أين يوجد فيتامين ب12 في الغذاء؟

يعد فيتامين ب12 من الفيتامينات الأساسية الضرورية للجسم، وهو فيتامين يذوب في الماء، ويمكن الحصول عليه من العديد من المصادر الطبيعية. نذكر في هذا المقال أهم مصادر فيتامين بB12 الحيوانية والنباتية، ونجيب على السؤال الشائع حول الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12.

لا يستطيع جسم الإنسان تكوين فيتامين ب12 بمفرده، لذا يجب الحصول عليه من الأطعمة أو المكملات الغذائية. وعادة ما ينصح الأطباء بتناول مصادر فيتامين ب12 الغذائية بدلًا من المكملات الغذائية، كما يمكن أن ينصح الفرد بتناول هذه المصادر الغذائية إلى جانب المكملات في حال تم تشخيص إصابته بنقص فيتامين ب12. [1،2]

مصادر فيتامين B12 الحيوانية

نسرد فيما يلي أشهر مصادر فيتامين B12 الحيوانية:

• الكبد والكلى

تعتبر الأعضاء الداخلية المستخرجة من بعض أنواع المواشي، خاصة الكبد والكلى، من أغنى مصادر فيتامين B12، حيث تحتوي 100 غرام من كبد الضأن على 3571% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12، كما أنه يتفوق قليلًا على كبد البقر أو العجل، فمثلًا تحتوي 100 غرام من كبد البقر حوالي 3000% من الاحتياج اليومي. [1،2]

كما تزود كلى الضأن الجسم أيضًا بنسبة عالية من فيتامين ب12، حيث تحتوي 100 غرام على 3000% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12. [1]

• لحم البقر

يعد لحم البقر مصدرًا غنيًا ورائعًا لفيتامين ب12، فالـ 150 غرام من لحم البقر تزود الجسم بما يقارب 467% من الاحتياج اليومي لفيتامين B12. كما يحتوي على أنواع أخرى من فيتامين ب، مثل فيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6، وبالإضافة إلى الزنك، والسيلينيوم، والحديد، والبوتاسيوم. [1،3]

يوصى باختيار قطع اللحم قليلة الدسم، وطهيها عن طريق الشوي، بدلًا من قليها للحفاظ على محتواها من الفيتامينات. [1،3]

• السمك والمأكولات البحرية

يعتبر السمك من مصادر فيتامين B12، وخاصة الأسماك التالية: [1،2]

• السردين، حيث توفر 150 غرام منه 544% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية.
• التونة، والذي يعتبر من أهم مصادر فيتامين ب12 والذي يحتوي على كمية جيدة من البروتينات، والمعادن، والفيتامينات، والـ 100 غرام من التونة المطبوخة توفر حوالي 453% من الاحتياج اليومي من الفيتامين ب12.
• السلمون، فالـ 178 غرام منها تزود الجسم بـ 208% من الاحتياج اليومي من الفيتامين ب12.
• سمك السلمون المرقط.
• سمك الماكريل.

اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين ب12 للحامل

ليس السمك فقط، فهناك أنواع أخرى من المأكولات البحرية تعتبر كأفضل مصادر فيتامين B12، بما فيها: [1-3]

• البطلينوس، وهو نوع من المحار، ويعتبر من الأكلات البحرية الغنية بفيتامين ب12 وفي ذات الوقت قليلة البروتين، حيث توفر 20 محارة صغيرة ما يوازي 7000% من الاحتياج اليومي للجسم من الفيتامين ب12.
• بلح البحر.
• السلطعون.
• الكركند.

• منتجات الألبان

يمكن أن يتواجد فيتامين ب12 أيضًا في منتجات الألبان المختلفة، كما من الممكن أن يتم امتصاص فيتامين ب12 منها بشكل أسهل من اللحوم والأسماك. ومن منتجات الألبان التي تعتبر مصدرًا جيدًا من مصادر فيتامين ب12: [1،4]

• الحليب، فالـ 240 مل من الحليب كامل الدسم يوفر 46% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12.
• الجبن، فالشريحة الواحدة الكبيرة (22 غرام) من الجبن السويسري تحتوي على حوالي 28% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12.
• اللبن، حيث تحتوي 8 أونصات من اللبن قليل الدسم على 46% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12.

• البيض ومنتجات الدواجن

لا يعد البيض كغيره من المصادر الغنية بالفيتامين B12، حيث توفر بيضتان كبيرتان (100 غرام) حوالي 39% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12، ويحتوي صفار البيض على نسب أعلى من فيتامين B12 مقارنة ببياض البيض، لذلك يفضل تناول البيض كاملًا. [1،2]

كما يمكن الحصول على الفيتامين ب12 من منتجات الدواجن التالية: [2]

• لحم التيركي.
• لحم الدجاج.
• كبد التيركي.
• كبد الدجاج.

اقرأ أيضًا: نقص فيتامين ب12 والدوخة ومدى تأثيره على الحركة

مصادر فيتامين بB12 النباتية

تعتبر مصادر فيتامين ب12 النباتية قليلة وليست كالمصادر الحيوانية، منها ما نذكره تاليًا:

• الخميرة الغذائية المدعمة بفيتامين ب 12

تعتبر الخميرة الغذائية من مصادر فيتامين بB12، حيث تحتوي 15 غرام من الخميرة على 733% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12، كما أنها مصدر نباتي جيد للبروتينات، والفيتامينات، والمعادن. وتزرع الخميرة الغذائية كي تستخدم خصيصًا كغذاء وليس للخبز. [1،2]

لا يتواجد فيتامين ب12 في الخميرة الغذائية بصورة طبيعية، ولكن يتم دعم الخميرة بفيتامين B12، مما يجعلها مصدرًا غنيًا يناسب النباتيين الذين لا يأكلون اللحوم ومنتجات الألبان. [1،3]

• الحليب غير الحيواني المدعم بفيتامين ب12

لا يحتوي الحليب النباتي، مثل حليب اللوز، أو حليب الشوفان، أو حليب الصويا على فيتامين ب12 بصورة طبيعية، ولكن يتم دعمها بنسب عالية من فيتامين ب12، وبذلك فإنها تصبح من مصادر فيتامين B12 الرائعة للنباتيين. [1،3]

فمثلًا، تزود 240 مل من حليب الصويا المدعم الجسم بحوالي 86% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12. [1]

• الحبوب المدعمة بفيتامين ب12

تتواجد في الأسواق أيضًا الحبوب المدعمة بفيتامين ب12 والتي يوفر الكوب الواحد منها 62% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12. كما تعتبر هذه الحبوب من أسهل مصادر فيتامين B12 هضمًا، بالتالي سيحصل الجسم على الفيتامين ب12 بسهولة. [1،4]

• أوراق النوري

تحتوي أوراق النوري المجففة التي يتم استخدامها في صنع السوشي على كمية قليلة من فيتامين ب12، لكنها تزال إحدى مصادر فيتامين B12 النباتية، حيث يمكن للفرد تناول 13 ورقة أو أكثر منها لتلبية احتياجات جسمه اليومية. [2،4]

• فطر شيتاكي

أيضًا، يعد فطر شيتاكي من مصادر فيتامين ب12 التي تحتوي على مستويات منخفضة نسبيًا منه، حيث يحتاج الفرد لتناول ما يقارب 50 غرام من فطر شيتاكي المجفف لتلبية احتياجاته اليومية من فيتامين ب12. [4]

مصادر فيتامين B12 في الفواكه

يتساءل الناس دائمًا عن الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12، والإجابة أنه لا يتواجد فيتامين B12 في الفواكه أو الخضروات بصورة طبيعية إطلاقًا، ولكن تظل الفواكه والخضراوات مصدرًا غنيًا وكنزًا للفيتامينات والعناصر الغذائية المتنوعة، وبالتالي لا يمكن إهمالها أو عدم تناولها. [2]

تتعدد مصادر فيتامين B12 الغذائية التي يمكن ذكرها عند سؤال أحدهم حول أين يوجد فيتامين ب12 في الغذاء، لكن لا يتواجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في الفواكه، والخضراوات، وغيرها من المنتجات النباتية، وفي حال رغبة النباتين بتناول مصادر فيتامين ب12 الغذائية عندها يجب عليهم البحث عن أنواع الحليب النباتية والحبوب المدعمة بهذا الفيتامين.