عرف اللبن الزبادي منذ آلاف السنين، حيث شاع تناوله كغذاء أساسي في بعض الثقافات على مدار العصور، أو كوجبة خفيفة، كما تم استخدامه في تحضير السلطات والحلويات. [1،2]
فما هو اللبن الزبادي؟ وماهي قيمته الغذائية؟ وما فائدة تناول الزبادي بانتظام؟ وما هي أضرار الزبادي؟ كل ذلك نجيب عنه في المقال التالي.
محتويات المقال
يعد اللبن الزبادي (بالإنجليزية: Yogurt) أحد منتجات الألبان، والذي يتم تصنيعه عن طريق تخمير الحليب باستخدام بكتيريا حية معينة على درجات حرارة دافئة. ويتميز لبن الزبادي بقوامه المائع وطعمه الحامض قليلًا. وقد يأتي الزبادي بعدة أشكال، بما فيها الزبادي العادي، أو الزبادي المضاف إليه النكهات والمحليات. [1،2]
هل لبن الزبادي هو الرايب؟
لا، ويظهر الفرق بين اللبن الزبادي والرايب في القوام الخاص لكل منهما، حيث يأتي اللبن الرائب على شكل سائل يمكن شربه، فهو أثقل من قوام الحليب وأخف من الزبادي الذي يتميز بقوامه المائع. كما يكون طعم اللبن الرايب أكثر حامضية مقارنة بطعم اللبن الزبادي. [3]
ولكن، هل هناك فرق في القيمة الغذائية بينهما، وأيهما أفضل اللبن الرائب أو الزبادي؟
نعم هناك فرق في القيمة الغذائية لكل من اللبن الرايب والزبادي، فكلاهما يحتويان على عناصر غذائية هامة لصحة الجسم، ولكن يتميز الزبادي بإمداد الجسم بطاقة أعلى، فهو يحتوي على سعرات حرارية أكثر مقارنة باللبن الرائب، كما أنه يحتوي على كمية أكبر من البروتين، والفيتامين B2، والفيتامين B12، والفسفور. [3]
أما اللبن الرائب، فهو يحتوي على نسبة أعلى من الفيتامين C، والفيتامين A، والكالسيوم، والصوديوم. [3]
المحتوى الغذائي للزبادي
يتميز لبن الزبادي بقيمته الغذائية العالية، فهو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم، والتي تساهم في التعزيز من فوائد الزبادي الصحية المختلفة. ويوضح الجدول التالي القيمة الغذائية للبن الزبادي: [2،4]
| العنصر الغذائي | نسبة ما تزوده 100 غرام من لبن الزبادي كامل الدسم |
| ماء | 88 % |
| البروتينات | 3.5 غرام |
| الدهون | 3.3 غرام |
| الكربوهيدرات | 4.7 غرام |
- السعرات الحرارية في اللبن الزبادي
يعد اللبن الزبادي من الأطعمة ذات السعرات الحرارية القليلة، حيث تحتوي 100 غرام من اللبن الزبادي الخالي من أية إضافات على 61 سعرة حرارية. [2]
- الكربوهيدرات في اللبن الزبادي
تكون معظم الكربوهيدرات في اللبن الزبادي من السكريات البسيطة الطبيعية المتواجدة في اللبن، ومنها سكر اللاكتوز وسكر الجالاكتوز. ولكن من الممكن أن يختلف مقدار الكربوهيدرات في اللبن الزبادي في حال احتوى على أية إضافات، ومنها المنكهات والمحليات. [2،4]
- البروتينات في اللبن الزبادي
يعتبر الزبادي من المصادر الغنية بالبروتين، وهناك نوعين من البروتينات في اللبن الزبادي، وهما: [2]
- بروتين الكازين، والذي يشكل 80% من بروتينات اللبن الزبادي، ومعظمه يأتي من نوع الألفا كازين.
- بروتين مصل اللبن، والذي يشكل 20% من بروتينات اللبن الزبادي.
- الدهون في اللبن الزبادي
تعتمد كمية الدهون في الزبادي على نوع الحليب المصنوع منه، بما في ذلك الحليب كامل الدسم، أو الحليب قليل الدسم، أو الحليب خالي الدسم. وتكون معظم الدهون في الزبادي مشبعة، لكنه يحتوي أيضًا على كمية جيدة من الدهون أحادية اللاإشباع. [2]
كما يحتوي لبن الزبادي على كمية بسيطة من الدهون المتحولة، وبعكس الدهون المتحولة المتواجدة في الأطعة الأخرى، تعد الدهون المتحولة المتواجدة في الزبادي مفيدة لصحة الجسم. [2]
- الفيتامينات والمعادن في اللبن الزبادي
عند الحديث عن القيمة الغذائية للبن الزبادي لابد من ذكر احتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن، وأهمها: [2،4،5]
- الفيتامين B2.
- الفيتامين B12.
- الكالسيوم.
- الفسفور.
كما يمكن أن يحتوي لبن الزبادي على أنواع أخرى من الفيتامينات والمعادن، ومنها المغنسيوم، والبوتاسيوم، والفيتامين A، والفيتامين K، والزنك. [5]
اقرأ أيضًا: الزبادي اليوناني: فوائد لن تتوقعها
البروبيوتيك في اللبن الزبادي
يتميز اللبن الزبادي بغناه بالعديد من أنواع البكتيريا النافعة الحية والتي يساهم تناولها في دعم صحة ووظائف العديد من أعضاء الجسم، كما أنها تساهم في الوقاية من العديد من الأمراض والمشكلات الصحية. [1،2]
وتتضمن أنواع البروبيوتيك الرئيسية المتواجدة في اللبن بكتريا حمض اللبنيك (بالإنجلزية: Lactic Acid Bacteria) والبيفيدوباكتيريوم (بالإنجليزية: Bifidobacterium). [2]
هل اللبن الزبادي يزيد الوزن؟
يحتوي الزبادي على نسبة جيدة من البروتين الذي يعطي شعورًا بالامتلاء والشبع، وهذا ما يساعد على تأخير الشعور بالجوع بعد تناوله لعدة ساعات، وهذا ما يؤكد على أن تناول الزبادي باعتدال لا يسبب زيادة الوزن، وإنما من فوائد الزبادي المحتملة هو إمكانية استخدامه في تخفيف الوزن. [4،5]
فائدة اللبن الزبادي للصحة
يعد اللبن الزبادي من الأغذية المفيدة لصحة الجسم وعافيته، ويمكن أن تتضمن فوائد اللبن الزبادي للجسم ما يلي: [2،4،5]
- دعم صحة الجهاز الهضمي والتقليل من الإصابة بالإسهال، أو الإمساك، أو غيرها من مشكلات الجهاز الهضمي.
- دعم صحة العظام والوقاية من الإصابة بهشاشة العظام.
- التعزيز من صحة الجهاز المناعي والتقليل من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض.
- بناء العضلات والحفاظ على قوتها وصحتها.
- التقليل من مستويات ضغط الدم لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم.
- الحفاظ على مستويات الكوليسترول ضمن مستوياتها الطبيعية.
- التخفيف من الوزن والحفاظ عليه ضمن معدلاته الطبيعية.
- تحسين المزاج ودعم الوظائف المعرفية.
- الوقاية من فقر الدم.
- الحفاظ على صحة البشرة والشعر.
للمزيد: فوائد الزبادي الصحية والتجميلية
ما أضرار اللبن الزبادي؟
من الآمن تناول لبن الزبادي لدى معظم الأفراد، ولكن من الممكن أن يتسبب اللبن الزبادي بعدد من الآثار الجانبية والأضرار في حال تم تناوله في الحالات التالية:
- عدم تحمل اللاكتوز
في حال كان الفرد يعاني من عدم تحمل اللاكتوز، عندها ينصح بتجربة كمية قليلة من لبن الزبادي ومراقبة الأعراض، فمن الممكن أن لا يسبب ذلك له أية مشكلة، فاللبن الزبادي يحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز، وذلك لأن كمية من اللاكتوز الموجود في الحليب يتم تحليلها إلى جلوكوز وجلاكتوز أثناء إنتاج الزبادي. [2]
لكن، لا يزال هناك إمكانية لمعاناة المرضى المصابين بعدم تحمل اللاكتوز من بعض الأعراض الجانبية عند تناولهم للزبادي، ومنها آلام البطن والإسهال، وفي هذه الحالة ينصح بتجنب تناول اللبن الزبادي. [5]
- حساسية الحليب
لا يمكن تناول اللبن الزبادي من قبل الأفراد الذين يعانون من حساسية الحليب، حيث يحتوي الزبادي على بروتينات الحليب التي تتسبب بالتفاعلات التحسسية لدى البعض بعد تناولهم للحليب. [2،5]
وتتضمن أضرار اللبن الزبادي عند تناوله من قبل الأفراد الذين يعانون من حساسية الحليب تسببه بعدد من الأعراض، ومنها الشرى وحدوث تورمات وانتفاخات في الجسم. [5]
- السكري
يمكن أن يحتوي اللبن الزبادي على كميات كبيرة من السكريات المضافة، وخاصة في حالة لبن الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم، وهذا ما يجعله غير مناسب للأفراد المصابين بمرض السكري. [2،5]
ولهذا، ينصح دائمًا بقراءة جدول المحتوى الغذائي للبن الزبادي قبل تناوله والتأكد من كمية السكر المضافة إليه. [2]
اقرأ أيضًا: ما هو أفضل ماسك للشعر بالزبادي؟
ما هو بديل لبن الزبادي؟
يوجد العديد من البدائل للبن الزبادي والتي يمكن للفرد تناولها في حال معاناته من حساسية الحليب أو تسبب تناوله بأعراض عدم تحمل اللاكتوز، كما يمكن أن يتناولها الفرد في حال كان يريد بدائل نباتية للبن الزبادي. [6]
وتتضمن بدائل اللبن الزبادي جميع أنواع الزبادي المصنوعة من المكسرات والبذور، ومنها ما يلي: [6]
- زبادي جوز الهند.
- زبادي فول الصويا.
- زبادي اللوز.
نهاية، من أجل صحة أفضل فإننا ننصح الجميع بالحرص دائمًا على ألا تخلو مائدتهم من الزبادي، فهو غني بالبريبيوتيك والبروتين، بالإضافة إلى العديد من أنواع الفيتامينات والمعادن. لكن، يجب التنويه على أن أضرار اللبن الزبادي تتمثل بتسببه بأعراض عدم تحمل اللاكتوز لدى البعض أو تسببه بالحساسية، عندها يجب البحث عن بدائل أكثر أمانًا للبن الزبادي.