فوائد السلمون الصحية، وما هي اضراره المحتملة

يعد سمك السلمون أحد أكثر الأطعمة المغذية على الإطلاق، حيث يحتوي هذا النوع من السمك على مجموعة كبيرة من العناصر الأساسية والمفيدة للجسم والتي يمكن أن تقلل من خطر التعرض لعدة أمراض مثل التعرض للنوبات القلبية أو السرطان. كما يدخل في العديد من الوصفات اللذيذة والمتنوعة. [1]

وخلال السنوات الأخيرة، كشفت الأبحاث عن قائمة طويلة من فوائد سمك السلمون لجسم الإنسان، وأظهرت الدراسات أن هذا النوع من السمك يساعد على تعزيز وظيفة الدماغ، والمحافظة على صحة العظام، وإعطاء النضارة والشباب للبشرة. [1]

هذا المقال يناقش فوائد السلمون، وطريقة تحضيره من خلال وصفات متعددة، بالإضافة إلى أضرار السلمون المحتملة.

يكثر سمك السلمون في شمال المحيط الأطلسي والمحيط الهادئ، لذا يمكن تقسيم سمك السلمون إلى فئتين رئيسيتين استناداً إلى مكان نشأتهما:

• السلمون الأطلسي.
• سلمون المحيط الهادئ. [2]

كما هناك أنواع من سمك السلمون يتم تربيتها في مزارع خاصة. [1]

اقرأ أيضاً: انواع السمك وطرق اختياره

وتتكون الحصة الواحدة من سمك السلمون من 85 غرام تقريباً، كما تحتوي 100 غرام منه على 206 سعرة حرارية. كما يمكن أن يساعد تناول وجبتين في الأسبوع على الأقل من السلمون على تلبية احتياجات الجسم من المغذيات الموجودة فيه والحصول على فوائد السلمون في التقليل من خطر الإصابة بأمراض عديدة. [1،3]

القيمة الغذائية لسمك السلمون

إن فوائد السلمون الصحية تعود إلى احتوائه على العديد من العناصر الغذائية، والجدول التالي يوضح القيمة الغذائية لسمك السلمون الأطلسي البري: [3]

كما يحتوي سمك السلمون على الفيتامين أ وفيتامينات ب المتعددة، ويعد أحد المصادر الطبيعية لفيتامين د، كما أن سمك السلمون يعد غنياً بالعديد من المعادن بما في ذلك المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفوسفور، والزنك، والسيلينيوم، والكالسيوم. [2،3]

ويجدر التنبيه إلى أن القيمة الغذائية لسمك السالمون يمكن أن تختلف قليلاً باختلاف أنواعه. [2،4]

فوائد السلمون الغذائية

فيما يلي نذكر فوائد السلمون الصحية والعلاجية:

• سمك السلمون غني بالأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3

إن أهم فوائد السلمون أنه يعتبر أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية بنوعيها EPA و DHA، والتي تعتبر دهون أساسية، بمعنى أنه يجب على الفرد الحصول عليها من نظامه الغذائي حيث لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها. [1،2]

وتعود فوائد السلمون إلى ارتباط هذه الأحماض الدهنية بالعديد من الفوائد الصحية، مثل:

• • تقليل الالتهاب.
  • تخفيض ضغط الدم.
  • التقليل من خطر الإصابة بالسرطان.
  • تحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الشرايين. [1،2]

• سمك السلمون مصدر غني بالبروتين

يعد سمك السلمون مصدراً غنياً بالبروتين عالي الجودة، وهو عنصر غذائي أساسي يلعب عدداً من الأدوار المهمة في الجسم، والتي تشمل مساعدة الجسم على الشفاء بعد التعرض للإصابة، والمحافظة على صحة العظام، والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. [2،3]

• سمك السلمون مصدر هام لمجموعة فيتامينات ب

يعد سمك السلمون مصدراً ممتازاً لفيتامينات ب. حيث يحتوي كل 100 غرام منه على:

• • فيتامين ب1: 18% من الجرعة الموصى بها يومياً.
  • فيتامين ب2: 29% من الجرعة الموصى بها يومياً.
  • فيتامين ب3: 50% من الجرعة الموصى بها يومياً.
  • فيتامين ب5: 19% من الجرعة الموصى بها يومياً.
  • فيتامين ب6: 47% من الجرعة الموصى بها يومياً.
  • حمض الفوليك: 7% من الجرعة الموصى بها يومياً.
  • فيتامين ب12: 50% الجرعة الموصى بها يومياً. [2]

وتكمن فوائد السلمون إلى مساهمة هذه الفيتامينات في العديد من العمليات الهامة في الجسم، والتي تشمل إنتاج وإصلاح الحمض النووي، والتقليل من الإصابة بالالتهابات التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب، والتحسين من أداء الدماغ والجهاز العصبي. [1،2]

• سمك السلمون مصدر جيد للسيلينيوم

يعد السيلينيوم أحد المعادن النادرة التي تتواجد في بعض الأطعمة، ومنها سمك السلمون، حيث من الممكن أن تزداد مستويات السيلينيوم في الدم بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين يتناولون حصتين من سمك السلمون في الأسبوع وبشكل أكبر مقارنة بتناول كبسولات زيت السمك التي تحتوي على كمية أقل من السيلينيوم. [2]

ويساعد السيلينيوم في الحفاظ على صحة العظام والغدة الدرقية، كما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. [2،4]

فوائد السلمون لصحة الجسم

تتضمن فوائد سمك السلمون الصحية:

فوائد السلمون كمضاد للاكسدة

تعود فوائد السلمون كمضاد للأكسدة لاحتوائه على مركب الأستازنثين (بالإنجليزية:Astaxanthin) والذي يعطي سمك السلمون لونه الأحمر، حيث يحتوي كل 100 غرام من سمك السلمون على 0.4-3.8 ملغ من الأستازنثين. [2،3]

ومركب الأستازنثين مرتبط بعدة تأثيرات صحية قوية، ومنها:

• تقليل أكسدة الكولسترول الضار وزيادة الكولسترول الجيد، وهو الأمر الذي يعزز من فوائد السلمون للقلب.
• يعمل مركب الأستازنثين يعمل مع الأحماض الدهنية أوميغا- 3 الموجودة في سمك السلمون لحماية الدماغ والجهاز العصبي من الالتهابات.
• يساعد على منع تلف الجلد وعلى تقليل علامات التقدم بالعمر، مما يجعل الشخص يبدو أصغر سناً. [2،3]

كما تساعد مضادات الأكسدة المتواجدة في سمك السالمون أيضاً في مقاومة الأورام والسرطانات المختلفة. [1،3]

فوائد السلمون للقلب والشرايين

يمكن أن يساعد تناول هذا النوع من السمك بشكل منتظم على الوقاية من الإصابة بأمراض القلب. وترجع فوائد السلمون هذه بجزء كبير منه إلى احتواء سمك السلمون على أوميغا- 3، وقدرته على خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول، والتقليل من تجلطات الدم والالتهابات. [2-4]

كما يحتوي السلمون على البوتاسيوم الذي له دور في الحفاظ على ضغط الدم ضمن مستوياته الطبيعية. [2،3]

ومن أمراض القلب والشرايين التي يمكن يقي سمك السلمون منها:

• فشل القلب.
• أمراض القلب الإفقارية.
• السكتة الدماغية.
• النوبة القلبية. [1-4]

فوائد السلمون للذاكرة والجهاز العصبي

يمكن أن يحسن سمك السلمون من وظائف الدماغ. كما وجد أن من فوائد السلمون أو الأسماك الدهنية بشكل عام أنه تساعد على:

• التقليل من أعراض الاكتئاب.
• تقليل القلق.
• التقليل من خطر الإصابة بالزهايمر.
• الحفاظ على صحة دماغ الجنين أثناء الحمل.
• تقليل خطر الإصابة بالذهان واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. [2-4]

وحول فوائد سمك السلمون لكبار السن، فقد وجد أن تناول الأسماك الدهنية، ومنها سمك السلمون، مرتين على الأقل في الأسبوع للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً، يمكن أن يقلل من مشكلات الذاكرة المرتبطة بالعمر والخرف. [2]

فوائد السلمون للالتهابات

وجد أن من فوائد السلمون المحتملة هي مساعدته على التقليل من مؤشرات الالتهاب، بما فيها  TNF-a و IL-6 عند تناوله باستمرار، وما يزيد من أهمية هذه الفائدة هي ربط الالتهابات المزمنة  بمعظم الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، والسكري، والسرطان. [2]

فوائد السلمون للدايت

إجابة لسؤال الكثيرين، هل سمك السلمون يزيد الوزن، فإنه يجب ذكر أن تناول سمك السلمون يساعد على فقدان الوزن وليس زيادته. وكغيره من الأطعمة الغنية بالبروتين، فهو يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتساعد على الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك:

• يزداد معدل الأيض أكثر بعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مقارنة بالأطعمة الأخرى.
• تشير الأبحاث إلى أن دهون الأوميغا- 3 الموجودة في سمك السلمون وغيره من الأسماك الدهنية تساعد على فقدان الوزن وتقليل الدهون المتراكمة في البطن لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة.
• أيضاً إن من فوائد السلمون للتخسيس أنه يعد مصدراً منخفضاً إلى حد ما في السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على 182- 206 سعرة حرارية فقط. [2،3]

فوائد السلمون للجنس

يعد السلمون من الأطعمة الوفيرة بدهون أوميغا-3 الصحية، والتي تقي من تكون الرواسب وتراكمها في الشرايين. لذا، فإن من فوائد السلمون للجنس أنه يعزز الدورة الدموية ويحفز وصولها للأعضاء التناسلية، الأمر الذي يعد مهماً للصحة الجنسية. [5]

أيضاً، يحتوي سمك السلمون على عنصر السيلينيوم المعروف بأهميته لصحة الجهاز التناسلي. [2]

فوائد السلمون الاخرى

يمكن أن تتضمن فوائد السلمون أيضاً ما يلي:

• فوائد سمك السلمون للعظام: حيث يعد السلمون مصدراً لفيتامين د الضروري لصحة العظام، كما أنه يحتوي على فيتامين أ والكالسيوم.
• سمك السلمون يمكن أن يفيد في الوقاية من اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه لدى الأطفال، وتعتبر هذه الفائدة من أهم فوائد سمك السلمون للأطفال.
• فوائد السلمون للشعر، حيث من الممكن أن يساعد على تطويل الشعر وتعزيز نموه لاحتوائه على أوميغا-3 الذي يمد بصيلات الشعر بمواد مغذية ويحفز الدورة الدموية إلى فروة الرأس.
• الحفاظ على صحة العيون، وذلك بفضل محتواه من الأوميغا 3. [2-4 ،6]

اقرأ أيضاً: تعرف على فوائد السلمون للبشرة والشعر

وصفات صحية تحتوي على سمك السلمون

يدخل السلمون في العديد من الوصفات الشهية، واللذيذة، والمغذية. ومن الوصفات الصحية التي يمكن استخدامها لدمج السلمون في النظام الغذائي:

• سمك السلمون المدخن والجبن الكريمي على خبز متبل، مع شرائح الخيار أو الطماطم.
• السلمون المشوي مع صلصة الأفوكادو.
• سمك السلمون مع الطماطم والبقدونس. [1،2]

كما يعتبر السلمون المعلب خياراً سريعاً وغير مكلف ويوفر نفس الفوائد الصحية الرائعة للسمك السلمون الطازج، حيث يمكن استخدام سمك السلمون المعلب بدلاً من سمك التونة في سلطة التونة مع المايونيز الصحي، كما يمكن إعداد سلطة تحتوي على السلمون المعلب، والبيض المسلوق، والأفوكادو، والخس، والطماطم. [1،2]

ويجدر الذكر هنا أن فوائد السلمون المدخن وفوائد سمك السلمون المشوي لا تتغير بتغير طريقة التحضير، كما أن هذه الطرق صحية وتساعد على التحكم بالوزن. ويجب الحرص على عدم قلي سمك السلمون، لأن الطعام المقلي ليس صحياً، كما أن القلي قد يحبس الملوثات داخل السمك. [1،2]

اقرأ أيضاً: 10 من فوائد السمك تحصل عليها عند تناوله باستمرار

أضرار سمك السلمون

على الرغم من تعدد فوائد السلمون، إلا أن الإفراط في تناوله قد يؤدي لبعض المخاطر الصحية بسبب احتوائه على كميات من الزئبق. كذلك، فإن أحماض أوميغا-3 الوفيرة في السلمون يجب أن لا تتخطى المستويات الموصى بها في الجسم، خصوصاً لدى المرضى الذين يتناولون أدوية مضادة للتخثر. [2،4]

أيضاً ينصح بتجنب تناول أكثر من 4 مرات في الأسبوع أو أكثر من حصتين في الأسبوع من السلمون للحامل. [4]

نهاية، إن فوائد السلمون الصحية عديدة وأهمها الوقاية من الأمراض المزمنة وفوائد سمك السلمون للجنس. وللحصول على هذا الفوائد الصحية المتعددة يمكن تحضير العديد من الوجبات الصحية التي تحتوي على سمك السلمون مع الحرص على عدم تناوله لأكثر من 4 مرات أسبوعياً وذلك لتجنب اضرار السلمون المحتملة.