...
قد تساعد تمارين الحركة والإطالة الخفيفة على تقليل التيبس والانزعاج العضلي في أعلى الظهر وبين لوحي الكتف، لكنها لا تعالج كل أسباب الألم. تكون هذه التمارين أنسب عندما يرتبط الألم بالجلوس الطويل، أو قلة الحركة، أو إجهاد العضلات، ويجب أداؤها ببطء ومن دون دفع الجسم إلى الألم.[1][2]
إذا كان الألم شديداً أو مفاجئاً، أو بدأ بعد إصابة، أو صاحبه ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو ضعف أو خدر، فلا تبدأ التمارين قبل الحصول على تقييم طبي.
اسال سينا، ذكاء اصطناعي للاجابة عن كل اسئلتك الطبية
محتويات المقال
لماذا يحدث ألم أعلى الظهر وبين الكتفين؟
يمتد أعلى الظهر من أسفل الرقبة إلى منتصف الظهر، وتوجد فيه الفقرات الصدرية والعضلات المحيطة بلوحي الكتف. قد يظهر الألم بعد الجلوس أو استخدام الهاتف مدة طويلة، أو بعد حركة متكررة، أو حمل غير معتاد، أو شد عضلي. ويمكن أن يرتبط أحياناً بمشكلة في الرقبة أو الكتف أو العمود الفقري، وقد يكون ألماً محالاً من عضو آخر.
يمكنك قراءة المزيد عن أسباب ألم أعلى الظهر وأسباب ألم وسط الظهر وطرق علاجه. لا يمكن تحديد السبب من موضع الألم وحده، لذلك يحتاج الألم المستمر أو غير المعتاد إلى تقييم طبي.
متى تكون تمارين أعلى الظهر مناسبة؟
يمكن تجربة التمارين التالية إذا كان الألم خفيفاً، وظهر تدريجياً مع الجلوس أو قلة الحركة، ولم توجد إصابة أو أعراض مقلقة. ابدأ بمدى حركة صغير، وتنفس بصورة طبيعية، وتوقف إذا ازداد الألم أو ظهرت أعراض جديدة.[3][4]
استشر الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي أولاً إذا كنت قد خضعت لجراحة حديثة، أو لديك هشاشة عظام شديدة، أو إصابة في الظهر أو الكتف، أو مرض مزمن يؤثر في الحركة، أو كنت غير متأكد من ملاءمة التمارين لحالتك.
تمارين لتخفيف ألم أعلى الظهر وبين الكتفين
اختر سطحاً ثابتاً وارتدِ ملابس مريحة. من الطبيعي الشعور بشد خفيف، لكن الألم الحاد أو المتزايد ليس طبيعياً.
1. ضم لوحي الكتفين
- اجلس على كرسي ثابت، وضع القدمين على الأرض.
- أبقِ الرأس مستقيماً والكتفين مرتخيين.
- حرّك لوحي الكتفين برفق نحو بعضهما من دون رفع الكتفين.
- اثبت 5 ثوانٍ، ثم استرخِ.
ابدأ من 3 إلى 5 مرات، وكرّرها حسب راحتك.[2]
2. تمديد أعلى الظهر على الكرسي
- اجلس على كرسي ذي ظهر ثابت، وضع القدمين على الأرض.
- ضع اليدين خلف الرأس لدعمه من دون سحب الرقبة.
- اتكئ ببطء إلى الخلف فوق الحافة العلوية لظهر الكرسي، مع توجيه الحركة إلى أعلى الظهر.
- عد إلى وضع الجلوس المستقيم بهدوء.
كرّر الحركة من 3 إلى 5 مرات ضمن مدى مريح.[1]
3. تدوير أعلى الظهر أثناء الجلوس
- اجلس مستقيماً واعقد الذراعين أمام الصدر.
- لف الجذع ببطء إلى اليمين من دون تحريك الحوض.
- عد إلى المنتصف، ثم لفه إلى اليسار.
ابدأ من 3 إلى 5 مرات لكل جهة. لا تجبر الظهر على الوصول إلى مدى أكبر.[1]
4. تقويس أعلى الظهر على اليدين والركبتين
- ضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- قرّب الذقن قليلاً نحو الصدر، وقوّس أعلى الظهر إلى الأعلى برفق.
- عد إلى الوضع المحايد ببطء من دون إسقاط أسفل الظهر بقوة.
كرّر الحركة من 5 إلى 8 مرات مع التنفس الهادئ.[1]
5. إطالة الصدر عند الباب
- قف عند باب مفتوح، وضع الساعدين على جانبي الإطار.
- تقدم خطوة صغيرة إلى الأمام حتى تشعر بشد لطيف في الصدر وأمام الكتفين.
- أبقِ الظهر مستقيماً وتجنب دفع الكتفين بقوة.
اثبت من 15 إلى 30 ثانية، ثم استرخِ. كرّرها مرتين إذا كانت مريحة.[3]
6. إطالة أعلى الظهر
- اجلس أو قف باستقامة.
- شبّك اليدين أمامك وادفعهما إلى الأمام برفق.
- دع لوحي الكتفين يبتعدان عن بعضهما مع إبقاء الكتفين بعيدين عن الأذنين.
- تنفس ببطء، ثم عد إلى الوضع الطبيعي.
اثبت من 15 إلى 30 ثانية، وكرّرها مرتين من دون ارتداد.[3][4]
لبرنامج أشمل، راجع تمارين تقوية عضلات الظهر.
اسال سينا، ذكاء اصطناعي للاجابة عن كل اسئلتك الطبية
برنامج بسيط للمبتدئين
- ابدأ بدقيقة أو دقيقتين من تحريك الكتفين والمشي الهادئ.
- اختر 3 تمارين فقط في الجلسة الأولى.
- نفّذ الحركات ببطء مرة واحدة يومياً، ثم زد التكرار تدريجياً إذا لم يزد الألم أثناء التمرين أو بعده.
- إذا كان أحد التمارين غير مريح، اتركه وجرّب تمريناً آخر بدلاً منه.
لا تحتاج الجلسة الأولى إلى أن تكون طويلة؛ المهم أن تكون الحركة مريحة ويمكن تكرارها بانتظام.
نصائح لحماية أعلى الظهر
- غيّر وضعية الجلوس بانتظام، ولا تبحث عن وضعية واحدة «مثالية» طوال اليوم.
- ارفع الشاشة بحيث لا تضطر إلى إبقاء الرأس منحنياً مدة طويلة.
- خذ استراحة حركة قصيرة بعد فترات الجلوس الطويلة.
- عند حمل شيء، قرّبه من الجسم وتجنب اللف المفاجئ.
- حافظ على نشاط بدني يناسب صحتك ولياقتك.
متى تتوقف عن التمرين؟
أوقف التمرين إذا ظهر ألم حاد، أو زاد الألم بوضوح، أو حدث دوار، أو ضيق في التنفس، أو خدر، أو ضعف، أو ألم يمتد إلى الذراع أو الصدر. إذا لم تختفِ الأعراض بعد التوقف، اطلب المشورة الطبية.[4]
متى تجب مراجعة الطبيب؟
اطلب العناية الطبية العاجلة إذا كان الألم بين الكتفين مفاجئاً وشديداً، أو جاء بعد سقوط أو حادث، أو صاحبه ألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق في التنفس، أو تعرق شديد أو إغماء، أو ضعف أو خدر جديد، أو فقدان السيطرة على البول أو البراز.[5]
راجع الطبيب قريباً إذا استمر الألم عدة أسابيع، أو كان يزداد رغم تقليل المجهود، أو يوقظك من النوم، أو صاحبه حمى أو نقص وزن غير مفسر. وقد تحتاج إلى تقييم أبكر إذا كان لديك سرطان سابق، أو هشاشة عظام، أو تتناول أدوية تؤثر في المناعة.
تعد اليدان هما مصدر حيويتنا وفي حالة اصابة اليد باي مشكلة صحية فسوف تؤثر على نمط الحياة والقيام بالانشطة اليومية ...
اقرأ أكثر
اقرا ايضاً :
هل هذا الموضوع مرتبط بمرحلة تمر بها؟
هل ترغب بنصيحة طبية مخصصة لمرحلتك الحالية
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
