التغذية السليمة | Healthy Eating

ما هو التغذية السليمة

تعتبر التغذية السليمة جزءًا لا يتجزأ من نمط الحياة الصحي، ففي حين أن الجسم يحتاج إلى الطعام ليحوله إلى الطاقة اللازمة للقيام بكافة العمليات الحيوية، فإن نوعية الطعام المتناولة هي ما تؤثر على حياة الشخص وصحته التي تتحكم بدورها في نمط حياته، وفي احتمالية إصابته بالعديد من الأمراض على المدى الطويل.

مبادئ التغذية السليمة

لذلك من المهم البدء باتباع نظام حياة صحي يعتمد على التغذية السليمة التي ترتكز على المبادئ الآتية:

التركيز على الخضار والفواكه

أثبتت العديد من الدراسات دور الخضار والفواكه في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية المهمة للجسم والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، إذ تعتبر من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، كما تحتوي على الألياف المهمة والتي تزيد إحساس الشخص بالشبع، ويُنصح بتناول من ثلاث إلى خمس حصص يوميًا، ويمكن زيادتها لأكثر من ذلك.

تجنب اللحوم المصنعة

من المؤكد أن استهلاك اللحوم المصنعة يتسبب بشكل مباشر بالإصابة بالسرطان، وخصوصًا سرطان القولون والمستقيم، كما يرتبط الإفراط في استهلاك اللحوم الحمراء أيضًا بالإصابة بأنواع أخرى من السرطان والسمنة التي تزيد خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ويعتبر كل من النقانق والسجق واللحم المدقق ولحم البقر المحفوظ بالملح واللحوم المعلبة من اللحوم المصنعة.

التخفيف من السكريات المضافة

توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم استهلاك أكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا للنساء، و9 ملاعق صغيرة للرجال، ومن أبرز مصادر السكريات المضافة المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمخصص للرياضيين منها، والحلويات كالفطائر والبسكويت والكعك والسكاكر والمثلجات.

شرب الماء

يعتبر الماء المشروب الأفضل على الإطلاق، إذ يرتبط شربه بالعديد من الفوائد الصحية بالإضافة إلى زيادة الإحساس بالشبع إن شُرب قبل وجبة الطعام مما يقلل عدد السعرات الحرارية المتناولة، كما يساهم شرب الكميات الكافية منه في التفكير بوضوح أكبر والتخفيف من التعب طوال اليوم.

التخفيف من استهلاك الملح

يجب تجنب والتخفيف من استهلاك الأطعمة المالحة، لأن الإفراط في استهلاكها يزيد خطر الإصابة بمشاكل صحية، تعتبر الأطعمة المصنعة والجاهزة أعم مصادرها كرقائق البطاطس والمقرمشات والأغذية المعلبة كالحساء والبقوليات المعلبة والمخللات والجبن واللحوم المصنعة وصلصات الطعام كالكاتشب والمايونيز.

إيجابيات التغذية السليمة

للتغذية السليمة العديد من الآثار الإيجابية على صحة الشخص وحياته، ومن هذه الإيجابيات:

إنقاص الوزن

يساهم إنقاص الوزن في تقليل خطر الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة، ولإنقاص الوزن يجدر بالشخص استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرق جسمه، بزيادة تناول الأطعمة قليلة السعرات والغنية بالألياف كالخضار والفواكه، ومصادر البروتينات قليلة الدهون.

نقل العادات الصحية للأجيال القادمة

يتعلم الأطفال معظم عاداتهم الصحية من الكبار الذين يتخذونهم قدوة لهم، إذ غالبًا ما ينقل الآباء الذين يتناولون طعامًا صحيًا  في البيت ويمارسون الرياضة تلك العادات لأبنائهم.

تقوية العظام والأسنان

إذ يساهم النظام الغذائي الغني بالكالسيوم والمغنسيوم والفسفور في الحفاظ على قوة العظام والأسنان ونموها نموًا سليمًا، ويعتبر كل من منتجات الحليب قليلة الدسم والبروكلي والقرنبيط والبقوليات من أبرز مصادر الكالسيوم الصحية، بينما يتواجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة التي نتناولها يوميًا كالخضروات الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

تحسين المزاج

تشير العديد من الدراسات إلى وجود علاقة بين نظام الشخص الغذائي ومزاجه، إذ يرتبط تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع كالكربوهيدرات المكررة والمشروبات الغازية بزيادة أعراض الاكتئاب والإرهاق، ولكن وعلى الرغم من أن التغذية السليمة تحسن المزاج وتخفف الأعراض، إلا أنه يجب على مريض الاكتئاب مراجعة الطبيب.

تقوية الذاكرة

يمكن للنظام الغذائي الصحي أن يقي من الإصابة بالخرف وتراجع الإدراك المعرفي، ويعتبر كل من فيتامين ج وفيتامين د وفيتامين هـ وأحماض أوميغا-3 الدهنية و الفلافونات و الفينولات المتعددة من أهم العناصر الغذائية التي تساهم في ذلك، ومن الجدير بالذكر أن حمية البحر الأبيض المتوسط تحتوي على العديد من تلك العناصر.

تعزيز صحة الهضم

يحتوي القولون على بكتيريا نافعة مهمة للأيض والهضم، كما تصنع بعض الفيتامينات كفيتامين ك وفيتامين ب، وتحارب بعض الفيروسات والبكتيريا الضارة، ومن الممكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي قليل بالألياف وغني بالسكر والدهون إلى الإخلال بتوازن تلك البكتيريا وإيذائها، مما يزيد خطر الالتهابات في الجهاز الهضمي، وفي المقابل يساهم اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف في توفير غذاء لتلك البكتيريا وتزويد الجسم بمزيد منها، ويساهم تناول الأغذية التي تحتوي على الخمائر في ذلك أيضًا.

التخفيف من مشاكل واضطرابات النوم

يؤدي اتباع نظام غذائي غير صحي وسليم إلى الإصابة بالسمنة التي تؤدي بدورها للإصابة بانقطاع النفس أثناء النوم، ولذلك تساهم التغذية السليمة في التخفيف منها، وتحفيز نوم الشخص نومً عميقًا.