افضل طريقة لنزول الوزن

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ، وطولكِ، ونشاطكِ البدني، فإن إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ هو 1872 سعرة حرارية يوميًا، وفي حال كنتِ ترغبين في إنقاص وزنكِ 1 كيلوجرام في الأسبوع، فهذا يتطلب منك تقليل السعرات الحرارية اليومية حوالي 500 - 1000 سعرة حرارية؛ أي أن إجمالي السعرات الحرارية سيتراوح بين 872 - 1372 سعرة حرارية يوميًا، ولكن أنصحكِ بألّا تقللي السعرات إلى أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا؛ لتجنب التأثير السلبي على صحتكِ.

فيما يلي بعض النصائح التي يمكنكِ الاستعانة بها لإنقاص الوزن:

• تناولي 5 - 6 وجبات طعام صغيرة بدلًا من 3 وجبات طعام كبيرة.
• حددي جدول زمني منتظم لتناول وجبات الطعام، وتجنبي إهمال أي منها.
• تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والدواجن، والبيض.
• تناولي مصادر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
• تناولي مصادر الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• مارسي التمارين الرياضية بانتظام بمعدل لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع، ونظرًا لكونكِ قليلة النشاط، يمكنكِ البدء بالأنشطة الخفيفة، مثل:
  • المشي.
  • الجري.
  • القرفصاء.
  • الضغط.
  • صعود السلالم.
• اشربي كمية كافية من الماء على مدار اليوم.
• احصلي على 7 - 9 ساعات من النوم ليلًا.

إليكِ نظام غذائي مقترح يمكنكِ اعتماده لإنقاص الوزن:

• وجبة الإفطار: 2 بياض بيض مسلوق، 1 شريحة من خبز الشوفان، 1 كوب من شرائح الخضار الطازجة.
• وجبة خفيفة: 1 نوع من الفواكه، مثل التفاح، حفنة من المكسرات.
• وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي، 1 كوب من الأرز البني، 1 كوب من سلطة الخضار مع زيت الزيتون، وعصير الليمون.
• وجبة خفيفة: 1 كوب زبادي قليل الدسم.
• وجبة العشاء: علبة تونا بدون زيت، 1 كوب خضار مشوية.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من البوشار بدون ملح أو زيت.

للمزيد:

• 30 من أهم النصائح لتخفيف الوزن
  
• 10 أطعمة او أكلات تنقص الوزن وتساعد على التخسيس