مضادات الاكتئاب الطبيعية | Natural Antidepressant

ما هو مضادات الاكتئاب الطبيعية

يعد الاكتئاب اضطراباً نفسياً يصيب البعض فيدفعهم إلى الميل للحزن، والانعزال، وتقلب المزاج، والشعور بالخواء، ويكمن العلاج بالمتابعة الدورية مع طبيب نفسي، مع الالتزام بأدوية علاج الاكتئاب الموصوفة، بالإضافة إلى ذلك قد يفيد اللجوء إلى مضادات الاكتئاب الطبيعية للمساعدة في تخفيف الأعراض وتحسين المزاج. فلا يقتصر علاج الاكتئاب على الأدوية فقط، إذ لا بد من اتباع نمط حياة صحي يوفر مناخاً ملائماً للتعافي من أعراض الاكتئاب، ويساهم في منع خطر الانتكاس بعد التعافي.

تتعدد المضادات الطبيعية للاكتئاب بين أطعمة تعمل على تحسين المزاج، ومكملات غذائية وعشبية تساهم في تخفيف الأعراض، بالإضافة إلى ذلك، قد يفيد إجراء تعديلات في نمط الحياة في تعزيز الصحة النفسية والبدنية. 

نذكر فيما يلي أفضل مضادات الاكتئاب الطبيعية: 

الأطعمة الصحية 

يؤثر ما يتناوله الإنسان تأثيراً كبيراً ومباشراً على صحته الجسدية، وحتى على صحته النفسية، لذا لا بد من الحرص على تناول غذاء متوازن وصحي يحتوي على كافة العناصر الغذائية الأساسية، وخالٍ من الدهون المشبعة. [1]

يمكن أن يكون بعض الأطعمة مفيدة في حالات الإصابة بالاكتئاب، مثل: [1] [2]

• الأسماك: يحتوي السمك على الأوميغا 3 التي تلعب دوراً في مساعدة النواقل العصبية على العمل، مثل السيروتونين، ويعد نقص هذه النواقل العصبية من الأسباب التي تؤدي إلى الإصابة بالاكتئاب.
• المكسرات: تعد المكسرات من مضادات الاكتئاب الطبيعية؛ لاحتوائها أيضاً على أوميغا 3.
• البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics): هي بكتيريا حية نافعة لها دور مهم في صحة الدماغ، وتوجد في الزبادي ومخلل الملفوف.
• الأطعمة الغنية بالبروتين: تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الدجاج، والديك الرومي، والتونة على الحمض الأميني التربتوفان الذي يلعب دوراً في إنتاج السيروتونين في الجسم.

الأعشاب والمكملات الغذائية

هناك عدة أعشاب ومكملات غذائية يمكن الاستعانة بها، وتعد من مضادات الاكتئاب الطبيعية، مثل: [3] [4]

• عشبة الروديولا الوردية: تشتهر عشبة الروديولا الوردية (بالإنجليزية: Rhodiola Rosea) بفوائدها الصحية في تحسين المزاج العام، وذلك عن طريق تقليل أعراض الاكتئاب وتحسين الاستجابة وردود الفعل تجاه ضغوط الحياة، ويمكن الحصول عليها على هيئة مكملات غذائية.
  وقد أجرت جامعة بنسيلفانيا دراسة عام 2015 على 57 شخصاً يعانون من أعراض اكتئابية، وفيها تم تناول 340 ملليغرام من مستخلص عشبة الروديولا الوردية يومياً مدة 12 أسبوعاً، وقد وجد أن ذلك أدى إلى تحسن واضح في حالتهم المزاجية.
• الزعفران: يعد الزعفران من مضادات الاكتئاب الطبيعية الفعالة، حيث يعمل على تحسين الحالة المزاجية والحد من أعراض الاكتئاب الخفيف أو المتوسط.
• الزنك: يعد الزنك معدناً هاماً لصحة الدماغ، وتنظيم مسارات النواقل العصبية، كما أنه يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة والالتهاب، ويمكن أن يؤدي نقص معدن الزنك بالجسم إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب أو تفاقم أعراضه.
• فيتامين د: قد يلعب نقص فيتامين د دوراً مهماً في الإحساس بالأعراض الاكتئابية؛ لذا فإن فيتامين د من أقوى مضادات الاكتئاب الطبيعية، ويمكن الحصول عليه بشكل طبيعي عن طريق التعرض للشمس بصورة يومية وتناول الأغذية التي تحتوي على كميات كبيرة منه، أو عن طريق أخذه في صورة مكمل غذائي بعد استشارة الطبيب.

تجدر الإشارة إلى أنه ينبغي استشارة الطبيب قبل تناول أي من هذه المكملات، وعدم استخدامها بدلاً من الأدوية الموصوفة.

تعديل نمط الحياة

يساهم إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة على الحد من أعراض الاكتئاب وعلاجه، ومن أمثلة هذه التغييرات: 

الحصول على قسط كاف من النوم

تؤثر جودة النوم كثيراً على الحالة المزاجية للإنسان، ويعد تحسين جودة النوم أحد مضادات الاكتئاب الطبيعية، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق الخطوات الآتية: [1]

• الحفاظ على توقيت محدد للذهاب إلى الفراش، والاستيقاظ باكراً.
• تهيئة مكان النوم عن طريق جعل الإضاءة خافتة، والمكان مرتباً، وهادئاً بعيداً عن أي ضوضاء.
• عدم تصفح الهاتف، أو تعريض العين لإضاءة الشاشات.
• الابتعاد عن فعل أي مهام مجهدة، والحرص على الاسترخاء قبل النوم.
• قراءة كتاب بضع دقائق قبل الخلود إلى النوم.
• التعرض لضوء الشمس يومياً بصورة منتظمة، إذ تساعد الشمس على ضبط أوقات النوم والاستيقاظ.

الامتناع عن الكافيين

يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الكافيين يومياً إلى الإصابة بالأرق واضطراب النوم، ويشمل ذلك القهوة، والشاي، والصودا، والشوكولاتة؛ لذا ينصح تناول كميات محددة في الفترة الصباحية من اليوم فقط، والامتناع عنها في المساء. [1]

يجب تقليل تناول الكافيين تدريجياً لتجنب الأعراض الانسحابية لإيقاف الكافيين، مثل الشعور بالإرهاق والرغبة في النوم، وضعف الأداء العقلي. ويمكن تعويض ذلك عن طريق قضاء وقت للتنزه في الهواء الطلق عند الشعور بحاجة إلى تناول القهوة في المساء أو الصودا. [1]

الاهتمام بالجانب الروحاني

يمكن أن يساهم التأمل وتعداد النعم في تحسين الحالة المزاجية، إذ يعمل ذلك كأحد مضادات الاكتئاب الطبيعية، ومن الممكن ممارسة التأمل عن طريق خطوات بسيطة يؤدي الاستمرار عليها إلى الشعور بالامتنان والغمر بمشاعر طيبة: [1]

• الجلوس في وضعية مريحة مع بقاء الظهر مشدوداً وغلق العينين.
• التنفس بطريقة طبيعية وهادئة مع التركيز الشديد على نمط التنفس والشعور بالجسد.
• محاولة إبقاء العقل في حالة تركيز على التنفس كلما تشتت الذهن.

اقرأ أيضاً: امكانية علاج الاكتئاب في المنزل

ممارسة الرياضة

يعد الحفاظ على القيام بالتمرينات الرياضية وإبقاء الجسم في حالة حركة يومية نوعاً من مضادات الاكتئاب الطبيعية، وهي من الأمور التي تساعد بشكل كبير على تحسين المزاج العام والتغلب على أعراض الاكتئاب، وكذلك مقاومة الإصابة به. [5]

ولا يتطلب الأمر ممارسة الجري في ماراثون كبير، وإنما تكفي نصف ساعة يومياً أو أقل، كما أنه يفضل ممارستها في مكان مشمس في الهواء الطلق. [5]

الانخراط في أنشطة اجتماعية

يكمن التحدي في التغلب على الرغبة الملحة في الانعزال عن الناس، ويمكن تحقيق ذلك بالاتصال بصديق متفهم للأمر وطلب رفقته، والحرص على قضاء وقت خارج المنزل وتجنب الانزواء داخل البيت قدر الإمكان، بالإضافة إلى الانخراط في الأنشطة الاجتماعية، واتباع الخطوات الآتية: [1]

• الانضمام إلى مجموعات الدعم، لأن التحدث مع أشخاص يعانون نفس الحالة، يخلق نوعاً من الألفة ويساعد على إيجاد حلول فعالة.
• التطوع، إذ يساعد التطوع على جعل قيمة للحياة من خلال مساعدة الآخرين، كذلك يعد فرصة رائعة للتعرف على أناس آخرين تجمع بينهم اهتمامات مشتركة، ويعد ذلك من مضادات الاكتئاب الطبيعية ذات التأثير القوي.
• جدولة المهام، يساعد تسجيل المهام اليومية والأسبوعية المطلوب القيام بها إضفاء نوع من الواقعية والالتزام بها، ويجب الحرص على جعل مقابلة الأصدقاء من الأنشطة اليومية الأساسية.

اقرأ أيضاً: ما هو علاج الاكتئاب؟