ماهي الخضروات والفواكه التي يوجد بها فيتامين د

يعد فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاج الجسم إليها لتعزيز امتصاص الكالسيوم في الجسم، وبالتالي الحفاظ على صحة العظام، ولذلك ترتفع أهميته لدى النساء للوقاية من هشاشة العظام مع تقدم العمر، حيث أن المرأة أكثر عرضة للإصابة بمشاكل العظام والمفاصل أكثر من الرجل، وبخصوص استفسارك ما الذي يجب أن يتناوله الشخص الذي يعاني من نقص فيتامين د؟ وتحديداً الخضروات والفواكه، فتشمل ما يلي:

• الفطر: يعتبر الفطر من أفضل الخضروات الغنية بفيتامين د، وتحتوي بعض من أنواعه على مستويات عالية منه، وذلك نتيجة تعرضها للشمس، وأبرزها: فطر الميتاكي الخام (بالإنجليزية: Raw Maitake Mushrooms)، فطر شيتاكي المجفف (بالإنجليزية: Dried Shiitake Mushrooms) وفطر بورتوبيللو الخام المعرض للأشعة فوق البنفسجية (بالإنجليزية: UV-exposed Raw Portobello Mushrooms).
• السبانخ: هي واحدة من أفضل الخضروات التي تحتوي على فيتامين د والكالسيوم، كما أن السبانخ مصدر ممتاز للطاقة.
• عصير البرتقال المدعم: إن تناول كوب واحد من عصير البرتقال المدعم بفيتامين د مع وجبة الإفطار يمكن أن يمد الجسم بـ 100 وحدة دولية منه، أو 12٪ من حاجة الجسم اليومية.

أما بالنسبة لاحتواء التفاح على فيتامين د، فإن التفاح لا يحتوي على فيتامين د في الحقيقة، أو قد يحتوي على نسب بسيطة جدًا، لذلك لا يمكن الاعتماد على تناول التفاح لرفع مستوى فيتامين د في الجسم.

يجدر الذكر أن التعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين د تعتبر من أفضل طرق اكتساب فيتامين د، ولكن يمكن أن تؤثر بعض العوامل على مستويات فيتامين د التي يمكن أن توفرها أشعة الشمس للجسم، مثل الموسم، وقت التعرض للشمس، السحب، ولون البشرة.

للمزيد:

• فوائد فيتامين د للصحة الجسدية والنفسية
• انواع فيتامين د المختلفة

فيتامين د لا يتواجد في الخضار والفواكه بشكل كبير ولكن يتواجد في بعض الاغذئية المدعمة مثل بعض انواع الفطر ، حليب الصويا، حليب اللوز، البرتقال، الاجبان و الحبوب الكاملة.

ومن مصادر فيتامين د ايضاً الاسماك الدهنية كالسلمون والتونا والسردين وصفار البيض والحليب، كبدة البقر، الكافيار، سمك الماكريل.

ملعقة صغيرة من زيت كبد الحوت تحتوي على الحاجة اليومية لفيتامين د 600 وحدة دولية .

ينصح بالتعرض المباشر لاشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الاقل وفي حال النقص الشديد لفيتامين د ينصح بتناول الاقراص المكملة من فيتامين د والجرعة تكون حسب ارشادات الطبيب.