إنّ تناول الكميات المناسبة من البروتين، والنشويات، والدهون يساعد على الحفاظ على وزن صحي وتحسين مستويات الطاقة في الجسم، لذلك من المهم معرفة كمية البروتين اللازمة وما تحتويه هذه البروتينات من سعرات حرارية.
تقدر تعليمات الحمية الغذائية الأمريكية أن النساء تحتاج يوميا إلى (1600-2000) سعرة حرارية يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى (2000-3000) سعرة حرارية يومياً، بناءاً على مستوى النشاط البدني لكل شخص للحفاظ على أوزانهم، بينما يتراوح معدل السعرات الحرارية التي يجب تناولها لخسارة الوزن بشكل فعّال وآمن بين (1200-1600) سعرة حرارية يومياً.
يحتوي الجرام الواحد من البروتين على 4 سعرات حرارية، حيث يجب على البالغين تناول ما يقارب (10-35)% من البروتينات من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، كما تحتوي النشويات أيضا على 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام.
السعرات الحرارية في اللحوم والدواجن
تتكون السعرات الحرارية الموجودة في اللحوم بشكل أساسي من البروتينات والدهون، وتعتمد نسبة المواد الغذائية في اللحوم على المكان الذي تم أخذ اللحم منه، حيث تشير زيادة السعرات الحرارية في جزء معين إلى وجود نسب أعلى من الدهون في ذلك الجزء.
السعرات الحرارية لكل 100 جرام من أنواع مختلفة من اللحوم:
اللحم البقري |
248 سعرة حرارية |
اللحم البقري المشوي |
140 سعرة حرارية |
اللحم البقري المفروم |
246 سعرة حرارية |
شرائح الستيك البقري |
194 سعرة حرارية |
شرائح ستيك رقبة البقر |
277 سعرة حرارية |
الأضلاع البقرية |
238 سعرة حرارية |
الدجاج |
219 سعرة حرارية |
صدور الدجاج |
172 سعرة حرارية |
أفخاذ الدجاج |
229 سعرة حرارية |
أرجل الدجاج |
174 سعرة حرارية |
أجنحة الدجاج |
266 سعرة حرارية |
كبدة الدجاج |
167 سعرة حرارية |
التيركي |
189 سعرة حرارية |
صدور التيركي |
135 سعرة حرارية |
أرجل التيركي |
208 سعرة حرارية |
أجنحة التيركي |
221 سعرة حرارية |
شرائح ستيك التيركي |
189 سعرة حرارية |
لحم البط |
337 سعرة حرارية |
لحم الخنزير |
196 سعرة حرارية |
السعرات الحرارية في الأسماك والمأكولات البحرية
يختلف مقدار السعرات الحرارية الموجود في المأكولات البحرية مع اختلاف أنواعها وأماكن عيشها، كالبحار والأنهار والمسطحات المائية الأخرى. الأسماك واللحوم والدواجن، قليلة جداً بالنشويات، وأغلب سعراتها الحرارية تأتي من البروتينات، لكنها تحتوي أيضاً على الدهون، حيث أنه كلما زادت السعرات الحرارية زادت كمية الدهون فيها، والجدير بالذكر أن الأسماك تحتوي على دهون مفيدة، مثل الحمض الدهني أوميجا 3، ذو الفوائد الكثيرة للجسم.
يحتوي 100 جرام من أنواع المأكولات البحرية المختلفة على ما يلي من السعرات الحرارية:
سمك الأنشوفة |
131 سعرة حرارية |
سمك الدنيس |
135 سعرة حرارية |
الكلماري (الحبار) |
175 سعرة حرارية |
سمك الشبوط (بالإنجليزية: Carp) |
162 سعرة حرارية |
الكافيار (بيض السمك) |
264 سعرة حرارية |
المحار (بالإنجليزية: Clam) |
148 سعرة حرارية |
سمك القد (بالإنجليزية: Cod) |
105 سعرة حرارية |
جراد المياه (بالإنجليزية: Crawfish) |
82 سعرة حرارية |
سمك الرنجة (بالإنجليزية: Herring) |
203 سعرة حرارية |
سمك القُشر / الهامور (بالإنجليزية: Grouper) |
118 سعرة حرارية |
سمك الحدوق (بالإنجليزية: Haddock) |
90 سعرة حرارية |
الكركند (بالإنجليزية: Lobster) |
89 سعرة حرارية |
سمك الإسقمري / الماكريل (بالإنجليزية: Mackerel) |
262 سعرة حرارية |
بلح البحر (بالإنجليزية: Mussel) |
172 سعرة حرارية |
الأخطبوط |
164 سعرة حرارية |
السمك الأحمر |
94 سعرة حرارية |
سمك السلمون |
206 سعرة حرارية |
سمك السلمون المرقط (بالإنجليزية: Trout) |
190 سعرة حرارية |
سمك السردين |
208 سعرة حرارية |
سمك الشابل الأمريكي (بالإنجليزية: Shad) |
252 سعرة حرارية |
سمك القرش |
130 سعرة حرارية |
السوشي |
150 سعرة حرارية |
سمك التونة |
132 سعرة حرارية |
السعرات الحرارية في البقوليات
تعتبر البقوليات غنية بالسعرات الحرارية مقارنة بالمنتجات النباتية الأخرى، وبالأخص الخضروات، لكنها أيضا غنية بالمغذيات. تعتبر الفاصولياء والعدس أكثر أنواع البقوليات شيوعاً حول العالم، بالإضافة إلى أن البازلاء والفستق يصنفوا أيضاً من ضمن البقوليات، تحتوي البقوليات على البروتينات، والنشويات، والدهون، بالإضافة إلى الألياف، حيث تعتبر بديلًا جيدًا لللحوم للأشخاص النباتيين.
يحتوي 100 جرام من البقوليات المختلفة على ما يلي من السعرات الحرارية:
التوفو |
76 سعرة حرارية |
براعم الفاصولياء (بالإنجليزية: Bean Sprouts) |
30 سعرة حرارية |
الفاصولياء السوداء (بالإنجليزية: Black Beans) |
341 سعرة حرارية |
364 سعرة حرارية |
|
الفاصولياء الخضراء |
31 سعرة حرارية |
اللوبياء الخضراء (بالإنجليزية: Flageolet) |
85 سعرة حرارية |
اللوبياء (بالإنجليزية: Mung Beans) |
12 سعرة حرارية |
فاصولياء بيضاء (بالإنجليزية: Kidney Beans) |
337 سعرة حرارية |
العدس |
353 سعرة حرارية |
البامية (بالإنجليزية: Okra) |
33 سعرة حرارية |
الفستق |
567 سعرة حرارية |
البازلاء |
42 سعرة حرارية |
جوز البقان / الجوز الأمريكي (بالإنجليزية: Pecan) |
691 سعرة حرارية |
الفاصوليا الحمراء |
124 سعرة حرارية |
فاصوليا الكلى الحمراء |
337 سعرة حرارية |
فول الصويا (بالإنجليزية: Soybeans) |
147 سعرة حرارية |
الفول (بالإنجليزية: broad bean / fava bean) |
341 سعرة حرارية |
السعرات الحرارية في الحليب ومشتقاته
يستحلب الحليب من الكثير من الحيوانات، لكن أكثر أنواع الحليب التي يستهلكها البشر مأخوذة من الأبقار. يحتوي الحليب على كميات متوازنة بشكل جيد من البروتين والنشويات والدهون، كما أنه مصدر غني بالكالسيوم، وفيتامين ب 2، وفيتامين ب 12. يحتوي الحليب كامل الدسم على نسب متساوية من البروتينات والدهون، لكن الأنواع الأخرى التي ينزع منها الدسم بنسب متفاوتة تحتوي على سعرات حرارية أقل، وعلى النقيض، منتجات الحليب مثل الكريما والمخيض (بالإنجليزية: buttermilk) تحتوي نسب أعلى من الدهون وبالتالي تمتلك سعرات حرارية أكثر.
يحتوي 100 جرام من الحليب ومشتقاته الأخرى على ما يلي من السعرات الحرارية:
الحليب كامل الدسم |
61 سعرة حرارية |
الحليب شبه منزوع الدسم |
50 سعرة حرارية |
الحليب منزوع الدسم |
35 سعرة حرارية |
الحليب منزوع اللاكتوز |
52 سعرة حرارية |
الحليب المكثف |
321 سعرة حرارية |
الحليب المجفف (بالإنجليزية: Powdered Milk) |
496 سعرة حرارية |
كريمة الحليب |
242 سعرة حرارية |
الكريمة الحامضة (بالإنجليزية: Sour Cream) |
181 سعرة حرارية |
الكاسترد |
122 سعرة حرارية |
حليب الماعز |
69 سعرة حرارية |
حليب الصويا |
45 سعرة حرارية |
حليب اللوز |
17 سعرة حرارية |
اللبن |
61 سعرة حرارية |
لبن الحليب منزوع الدسم |
56 سعرة حرارية |
لبن الحمية |
54 سعرة حرارية |
اللبن العضوي (بالإنجليزية: Organic Yogurt) |
75 سعرة حرارية |
العيران |
42 سعرة حرارية |
لبن اكتيفيا |
74 سعرة حرارية |
اثبتت عدة دراسات قام بها علماء التغذية في اوروبا وامريكا خلال السنوات الاخيرة مرة بعد اخرى بفوائد طعام شعوب بلدان ...
اقرأ أكثر
اقرا ايضاً :
السعرات الحرارية في الأجبان
تحتوي الأجبان على البروتينات، والدهون، والقليل من النشويات. الأجبان هي من مشتقات الحليب وبالتالي فإنها تحتوي على نفس القيمة الغذائية إلا أنها تمتلك سعرات حرارية أعلى، حيث يعتمد مقدار السعرات الحرارية على نسبة البروتينات إلى الدهون، والذي يعتمد على المصدر الحيواني للحليب، وما إذا كان الحليب كامل أو منزوع الدسم، وعلى نوع الجبن نفسه. يتم تصنيف الأجبان بناءا على عمرها، حيث أن الأجبان الطازجة مثل جبنة القريش (بالإنجليزية: cottage cheese) تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأجبان المعتقة مثل جبنة البارميزان (بالإنجليزية: Parmesan). كما يتم تصنيفها بناءا على الملمس، أي نسبة الرطوبة فيها، حيث تقسم إلى طرية، شبه طرية، وقاسية.
يحتوي 100 جرام من أنواع الأجبان المختلفة على ما يلي من السعرات الحرارية:
الجبنة الأمريكية |
148 سعرة حرارية |
الجبنة الزرقاء (بالإنجليزية:Blue Cheese) |
353 سعرة حرارية |
جبنة الشيدر |
403 سعرة حرارية |
جبنة الشيدر البيضاء |
403 سعرة حرارية |
الجبنة القابلة للدهن |
290 سعرة حرارية |
جبنة القريش |
98 سعرة حرارية |
جبنة فلمنك (بالإنجليزية: Edam Cheese) |
357 سعرة حرارية |
جبنة الفيتا |
264 سعرة حرارية |
جبنة الماعز |
364 سعرة حرارية |
جبنة الحلوم |
321 سعرة حرارية |
جبنة القشقوان |
352 سعرة حرارية |
الجبنة الإيطالية |
397 سعرة حرارية |
جبنة الموتزاريلا |
280 سعرة حرارية |
جبنة البارميزان |
431 سعرة حرارية |
جبنة البيكورينو (بالإنجليزية: Pecorino) |
387 سعرة حرارية |
جبنة حليب الخراف (بالإنجليزية: Sheep Cheese) |
364 سعرة حرارية |
الجبنة السويسرية (بالإنجليزية: Swiss Cheese) |
380 سعرة حرارية |
كريمة الجبن (بالإنجليزية: Soft Cheese) |
268 سعرة حرارية |
السعرات الحرارية في أطعمة أخرى تحتوي البروتين
تحتوي المكسرات والبذور على نسب عالية من السعرات الحرارية مقارنة بحجمها الصغير، حيث تتكون بشكل أساسي من الدهون، بالإضافة إلى نسب متفاوتة من البروتينات والنشويات بناءاً على النوع. المكسرات هي من أفضل مصادر أحماض أوميجا- 3 الدهنية، وهي من الأطعمة التي ينصح بتناولها لجميع الفئات لغنى قيمتها الغذائية، إلا في الحالات النادرة من الحساسية تجاه أنواع معينة من المكسرات، مثل حساسية الفستق.
اقرأ أيضاً: أنواع المكسرات وفوائدها
يحتوي 100 جرام من أنواع المكسرات المختلفة على ما يلي من السعرات الحرارية:
اللوز |
575 سعرة حرارية |
الكاشيو |
553 سعرة حرارية |
الكستناء |
213 سعرة حرارية |
بذور الشيا |
486 سعرة حرارية |
بذور الكتان |
534 سعرة حرارية |
البندق |
628 سعرة حرارية |
المكاديميا (بالإنجليزية: Macadamia Nuts) |
718 سعرة حرارية |
الفستق |
567 سعرة حرارية |
الصنوبر |
673 سعرة حرارية |
الفستق الحلبي (بالإنجليزية: Pistachios) |
562 سعرة حرارية |
الجوز (بالإنجليزية: Walnuts) |
654 سعرة حرارية |
بذور السمسم |
573 سعرة حرارية |
بذور دوار الشمس |
584 سعرة حرارية |
بذور القرع |
559 سعرة حرارية |
لا ننسى ذكر البيض حيث تتكون البيضة الواحدة من 35% بروتين، وتمتلك البيضة الكبيرة ما يقارب 78 سعرة حرارية، والشوفان الذي يتكون من 15% من البروتين ويحتوي 100 جرام منه على 375 سعرة حرارية.
للمزيد: فوائد البيض المسلوق
أيضا يتكون البروكلي من 20% من البروتين، ويحتوي كوب منه (96 جرام) على 31 سعرة حرارية فقط، والجمبري أو الروبيان الذي يتكون من 90% من البروتين، حيث تحتوي الحصة منه (85 جرام) على 84 سعرة حرارية.