كيف اقلل من نسبة الدهون في المنطقة العليا وازيد منها في المنطقة السفلى

بدايةً، يتطلب تحقيق ذلك اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية المناسبة، ولتقليل الدهون في المنطقة العليا وزيادة العضلات في المنطقة السفلى أنصحكِ بالآتي:

النظام الغذائي:

• تقليل السعرات الحرارية: تناولي سعرات حرارية أقل مما تحرقين لخلق عجز في السعرات الحرارية، مما يساعد على حرق الدهون بشكل عام.
• زيادة البروتين: تناولي كميات كافية من البروتين (حوالي 1.2-1.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) لبناء العضلات والحفاظ عليها. مصادر البروتين الجيدة تشمل الدجاج، السمك، البقوليات، والتوفو.
• تناول الكربوهيدرات المعقدة: اختاري الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، الخضروات، والفواكه، وتجنبي الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعجنات.
• الدهون الصحية: تناولي الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات، والبذور.
• شرب الماء بكميات كافية: يساعد الماء على الشعور بالشبع وتحسين عملية التمثيل الغذائي.

التمارين الرياضية:

• تمارين الكارديو: تساعد على حرق الدهون بشكل عام. مارسي تمارين الكارديو مثل المشي، الجري، الدراجة، أو السباحة لمدة 30-60 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
• تمارين القوة للمنطقة السفلى:
  • تمارين السكوات (Squats): رائعة لتقوية عضلات الفخذين والأرداف.
  • تمارين الاندفاع (Lunges): تستهدف عضلات الفخذين والأرداف بشكل فعال.
  • تمارين الرفع المميت (Deadlifts): تقوي عضلات الجزء الخلفي من الجسم بما في ذلك الأرداف والفخذين.
  • تمارين رفع الأرداف (Glute Bridges): تركز على تقوية عضلات الأرداف.
  • تمارين الرفرفة الجانبية (Side Leg Raises): تستهدف عضلات الفخذين الخارجية.
  قومي بأداء هذه التمارين 2-3 مرات في الأسبوع مع التركيز على زيادة الوزن تدريجياً.
• تمارين القوة للمنطقة العليا:
  • تمارين الضغط (Push-ups)
  • تمارين رفع الأثقال (Dumbbell rows)
  • تمارين رفع الأثقال الجانبية (Lateral raises)
  يمكنك القيام بهذه التمارين للحفاظ على قوة الجزء العلوي من الجسم ولكن لا تركزي عليها بشكل مفرط.

نصائح إضافية:

• النوم الكافي: الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة يساعد على تنظيم الهرمونات وتقليل الشهية.
• التقليل من التوتر: التوتر المزمن يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول، مما يزيد من تخزين الدهون في منطقة البطن. حاولي ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا والتأمل.
• الصبر والاستمرار: تحقيق النتائج المرجوة يستغرق وقتاً وجهداً. كوني صبورة واستمري في اتباع النظام الغذائي والتمارين الرياضية لتحقيق هدفك.

للمزيد:

• ما هي أسباب دهون الظهر، وأهم طرق التخلص منها؟
• هل تساعد تمارين الحديد في خفض الوزن وحرق الدهون؟