توتر نفسي

Psychological Stress

ما هو توتر نفسي

التوتر النفسي أو التوتر أو الإجهاد (بالإنجليزية: Stress) هو رد فعل الجسم لأي تغيير يتطلب تكيفاً أو إستجابة، ويتفاعل الجسم مع هذه التغيرات باستجابات جسدية وعقلية وعاطفية.

يعد التوتر جزء طبيعي من الحياة، وقد يكون ناتجاً عن عوامل بيئية أو جسمية أو فكرية. ولا يشترط أن يكون التوتر أمر سلبي، بل إن التغيرات الإيجابية في الحياة مثل الحصول على ترقية، أو ولادة الطفل قد تؤدي إلى حدوث التوتر النفسي.

أولاً: التوتر النفسي الجيد

التوتر النفسي الجيد (بالإنجليزية: Eustress) هو التوتر الذي يساعدنا على إنجاز مهامنا اليومية، وتحقيق تلك الأهداف التي يصعب الوصول إليها، ويساعدنا على تعلم أشياء جديدة، والتكيف مع التغيير، والانخراط في التفكير الإبداعي. ويعاني كل شخص من التوتر النفسي الجيد بشكل يومي.

وهناك شكل آخر من أشكال التوتر النفسي الجيد، وهو الذي يمكننا من الصمود في أوقات الصدمات، والذي يجعلنا ندرك الخطر ويمكننا من الهرب عندما نحتاج.

ثانياً: التوتر النفسي السيء

وهو التوتر الذي يمنع قدرتنا على إنجاز المهام اليومية، ويحدث الإجهاد السيئ عندما يتراكم الكثير من الضغط حولنا، وبمجرد أن يشعر الجسم بوجود الكثير من الضغط فإنه يبدأ في الانهيار مما يؤدي إلى ظهور أعراض مثل التعرق، والقلق، والصداع، وسرعة التنفس.

وهذا النوع من التوتر النفسي يمكن أن يؤثر تأثيراً كبيراً على الصحة الجسدية والعقلية للشخص المصاب به.

وقد يأتي التوتر النفسي بأشكال عديدة، ويؤثر على الناس من جميع الأعمار، وعلى جميع مناحي الحياة

وبشكل عام، هناك أشخاص أكثر عرضة للإصابة بالتوتر، ولديهم أيضاً قدرة أقل على التعامل مع الضغوط التي تفرضها الحياة اليومية، وقد يصلون إلى مستويات أعلى من الإجهاد. ومن هؤلاء:

  • الأشخاص الذين لا يحصلون على دعم إجتماعي كاف.
  • الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية.
  • الأشخاص الذين يحصلون على قسط غير كاف من النوم.
  • الأشخاص الذين يعانون من مشاكل جسدية.

تشمل الأسباب المؤدية إلى التوتر النفسي عوامل ومؤثرات خارجية، وأخرى داخلية.

  • العوامل الخارجية
  • التغيرات الجوهرية في الحياة.
  • الأسرة والأطفال.
  • العلاقات المعقدة.
  • ضغوطات العمل أو المدرسة.
  • المشاكل المالية.
  • الانشغال الدائم.

اقرأ أيضاً: فيروس كورونا الجديد: نصائح لمعالجة القلق والتوتر النفسي

  • العوامل الداخلية
  • التشاؤم.
  • القلق المستمر.
  • حديث النفس السلبي.
  • التوقعات غير العملية.
  • عدم المرونة.

يمكن أن يؤثر التوتر النفسي على جميع جوانب الحياة، بما في ذلك الجانب العاطفي، والسلوكي، والقدرة على التفكير، والصحة الجسدية. ولكن لأن الناس يتعاملون مع الإجهاد بشكل مختلف، فإن أعراض الإجهاد قد تتفاوت.

قد يعاني الشخص المصاب بالتوتر النفسي من أي من أعراض الإجهاد التالية:

  • الأعراض العاطفية
  • الشعور بالإحباط، والاهتياج بسهولة، وتقلب المزاج.
  • الشعور بالضغط الشديد، وفقدان السيطرة.
  • صعوبة في الاسترخاء وتصفية الذهن.
  • الشعور السيء تجاه النفس (عدم تقدير الذات).
  • الشعور بالوحدة، والاكتئاب.
  • تجنب الآخرين (الانسحاب الاجتماعي).
  • الأعراض الجسدية
  • شعور بانخفاض الطاقة.
  • نوبات صداع.
  • اضطرابات في المعدة، بما في ذلك الإسهال، والإمساك، والغثيان.
  • ألم في العضلات وشد عضلي.
  • ألم في الصدر وتسارع نبضات القلب.
  • الأرق.
  • الزكام والإصابة بالعدوى بشكل متكرر.
  • انخفاض الرغبة الجنسية أو فقدان القدرة الجنسية.
  • عصبية ورنين في الأذن.
  • تعرق وبرودة في الأطراف.
  • جفاف في الفم، وصعوبة في البلع.

اقرأ أيضاَ: 8 أسئلة مهمة حول الصداع التوتري

  • الأعراض المعرفية
  • قلق مستمر.
  • تسابق الأفكار.
  • النسيان.
  • عدم القدرة على التركيز.
  • سوء الحكم على الأمور.
  • التشاؤم ورؤية الجانب السلبي فقط من الأمور.
  • الأعراض السلوكية
  • تغيرات في الشهية (زيادة أو انخفاض).
  • المماطلة وتجنب المسؤوليات.
  • زيادة استخدام الكحول أو المخدرات أو السجائر.
  • إظهار سلوكيات أكثر عصبية، مثل قضم الأظافر، أو التململ.

إن معرفة كيفية التعرف على علامات الإجهاد يشكل الخطوة الأولى في تطوير السبل اللازمة لإدارة التوتر النفسي. ويمكن التخفيف من التوتر النفسي أو التخلص من التوتر عن طريق اتباع النصائح التالية:

  • التفكير بإيجابية.
  • التسليم والقبول أن هناك أحداث لا يمكنك التحكم بها.
  • الدفاع عن المشاعر، أو الآراء، أو المعتقدات بدلاً من الغضب، أو السلبية، أو التصرف بعدوانية.
  • تعلم وممارسة تقنيات الاسترخاء؛ مثل التأمل، واليوغا.
  • ممارسة التمارين بانتظام.
  • تناول وجبات صحية ومتوازنة. اقرأ أيضاً: أطعمة وممارسات غذائية لتقليل هرمون التوتر في الجسم
  • تعلم إدارة الوقت بشكل أكثر فعالية.
  • تخصيص وقت كاف للهوايات والاهتمامات.
  • الحصول على الراحة الكافية والنوم.
  •  عدم الاعتماد على الكحول أو المخدرات للحد من التوتر.
  • التماس الدعم الاجتماعي، وقضاء وقت كاف مع من تحبهم.
  • البحث عن العلاج مع أخصائي نفسي أو أي أخصائي صحة عقلية آخر مدرب في إدارة الإجهاد لتعلم طرق أكثر صحة للتعامل مع الضغط في حياتك.

اقرأ أيضاً: العلاج بالتدليك يريح الأعصاب ويزيل التوتر

لا يعتبر التوتر النفسي الخفيف في بعض الأحيان شيئاً يستحق القلق، إلا أن الإجهاد المستمر الذي لا ينتهي قد يكون سبباً لحدوث أو تفاقم العديد من المشاكل الصحية والاجتماعية، وتشمل هذه المشاكل:

  • عواقب على الصحة الجسدية

اقرأ أيضاً: تأثير التوتر على ضغط الدم

  • عواقب على العلاقات الاجتماعية
  • حياة زوجية غير سعيدة.
  •  مشاعر الغضب والإحباط والاهتياج المتجددة.
  • تدني القدرة على التواصل مع الآخرين.
  • عدم الثقة في الآخرين.

Sara Lindberg. Psychological Stress. Retrieved on the 21st of October, 2020, from: 

https://www.healthline.com/health/psychological-stress

Cleveland Clinic. Stress. Retrieved on the 21st of October, 2020, from: 

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11874-stress

Smitha Bhandari. Stress. Retrieved on the 21st of October, 2020, from: 

https://www.webmd.com/balance/stress-management/what-is-stress#1

Jason Vredenburg. Stress: Types, Causes, Symptoms, Treatments And More. Retrieved on the 21st of October, 2020, from: 

https://www.consumerhealthdigest.com/depression/what-is-stress.html

أسئلة وإجابات مجانية مقترحة
أخبار ومقالات طبية ذات صلة
فيديوهات طبية

فيديوهات طبية عن امراض القلب والشرايين

آخر مقاطع الفيديو من أطباء متخصصين

ramadan kareem

نصائح مفيدة، ومقالات هامة، ووصفات لذيذة، وإجابات مجانية حول كل ما يتعلق بالشهر الكريم

نصائح رمضانية

تقل المناعة مع قلة النوم، والإجهاد، والسمنة، وعدم ممارسة الرياضة، والإفراط في استخدام المضادات الحيوية، وانعدام النظافة والتعقيم، والمبالغة في تناول السكريات، والدهون، وبسبب قلة شرب الماء والتدخين.

عزز مناعتك في رمضان عن طريق تناول الأطعمة الصحية، مثل الخضراوات والفواكه، وشرب 8-10 أكواب من الماء. ينصح أيضاً بتجنب الإكثار من الكافيين، والسكريات، وملح الطعام.

الصحة النفسية كما الصحة الجسدية مهمة بنفس القدر لذلك حاول أن تتجنب التوتر وتركز على الجوانب الإيجابية خلال رمضان لتكون فترة رمضان مرحلة لتنقية الجسم وتصفية الذهن. حاول التعامل مع القلق بطريقة صحية وخاصة في ظل الكثير من الأخبار المقلقة.

يمكنك الاستمرار بممارسة الرياضة خلال رمضان، ويفضل أن يكون ذلك إما قبل الإفطار بوقت قصير أو بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات. ويساعد ممارسة التمارين قبل الإفطار في حرق الدهون وتجنب الإصابة بالجفاف بسبب التعرق المفرط والمجهود البدني.

يمكنك عزيزتي المرضع أن تقومي بشفط الحليب بين وقت الإفطار والسحور، حيث يقوم الثدي بصنع الحليب بشكل أكبر خلال أكثر الأوقات طلباً عليه أثناء اليوم، ويساعدك هذا على تنظيم شفط وتخزين الحليب لرضيعك، دون الشعور بالتعب أو انخفاض إدرار الحليب.

الصيام خلال كورونا يعزز مناعة الجسم، ويعطي فرصة صحية ليستعيد الجهاز المناعي قوته وتماسكه حيث تفيد فترة الامتناع عن الاكل والشرب خلايا الجسم في التخلص من التالف منها وتجديد حيويتها، لذلك من المهم إدراك فوائد الصيام على الجسم في ظل كورونا.

راجع الطبيب المتابع لحالتك قبل بداية شهر رمضان المبارك لتنظيم جرعات الأدوية المعتاد على تناولها وتوزيعها خلال ساعات الإفطار. ويجب سؤال الطبيب عن كل ما يخص وضعك الصحي والصداع وما الإجراءات التي يمكن اتباعها فور شعورك بالصداع. 

احرص عزيزي الصائم على تناول الوجبات المحتوية على الأغذية الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم مثل التمر، والكرز، والخس خلال ساعات الإفطار، وذلك لما لهذه الأغذية دور في تهدئة الأعصاب وتقليل تأثير النيكوتين في الجسم خلال ساعات الصيام.

احصل على قدر كاف من الماء ووزعها على فترات متباعدة  في الفترة بين الإفطار والسحور وليس على دفعة واحدة، لتجنب حدوث الجفاف وما يتبعه من تأثيرات عصبية في فترة الصيام، كما ينصح بتناول الفواكه والخضراوات لاحتوائها على نسبة جيدة من الماء.

امتنع عن التدخين، وابدأ هذا قبل دخول الصيام في رمضان لكي لا تشعر بأعراض الانسحاب التي تسبب الارتباك والعصبية فترة الصوم، وتجنب التدخين السلبي والجلوس مع المدخنين، وإذا شعرت بالحاجة إلى التدخين ينصح بممارسة تمارين التنفس بعمق عدة مرات. 

 ابدأ بتقليل شرب المشروبات المنبهة مثل الشاي والقهوة قبل رمضان وتجنب المشروبات المنبهة قبل النوم مباشرة واستبدلها بالمشروبات المهدئة التي تقلل من التعب والإجهاد وتخفف التوتر وتهدئ الأعصاب مثل البابونج واليانسون والشاي الأخضر.

راجعي طبيبك عزيزتي الأم الحامل إذا لاحظت عدم اكتساب الوزن الكافي أو فقدان الوزن، أو إذا كان هناك تغير ملحوظ في حركة الجنين، مثل قلة الحركة أو الركل عن المعتاد، أو إذا أصبت بآلام تشبه الانقباضات حيث أنها قد تكون علامة على الولادة المبكرة.

إذا شعرت بضعف شديد مع الحمل أثناء فترة الصيام، أو أصبت بالدوار، أو الإغماء، أو التشويش، أو التعب، حتى بعد أخذ قسط من الراحة، فلا تترددي بالإفطار وشرب الماء الذي يحتوي على الملح والسكر، أو محلول معالجة الجفاف عن طريق الفم، وراجعي الطبيب.

تأكدي سيدتي الحامل من استمرار تناول مكملاتك الغذائية (حمض الفوليك وفيتامين د)، وتناول نظام غذائي صحي متوازن خلال شهر رمضان، وكذلك احرصي على تناول وجبة السحور ولا تفوتيها، وتناولي الأطعمة الغنية بالطاقة للحغاظ على نشاطك خلال فترة الصيام.

اهتمي وأنت حامل بأن تشمل وجبة إفطارك على جميع العناصر الغذائية لتتأكدي من حصولك أنت وجنينك على الاحتياجات الغذائية في شهر رمضان. وحاولي تناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض كالخبز الكامل، والشوفان، وحبوب النخالة، والمكسرات غير المملحة.

تجنبي عزيزتي الأم الحامل تناول الأطعمة السكرية التي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، واستبدليها بالحبوب الكاملة، والأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات، والبقوليات، والفواكه المجففة، بالإضافة إلى تناول البروتين في اللحوم، والبيض، والمكسرات.

إذا كنت معتادة سيدتي الحامل على تناول المشروبات المحتوية على الكافيين فحاولي التقليل منها قبل الصيام؛ لتجنب الصداع الناتج عن انسحاب الكافيين. ولا تتناولي أكثر من 200 ملغ من الكافيين يومياً أثناء الحمل؛ لأن الكافيين مدر للبول وقد يسبب الجفاف.

حافظي عزيزتي الحامل على هدوئك وتجنبي الانفعالات، والتغييرات في روتينك، وعدم الانتظام في تناول وجباتك فكلها عوامل تسبب الإجهاد والتوتر، ومن ثم زيادة إفراز هرمون الكورتيزون الذي قد يؤثر على صحتك وصحة الجنين؛ فاحرصي على الاسترخاء وعدم الانفعال.

إذا كنت حاملاً فاستشيري طبيبك قبل البدء بالصيام في شهر رمضان؛ لتقييم حالتك الصحية إذا ما كانت تسمح بالصيام. قد يتطلب الأمر إجراء بعض الفحوصات قبل وخلال شهر رمضان للمتابعة، مثل قياس ضغط الدم وفحص السكر للتأكد من عدم إصابتك بسكري الحمل.

لا تنسي عزيزتي الأم إضافة المزيد من الألوان إلى وجبات طفلك في إفطار رمضان؛ لاحتوائها على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، وأيضاً الأطعمة البيضاء مثل البصل، والفطر، والقرنبيط، تحتوي على الأليسين والكيرسيتين وهي مواد تحمي الجسم من الالتهابات.

144 طبيب موجود حاليا للإجابة على سؤالك

الأنفلونزا, السعال, القشعريرة والحرارة, التهاب و آلام الاذن والحلق والقيء واحتقان الجيوب الأنفية والحساسية والطفح الجلدي والاسهال وعسر الهضم والتهابات العين

ابتداءً من 5 USD فقط
ابدأ الآن ابدأ الآن ابدأ الآن
مصطلحات طبية مرتبطة بالصحة النفسية
أدوية لعلاج الأمراض المرتبطة بالصحة النفسية

5000 طبيب يستقبلون حجوزات عن طريق الطبي.

ابحث عن طبيب واحجز موعد في العيادة أو عبر مكالمة فيديو بكل سهولة