انقاص الوزن لفتاة في سن المراهقة

تحياتي لكِ. للتخلص من السمنة، والوصول إلى الوزن المثالي لطولكِ، وزيادة ثقتكِ بنفسكِ، اتبعي الخطوات التالية: 

• قللي السعرات الحرارية التي تتناولينها تدريجيًا، بما يتراوح بين 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا، مما يضمن لكِ فقدان الوزن الصحي والمستدام.
• تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلًا من 2 - 3 وجبات كبيرة، مما يقلل الشعور بالجوع، ويعزز عملية الحرق.
• تناولي وجبات طعام صحية متوازنة، تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمكِ بكميات محددة، ومنها:
  • البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والحليب ومشتقاته قليلة أو خالية الدسم. 
  • الكربوهيدرات الصحية، مثل الشوفان، والأرز البني، والبقوليات، والفواكه، والخضار.
  • الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• قللي تناول الأطعمة المصنعة الغنية بالدهون المشبعة، والمتحولة، والسكرية.
• مارسي الأنشطة البدنية بانتظام، بما لا يقل عن 30 دقيقة في اليوم، وتشمل:
  • التمارين الهوائية، مثل الركض، والسباحة، وركوب الدراجة.
  • تمارين القوة، مثل القرفصاء، والضغط، ورفع الأثقال.
• اشربي كمية كافية من الماء على مدار اليوم.
• احرصي على النوم من 8 - 10 ساعات يوميًا.
• قللي مستويات التوتر والقلق من خلال ممارسة اليوغا.

إليكِ نظام غذائي مقترح يمكنكِ الاستعانة به لفقدان الوزن:

• وجبة الإفطار: 1 بيضة مسلوقة مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، 1 شريحة من خبز القمح الكامل، 1 كوب من شرائح الخضار، مثل الخس، والخيار، والفلفل الحلو، والبندورة.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من الزبادي قليل الدسم، 1 نوع من الفواكه، مثل التفاح، والكمثرى.
• وجبة الغداء: 150 جرام من السمك المشوي، 1 كوب من الأرز البني، 1 كوب من الخضار المطبوخة على البخار، مثل الكوسا، والبروكلي، والجزر.
• وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات الصحية، مثل اللوز، والجوز،  1 لوح من بسكويت الشوفان.
• وجبة العشاء: 1 كوب من سلطة الأفوكادو، مع قطع من خبز التوست الأسمر المحمص، والجبن غير المملح.
• وجبة خفيفة قبل النوم: 1 كوب من الحليب قليل الدسم، 1 نوع من الفواكه.

تذكري أن فقدان الوزن الصحي يحدث بشكل تدريجي، ويتطلب منكِ الصبر والاستمرار على الحمية الغذائية المتوازنة، والنشاط البدني المنتظم.

للمزيد:

• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن
• 10 أطعمة أو أكلات تنقص الوزن وتساعد على التخسيس