أنا شاب بعمر 16 سنة، طولي 171 سم ووزني 78 كجم، وأخطط لاتباع نظام غذائي يعتمد على عجز السعرات الحرارية مع ممارسة التمارين الرياضية في المنزل. كم يجب أن يكون احتياجي اليومي من السعرات الحرارية للحصول على نظام غذائي صحي وفعال لتحقيق هدفي في تخفيف الوزن؟

لحساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية، يمكننا استخدام بعض المعادلات والنظر في مستوى نشاطك البدني. بما أنك تخطط لممارسة التمارين الرياضية في المنزل، سأفترض أن مستوى نشاطك متوسط. هناك طرق متعددة لتقدير معدل الأيض الأساسي، وإحدى الطرق الشائعة هي استخدام معادلة هاريس-بنديكت (Harris-Benedict): للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلو) + (4.799 × الطول بالسم) - (5.677 × العمر بالسنوات)، وبالتعويض بالقيم الخاصة بك فإنك تحتاج ما يقارب 1863 سعر حراري لحساب الاحتياج اليومي الإجمالي، نضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل النشاط البدني. بالنسبة لشخص يمارس تمارين رياضية منزلية بانتظام (3-5 مرات في الأسبوع)، يمكن استخدام معامل 1.55، والنتيجة هي 2887 سعر حراري. تحديد عجز السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من التي تحرقها. عادةً، يُنصح بعجز يتراوح بين 500 إلى 750 سعر حراري يوميًا. لنفترض أنك تختار عجزًا قدره 500 سعر حراري: الاحتياج اليومي لإنقاص الوزن = TDEE - 500 الاحتياج اليومي لإنقاص الوزن ≈ 2887.89 - 500 الاحتياج اليومي لإنقاص الوزن ≈ 2387.89 سعر حراري ملحوظات هامة: هذه مجرد تقديرات: الاحتياجات الفردية قد تختلف بناءً على عوامل أخرى مثل التركيب الجسماني (نسبة العضلات إلى الدهون) والوراثة. التركيز على الجودة: الأهم من عدد السعرات الحرارية هو نوعية الطعام الذي تتناوله. حاول التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات، الفواكه، البروتينات الصحية (مثل الدجاج، السمك، البقوليات)، والدهون الصحية (مثل الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون). التمارين الرياضية: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي ويساعد في إنقاص الوزن بشكل صحي. الترطيب: شرب كمية كافية من الماء مهم جدًا لصحة الجسم وعملية الأيض. المتابعة والتعديل: تابع تقدمك بانتظام، وإذا لم ترَ نتائج بعد بضعة أسابيع، قد تحتاج إلى تعديل كمية السعرات الحرارية أو مستوى النشاط البدني.

سؤال من ذكر سنة

تغذية

١٥ وزني ٦٣ طولي ١٦٠ اب ي احتياجي اليومي من السعرات الحرارية الرد

Q: عمري ١٥ سنة وزني ٦٣,٣ تقريباً طولي ١٧٠ ابي اعرف احتياجي اليومي من السعرات والبرويتين ارجو الرد وشكراً

تحتاج تقريبا 2000 سعر يوميا واعتدل بالبروتينات

Q: وزني ٦٢ طولي ١٧١ عمري ١٦ امارس رياضة خفيفة ٣ مرات بالاسبوع ابي اعرف احتياجي من السعرات الحرارية

احسنت عزيزي.... احياجاتك يوميا تقريبا 3100 سعره حراري( اذا اردت ان تكسب وزن) اما اذا اردتالمحافظه على وزنك فاحتياجك 2500سعره حراري

Q: انا بنت عمري ٣٠ سنة ووزني ٧٧,٧ طولي ١٦٠ كم احتياجي من السعرات في اليوم

لديك سمنة من النوع الأول، ليتم خسارة 0.5-1 كيلو أسبوعياً تحتاجي ل 1550 سعرة حرارية مع الرياضة المنتظمة.

Q: عمري ١٥ وزني ٦٣,٥ طولي ١٧٠ احتياجي من السعرات ٢٠٠٠ ابي ازيد من سعراتي بس بدون ماازيد وزني مالحل،؟؟؟

ما الهدف من زيادة السعرات ولا يمكن زيادتها دون زيادة الوزن

Q: انا عمري ١٥ سنة احتياجي اليومي من السعرات ١٥٠٠ هل اذا خلصت سعراتي من الوجبات السريعة هل رح احافض على وزني والا رح يزيد

اولا احتياجاتك من الطاقة ٢٤٠٠ سعرة حرارية في اليوم و ليس ١٥٠٠ .. ولكن عملية المحافظة على الوزن تعتمد على نوع الغذاء و كيفية تناوله خلال النهار دفعة واحدة ام على فترات متباعدة خلال النهار الوجبات السريعة تزيد من الوزن لما تحتوي من دهون و سعرات كبيرة فانا انصح ان لا تتناولي الوجبات السريعة اكثر من مرة في الشهر

Q: هل نظام السعرات الحرارية جيد؟؟ وكيف اعرف احتياجي من السعرات ؟؟

كم طولك و وزنك ؟ وماهو جنسك ؟ وهل تمارس الرياضه ؟ ارجو اجابتي لاعطيك احتياجك :)

Q: انا اعلم احتياجي من السعرات الحرارية باليوم .. ولكن لا أعلم كيف اقسم السعرات الحرارية في اليوم وما هو الأكل المناسب.

اولا يجب ان يكون هناك تنويع في الطعام ويجب ان يكون من جميع المجموعات الغذائية " بروتينات، كربوهيدرات، دهون مفيدة" وبامكانك توزيع احتياجاتك على 5-6 وجبات حسب ما يناسبك (3 وجبات رئيسية والباقي سناك) ..وتناول الطعام عند الشعور بالجوع ، وجبة الفطور بالعداة تكون معتدلة السعرات وغنية بالبروتين لانها تساعد في الشعور بالشبع لمدة اطول .. اختيار نوع السناك الصحي (مكسرات، زبادي، فواكه، خضار) .. أما الغذاء فيجب ان يكون مقسم الى كربوهيدرات وخضراوات وبروتين ومصدر دهون مفيده .. الدهون المفيدة مثل اافوكادو ، المكسرات، الزيوت النباتية.. والعشاء يكون عبارة عن وجبة خفيفة غنية بالالياف