي للاجابة عن كل اسئلتك الطبية
الالتزام بعادات النوم الصحية
قد تُساعدك النصائح الآتية على مقاومة الأرق والحصول على نومٍ مريح وهادئ: [1][2]
- تعرّض لأشعة الشمس نهارًا، فهذا يُساعد على تنظيم ساعة الجسم البيولوجية بحسب الدراسات.
- التزم بروتين يومي ثابت قبل موعد النوم، مثل أخذ حمامٍ دافئ أو قراءة كتاب.
- استخدم سريرك للنوم فقط، وتجنب العمل أو الأكل أو مشاهدة التلفاز أثناء استلقائك عليه.
- ضع هاتفك المحمول على الوضع الصامت، وأغلق التنبيهات والإشعارات حتى لا توقظك أثناء النوم.
- انهض من سريرك وحاول فعل شيءٍ مفيد بدلًا من التقلب في السرير طوال الليل.
- تجنب أخذ قيلولة طويلة نهارًا (أكثر من ساعتين).
- استلقِ على سريرك فور شعورك بالنعاس إن أمكن.
- جهّز بيئة مريحة في غرفة النوم، ويُمكنك استخدام سدادات الأذن لعزل الصوت.
- خصص مذكرة صغيرة لتسجيل الملاحظات المتعلقة بالأرق.
عادةً يكون اتباع عادات النوم الصحية كافيًا لعلاج الأرق العرضي.
التأمل والاسترخاء
يحتاج الكثير من الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في النوم إلى الاسترخاء والتأمل، خاصةً إذا كان الأرق مرتبطًا بالإجهاد والتوتر. [3]
ومن تقنيات الاسترخاء الآتي: [3]
- جرّب التأمل لمدة 10 دقائق يوميًا، ولتعلم أساليب التأمل ابحث عنها على مواقع الانترنت، أو اقرأ كتابًا إرشاديًا.
- استمع لقنوات البث الصوتي الهادئة (البودكاست).
- قم بتمارين استرخاء العضلات التدريجي، وذلك بشد وإرخاء عضلات جسمك واحدة تلو الأخرى.
- مارس تمارين التنفس العميق باتباع الخطوات الآتية:
- خذ نفسًا عميقًا من أنفك وعدّ للرقم 4.
- اخبس أنفاسك وقم بالعد حتى الرقم 7
- أخرج الزفير ببطء من فمك مع العدّ للرقم 8.
- كرر ذلك 3 مرات حتى تسترخي وتشعر بالهدوء.
ممارسة التمارين الرياضية
تُساعد التمارين الرياضية معتدلة الشدة كالمشي على تحسين المزاج، وتخفيف التوتر والأرق، كما أنّها طريقة فعالة لتفريغ الطاقة الزائدة والمشاعر السلبية، لذا جرّب الالتزام بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا، لكن قم بذلك في الصباح الباكر أو بعد الظهر، لأنّ ممارستها قبل النوم قد يُسبب الأرق وصعوبة النوم. [3][5]
اليوغا
تجمع اليوغا بين التمارين البدنية والاسترخاء الذهني في آنٍ واحد، مما يجعلها خيارًا فعالًا لمن يعانون من الأرق؛ لأنها تُساعد على الاسترخاء، وتُخفف التوتر وتحسن التركيز، واستفد من الإنترنت لتعلم تمارين اليوغا في المنزل، حيث ستجد العديد من الدروس المجانية الممتعة للمبتدئين! [3][6]
التدليك
جرّب الحصول على جلسة مساج، فهذا يخفف القلق والتوتر، ويُساعدك على الاسترخاء والشعور بالراحة، كما أن التدليك علاجٌ مجرب للأرق إذا كنت تُعاني من الألم والشد العضلي، خاصةً إذا استخدمت زيوتًا عطرية مثل زيت اللافندر وزيت خشب الأرز. [3][5]
شاي الأعشاب
جرّب تناول كوبٍ من شاي البابونج أو اللافندر أو المليسة (بلسم الليمون) قبل النوم؛ إذ يُعتقد أنّ هذه الأعشاب تحتوي على مركباتٍ مهدئة تُساعد على الاسترخاء، وبالتالي قد تُخفف الأرق. [5]
طرق أخرى
بالإضافة للطرق السابقة، احرص على تجنب الأخطاء الآتية: [1][2]
- لا تتناول القهوة والشوكولاتة والمشروبات الغنية بالكافيين، مثل الشاي ومشروبات الطاقة بعد الظهيرة.
- أقلع عن شرب الكحول والتدخين.
- تجنب تناول أي وجباتٍ دسمة خاصةً المقالي والوجبات السريعة؛ لأنها تُسبب الحموضة وعسر الهضم، مما يمنعك من النوم.
- تجنب اسنخدام الهاتف والأجهزة الإلكترونية في غرفة النوم قدر الإمكان.
- لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين من النوم؛ لأنّ الضوء الأزرق المنبعث منها يُؤثر على إفراز الميلاتونين.
- لا تمارس الرياضة قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
- تخلص من الساعة الموجودة في غرفة نومك؛ لأنّ النظر إليها بشكلٍ مستمر يزيد القلق والأرق.
العلاج السلوكي للأرق
يُمكن أن يقترح الطبيب العلاج السلوكي إذا كنت تُعاني من الأرق باستمرار، حيث يُركز على تحديد الأفكار والسلوكيات المرتبطة بالأرق وصعوبة النوم، وتغييرها بطريقة تُساعدك على النوم براحة وهدوء، كما ستتعلم كيفية التعامل مع الظروف والمواقف التي تزيد من شعورك بالقلق والضغط النفسي. [2][4]
وتتضمن تقنيات وأساليب العلاج السلوكي للأرق: [2][4]
- تحديد الأفكار التي تزيد الأرق، مثل التفكير الزائد بالأخطاء والمواقف المحرجة، والخوف من الإصابة بالأرق.
- تجنب المنبهات والسلوكيات التي تزيد الأرق، مثل مشاهدة التلفاز قبل النوم أو العمل في السرير.
- تحديد وقت الاستيقاظ والنوم والنهوض من السرير عند عدم الشعور بالنعاس.
- تجنب القيلولة؛ فأحيانًا قد تكون السبب وراء الإصابة بالأرق.
- تعلم تقنيات الاسترخاء، مثل:
- الارتجاع البيولوجي.
- التنويم المغناطيسي.
- التأمل.
- تدريب التحفيز الذاتي.
- تمارين التنفس العميق.
نصيحة الطبي
غالبًا يُمكن علاج الأرق بدون الأدوية، وذلك بالالتزام بموعدٍ ثابت للاستيقاظ والنوم، والالتزام بعادات النوم الصحية، وممارسة التمارين الرياضية واليوغا نهارًا، وتجربة تقنيات التأمل والاسترخاء، مثل تمارين التنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي، كما يُمكن استشارة طبيبٍ نفسي إذا كان الأرق مزمنًا؛ فقد يُوصي بالعلاج السلوكي.
احجز جلستك النفسية أونلاين الآن مع أخصائي معتمد عبر موقع الطبي، وابدأ بخطوات عملية نحو التوازن والراحة النفسية من راحة منزلك.
انتشر في الفترة الاخيرة و تحديدا عقب حدوث الانفلات الامني في بعض الدول ظاهرة اختطاف الاطفال بل و الكبار ايضا ...
اقرأ أكثر
اقرا ايضاً :
