كيف تهزم خوفك الداخلي؟

يعد الخوف ردة فعل طبيعية تنتابنا من حين لآخر عند الشعور بتهديد أو اقتراب خطر ما، ولكن إذا أصبح الخوف أسلوب حياة فإنه يؤثر سلبًا على الفرد ويتداخل مع حياته اليومية، بل قد يحول دون تجربة أشياء جديدة أو تفويت فرص جيدة، فما هي طرق التغلب على الخوف والقلق اليومي؟ [1]

سنلقي الضوء في هذا المقال على أهم الطرق والأساليب الفعالة للتخلص من الخوف لتحقيق النجاح في الحياة.

يمكنكم الآن استشارة طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع.

كيفية التغلب على الخوف

قد يغلب على الكثيرين مشاعر الخوف عند مواجهة مشكلة أو التعرض لتحد ما؛ لذلك يساعد تعلم كيفية القضاء على الخوف الداخلي في العيش حياة أكثر هدوءًا وراحة والقدرة على المضي قدمًا. [1]

نذكر فيما يلي خطوات التغلب على الخوف: 

التذكر بأن الخوف مشاعر طبيعية

على الفرد أن يتذكر أن الشعور بالخوف والقلق أمر طبيعي لا بد منه في بعض المواقف وأن الحياة لن تكون مثالية دائمًا فالجميع يمر بمشاكل وتحديات. يساعد التفكير بهذه الطريقة عند الخوف وترك النفس تشعر بهذه الأحاسيس بضع دقائق مع تذكر أنها ستمر، ومن ثم القيام بنشاط ما مثل التحدث إلى صديق أو الخروج للمشي، في التغلب على الخوف وتهدئة النفس. [2][3] 

منح النفس وقتًا للراحة والاسترخاء

يعوق الخوف أو القلق قدرة الفرد على التفكير والتركيز؛ لذلك عند الشعور بالخوف من شيء ما أو أثناء القيام بعمل أو مهمة ينصح بتشتيت الذهن بعض الوقت لتهدئة النفس وتخفيف التوتر، ومن ثم استعادة القدرة على التركيز مرة أخرى. [3]

يمكن إراحة العقل وتشتيت التفكير عن المشكلة بالمشي عدة دقائق، أو احتساء كوب من القهوة، أو الاستحمام للاسترخاء. [2]

التنفس بعمق

قد يصاحب الخوف ظهور أعراض جسدية، مثل سرعة ضربات القلب، والتعرق، والارتعاش، وغيرها، وفي هذه الحالة يساعد التنفس بعمق على تخفيف هذه الأعراض والحد من التوتر، وذلك عن طريق: [2] [3]

1. الجلوس ومحاولة الاسترخاء مع إغلاق العينين.
2. أخذ شهيق عميق والعد حتى خمسة.
3. الزفير ببطء مع العد إلى خمسة.
4. تكرار هذا التمرين بضع دقائق حتى الشعور بالراحة.

يعد أيضًا تمرين التنفس 4-7-8 أحد تمارين التغلب على الخوف إذ يساعد على تخفيف أعراض الخوف والمساعدة على الاسترخاء، ويجرى عن طريق: [3]

1. الجلوس أو الوقوف في وضع مريح.
2. أخذ شهيق عميق حتى الشعور بارتفاع البطن عن الصدر مع العد إلى رقم 4.
3. حبس الأنفاس مع العد إلى رقم 7.
4. إخراج زفير مع العد إلى رقم 8.
5. تكرار التمرين بضع دقائق.

اقرأ أيضًا: الخوف الطبيعي.. ومتى يصبح مرضًا؟!

معرفة أسباب الخوف

يفيد تحديد الأسباب التي تؤدي إلى الشعور بالخوف والقلق في التغلب على هذه المشاعر، ويمكن أن يساعد كتابة ما يشعر به الشخص وما يجول في خاطره على تحديد محفزات الخوف ومن ثم التفكير في كيفية التغلب على مسببات الخوف. [1][3]

مواجهة المخاوف وعدم تجنبها

يعد مواجهة الفرد لمخاوفه خطوة هامة للتغلب عليها فتجنب الأشياء أو المواقف المخيفة بالنسبة للشخص يفاقم هذه المشاعر لديه، بينما مواجهة المخاوف يساهم في جعلها تتلاشى ويستبدل الفكرة السلبية عنها. [2]

ينبغي البدء بالتعرض لهذه المواقف تدريجيًا وأخذ استراحة من وقت لآخر حتى يستطيع الشخص التغلب على الخوف بسهولة. [1]

يستدعي هذا الأمر التحلي بالشجاعة والإصرار ولا مانع من تلقي الدعم من الأسرة أو الأصدقاء المقربين. [3]

اقرأ أيضًا: علاج الرهاب الاجتماعي

تخيل نتيجة إيجابية

قد يجعلنا الخوف نتخيل أسوأ السيناريوهات للموقف، ولكن يمكن تحويل التفكير السلبي إلى إيجابي من خلال السيطرة على الأفكار والتحكم في المشاعر وتخيل إمكانية تحدي المشكلة وتخطيها بنجاح؛ مما يحفز الشعور بالقدرة على التغلب على شعور الخوف في الواقع. فعلى سبيل المثال عند الشعور بالخوف من إجراء مقابلة عمل ينصح بتخيل النفس أثناء إجراء المقابلة والتحدث بثقة وطلاقة دون توتر وتقديم أفضل أداء. [1]

ممارسة أنشطة تبعث على الاسترخاء

يفيد ممارسة الأنشطة والتقنيات التي تبعث على الاسترخاء في التغلب على الخوف والتوتر، ومنها: [1][3]

• التخيل الموجه: يساعد التخيل الموجه في تهدئة النفس والاسترخاء، وتجرى هذه التقنية عن طريق إغماض العينين وتخيل مكان يبعث على الراحة.
• ممارسة اليوجا والتأمل: تعمل هذه التقنيات على التغلب على الخوف عن طريق الحد من التوتر والقلق.
• ممارسة الرياضة: تعد التمارين الرياضية وسيلة فعالة في تقليل القلق المصاحب للشعور بالخوف، حيث تعزز إفراز مادة الإندورفين التي تحسن الشعور العام.
• استنشاق الزيوت العطرية: تتميز بعض الروائح العطرية بخصائصها المهدئة التي تقلل من أعراض الخوف وتساعد على الاسترخاء، مثل زيت اللافندر، والبرتقال الحلو، والجريب فروت.

اقرا ايضاً :

الاهتمام واللامبالاة وتأثيرهما على سلوك الإنسان

الاهتمام بالآخرين والحصول عليه من المحيطين حاجة نفسية انسانية تمنح الانسان الشعور بالامان والثقة وتعمق روابطه مع المحيط في حين ... اقرأ أكثر

مكافأة النفس

يساهم مكافأة النفس بعد التغلب على الخوف من شيء ما في تعزيز الثقة بالنفس والشعور بالفخر وهو ما يحفز القيام بذلك مرة أخرى، فمثلًا عند إتمام إجراء مكالمة كانت تثير القلق لا مانع من أن يكافئ الشخص نفسه بالخروج في نزهة أو تناول طعامه المفضل. [2][3]

الخضوع لجلسات العلاج النفسي

يفيد الخضوع لجلسات العلاج النفسي مثل العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج بالتعرض في تعلم كيفية كسر الخوف، والتخلص من أسلوب التجنب، وكذلك التدريب على تقنيات التغلب على الخوف والقلق النفسي. [4] 

ينبغي أيضًا مراجعة الطبيب إذا كانت مشاعر الخوف والقلق مبالغ فيها، فقد يشير ذلك إلى الإصابة بأحد الاضطرابات النفسية، مثل اضطراب القلق والهلع أو اضطراب ما بعد الصدمة. [4] 

اقرأ أيضًا: كيفية علاج الفوبيا والخوف

نصيحة الطبي

لا شك أن الخوف يصيبنا جميعًا من وقت لآخر وقد يكون مفيدًا في بعض المواقف، ولكن ربما يتحول في بعض الحالات إلى عائق يؤثر على جودة الحياة، لذلك ينبغي عليك أن تحرص على تعلم الأساليب التي تساهم في التغلب على الخوف لتنعم بحياة هادئة وتحقق النجاح، ولا تتردد في استشارة الطبيب عند الحاجة.