...
يُسهم فقدان الوزن الزائد في تحسين الصحّة العامّة، وزيادة مستويات الطاقة، وتعزيز الثقة بالنفس، ومع ذلك، قد لا يكون إنقاص الوزن دائمًا مهمّة سهلة، إذ أنّه يتأثر بعوامل عديدة؛ تشمل النظام الغذائيّ، والنشاط البدنيّ، ونمط الحياة، ولكن ماذا عن الدهون المتراكمة في مناطق مُحدّدة من الجسم، مثل دهون الظهر؟ ما هو سبب دهون الظهر؟ وهل يُمكن التخلّص منها؟ في هذا المقال، نتعرّف إلى أبرز أسباب تراكم دهون الظهر، وأهم الوسائل الفعّالة للمساعدة على تقليلها وتحسين مظهر الظهر وصحته. [1][2]
محتويات المقال
ما هي أسباب دهون الظهر؟
قد يكون سبب دهون الظهر واحدًا أو أكثر من الآتي: [2][3]
- المعاناة من زيادة الوزن أو السمنة مع عدم ممارسة النشاط البدني أو التمارين الرياضية بالقدر الكافي، إذ قد تُسهم قِلة مُمارسة تمارين الكارديو أو اتّباع نمط حياة قليل الحركة في زيادة تراكم الدهون في منطقة الظهر.
- اتباع نظام غذائي غني بالصوديوم أو السكريات، والذي قد يزيد من الالتهابات في الجسم واحتباس السوائل فيه، ممّا يجعل دهون الظهر أو الانتفاخات تبدو أكثر وضوحًا.
- العامل الوراثي، والذي يُعد في معظم الحالات السبب الرئيسيّ الذي يُحدّد أماكن تخزين الجسم للدهون الزائدة.
- أسباب وعوامل أخرى، مثل التوتر، وقلة النوم، واستخدام بعض الأدوية التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن أو احتباس السوائل أو الانتفاخ.
في بعض الحالات تُسبّب سوء وضعيّة الجسم أو ارتداء ملابس غير مُناسبة للمقاس بروز الظهر أو ظهوره بشكلٍ غير متناسق، حتى في حال عدم وجود كمية كبيرة من الدهون. [2][3]
قد تختلف كمية دهون الظهر تبعًا لعدة عوامل، أهمها: [2]
- الوزن الإجمالي للجسم.
- الطول.
- المرحلة العمرية التي يمرّ بها الشخص.
- مستوى النشاط البدنيّ.
اسال سينا، ذكاء اصطناعي للاجابة عن كل اسئلتك الطبية
كيفية التخلص من دهون الظهر
لا يمكن استهداف الدهون من مناطق مُحدّدة في الجسم، ولكن يوصَى عادةً بضرورة التركيز على اتباع نظام غذائيّ صِحي ومُمارسة التمارين الرياضيّة للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على مظهر أكثر نحافة في منطقة الظهر، بهدف تقليل نسبة الدهون الكلية في الجسم، والذي من المُتوقّع أن يسهم في تقليل الدهون المتراكمة في الظهر. [3]
نصائح غذائية للتخلص من دهون الظهر
ثمّة مجموعة من النصائح والخطوات التي يوصَى باتباعها للتخلّص من الدهون الكليّة في الجسم، أهمّها: [1][3]
- تحقيق عجز في السعرات الحرارية اليوميّة، ويحدث ذلك من خلال استهلاك سعرات حراريّة أقل ممّا يحتاجه الجسم للحفاظ على وزنه الحالي، ويمكن تحقيق هذا العجز من خلال الجمع بين تقليل السعرات الحراريّة اليوميّة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب، وزيادة استهلاك الطاقة عبر مُمارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية الأخرى.
- تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائيّة، ويُقصد بهذه الأطعمة تِلك التي تحتوي على كميّات كبيرة من العناصر الغذائيّة المُفيدة، وفي الوقت ذاته تكون مُنخفضة السعرات الحراريّة والسكر والدهون، كالخضروات، وبعض الفواكه، واللحوم الصافية قليلة الدهون، والبقوليات، والدهون الصحيّة، والحبوب الكاملة، والمكسّرات، والبذور.
- تقليل تناول الملح، إذ قد يُساعد النظام الغذائيّ مُنخفض الملح على تقليل مؤشر كتلة الجسم (BMI) ووزن الجسم، ويعود ذلك إلى ارتباط تقليل تناول الملح بالحدّ من احتباس السوائل والانتفاخ، وتعزيز الصحّة العامّة.Top of Form
- تجنب السكريات المُضافة والدهون المشبعة، إذ ينبغي الانتباه إلى السكريّات المُضافة الموجودة في المشروبات والأطعمة الحلوة والأطعمة المُصّنعة، وعدم تجاوز السّعرات الحرارية القادمة من الدهون المُشبعة الموجودة في اللحوم ومُنتجات الألبان كاملة الدسم والأطعمة المُصنّعة نسبة 10% من إجمالي السعرات اليوميّة.
- استبدال المشروبات السكرية بالماء؛ ويمكن إضافة شرائح الليمون أو الليمون الأخضر لإضفاء نكهة مُنعشة.
- قراءة الملصقات الغذائيّة قبل شراء المُنتج، لضمان اختيار الأطعمة الصحيّة.
- تجنب خسارة الوزن المفاجئة باتباع حميات غذائيّة قاسية، والتركيز على عدم تجاهل الوجبات، فقد يُسفر عن ذلك زيادة شعور الجوع والإكثار من تناول الوجبات الخفيفة، كما يوصَى بعدم إكمال الطبق بمجرّد الشعور بالشبع، وإنّما الاحتفاظ بالطعام المتبقي لليوم التالي.
تمارين رياضية للتخلص من دهون الظهر
بالإضافة إلى ضرورة تحقيق عجز في السعرات الحراريّة للتخلص من دهون الظهر، يمكن بناء عضلات الظهر لتصبح أكثر بروزًا ووضوحًا، ويُشار إلى أنّ الحصول على كمية كافية من السعرات الحرارية والبروتين لا يكفي لبناء العضلات، بل ينبغي أيضًا التركيز على تمارين المقاومة مع زيادة حجم التدريب أو شِدّته تدريجيًّا بمرور الوقت، ومن التمارين التي يُنصح بممارستها: [3][4]
تمرين السحب لأعلى (Pull-Ups) أو تمرين العقلة
يعدّ تمرين السحب لأعلى من التمارين المُمتازة التي تعتمد على توظيف وزن الجسم للمُساعدة على بناء عضلات الظهر مع تنشيط كامل الجسم، ولأداء تمرين العقلة بشكلٍ صحيح اتبع الآتي:
- تدلّ من القضيب وذراعيك مستقيمتين، مع المحافظة على استقامة جسمك، وشد وتثبيت الجسم بالكامل، مع عصر عضلات المؤخرة.
- اسحب جسمك لأعلى دون تأرجُح.
- ارفع جسمك حتى يصبح صدرك قريبًا من القضيب وذقنك فوقه، وحاول عصر عضلات منتصف ظهرك ــ عضلات اللاتس ــ.
- اعكس الحركة ببطء وتحت السيطرة، مع تكرار التمرين من 2-5 تكرارات.
تمرين سحب اللاتس (Lat Pulldown)
ويُشبه تمرين سحب اللاتس تمرين العُقلة، فهو ممتاز إذا كنت لا تستطيع أداء المزيد من تمارين العقلة أو إذا كنت تريد التنوّع؛ كونه يعزل الظهر ويُقلّل من الجهد المبذول من بقية الجسم، ويعدّ أكثر سهولة في الإتقان من تمرين العقلة. ولتطبيقه:
- حافظ على صدرك مرفوعًا، وظهرك مقوسًا قليلًا.
- اسحب المقبض حتى يصل إلى أعلى صدرك أثناء سحب مرفقيك للخلف نحو جانبيك.
- أعد البار ببطء، وتجنب ترك صفائح الأوزان تلمس بعضها في الأسفل.
- وتكرار التمرين من 10 إلى 12 تكرار.
تمارين الرفعة المُميتة (Deadlifts)
وهو من التمارين التي تساعد على بناء العضلات والقوة باستخدام كامل الجسم، ولتطبيقه اتبع الآتي:
- قف مواجهًا لـ قضيب رفع الأثقال (البار المحمّل بالأوزان) في وضعية تكون فيها قصبتي ساقيك على بعد حوالي 10 سم من البار، وقدميك بعرض الكتفين.
- قرفص لأسفل مع الحفاظ على بقاء ظهرك مسطّحًا، وأمسك البار بقبضة عُلوية بعرض الكتفين.
- قلّص عضلات المؤخرة والساقين، واسحب وركيك لأسفل، وادفع صدرك لأعلى.
- اسحب البار لأعلى لإزالة الارتخاء، وحافظ على تمديد ذراعيك وتسطيح ظهرك، مع تشغيل عضلات اللاتس، وحاول دفع الأرض بقدميك.
- قف حاملاً البار عن طريق الدفع من خلال قدميك، وحافظ على بقاء البار قريبًا من جسمك لحماية أسفل ظهرك وبقاء صدرك مرفوعًا.
- ادفع وركيك للأمام، واقفل الركبة والورك وتحكم في الهبوط بشكل كامل.
- استهدف من 10 إلى 12 تكرار.
تمرين التجديف بالدمبل (Dumbbell Row)
يمكن أداء هذا التمرين بذراع واحدة أو بكلتا الذراعين ليستهدف حسب التقنية المُتبعة عضلات أسفل الظهر وأعلى الظهر والعضلة شبه المنحرفة السفلية (Lower Trapezius)، مع مشاركة عضلات البطن والعضلة ذات الرأسين (Biceps) والكتفين. ويُمكن أداء التمرين باتباع الخطوات الآتية:
- ضع دمبل بجانب مقعد التمرين.
- ضع الركبة اليُسرى على المقعد، وانحنِ من الوركين، وضع اليد اليسرى على المقعد للدعم.
- أمسك الدمبل باليد اليُمنى بقبضة عُلويّة بحيث تكون راحة اليد باتجاه الجسم.
- شد عضلات البطن وحافظ على استقامة العمود الفقريّ.
- اسحب الدمبل نحو جانب الجسم مع توجيه الحركة بالمرفق والزفير أثناء السحب، وإبقاء الذراع قريبة من الجسم.
- توقف للحظة عند أعلى الحركة مع عصر عضلات الظهر، وأنزل الدمبل ببطء مع الشهيق.
- كرّر الحركة من 10-12 تكرار لكلّ ذراع.
تمرين التجديف (Rowing)
قد يساعد استخدام جهاز التجديف على تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر وزيادة بروزها، ولمعرفة طريقة أداء التمرين اتباع الآتي:
- قف مع إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
- انحنِ من منطقة الخصر إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر ومحاذاة الرقبة مع العمود الفقريّ.
- اضغط لوحيّ الكتف باتجاه بعضهما البعض، ثم ارفع الوزن نحو الصدر.
- اخفض الوزن ببطء.
- كرّر التمرين من 10-12 مرة.
وضعية الكوبرا (Cobra pose)
هي إحدى وضعيات اليوغا التي تساعد على تقوية وشدّ العضلات المُحيطة بالعمود الفقريّ، ولتطبيقها:
- استلقِ على بطنك مع وضع بديك على الأرض أسفل الكتفين.
- ابدأ بشدّ عضلات الأرداف والساقين، وارفع رأسك ثم الصدر عن الأرض.
- افرد ذراعيك وقوّس ظهرك للخلف إذا كان ذلك مريحًا.
- حافظ على هذه الوضعيّة لمدة 20-30 ثانية.
- عُد ببطء ولطف إلى وضعيّة الاستلقاء على الأرض.
- كرّر التمدّد 2-4 مرّات.
للمزيد: تمارين حرق دهون الجسم
نصائح أخرى للتخلص من دهون الظهر
قد تساعد بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة على تسهيل فقدان دهون الظهر بفعاليّة، ومن هذه التغييرات: [2][3]
- الإقلاع عن التدخين في حال كنت مدخّنًا، إذ قد يُساعد الطبيب على وضع خطة مناسبة للإقلاع عن التدخين وزيادة فرص النجاح بالإقلاع عنه.
- الاهتمام بوضعيّة الجسم، فالحفاظ على وضعيّة ملائمة أثناء الوقوف أو الجلوس يقلّل مظهر بروز دهون الظهر، ويساعد على تقوية عضلات الظهر حتى أثناء الجلوس.
- زيادة المشي والنشاط، كاختيار المشي على الأقدام بدلًا من القيادة؛ لحرق مزيد من السعرات الحراريّة.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم، إذ قد يُسبّب الحرمان من النوم رفع مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم، وبالتالي زيادة الشهية وتناول كميات أكبر من الطعام، كما أنّ قِلّة النوم تُسهم في تعزيز تخزين الدهون وتراكمها في الجسم.
- استخدام استراتيجيّات فعالة للتخفيف من التوتر، كالتأمل، واليوغا، والتمارين الرياضيّة الخفيفة، إذ أنّ التعرض المطول لهرمون التوتر (الكورتيزول) قد يرتبط بارتفاع مستويات الدهون في الجسم، ومن جانبٍ آخر قد يُكون التوتر سببًا في تناول بعض الأشخاص الأطعمة غير الصحيّة بهدف تحسين حالتهم المزاجية.
أفضل مشروب لحرق دهون الظهر
لا يوجد ما يُمكن تسميته أفضل مشروب لحرق دهون الظهر، ولكن عند الحديث عن الرغبة في خسارة الدهون في الجسم وحساب السعرات الحراريّة اليوميّة وتنزيل الوزن، يجب الانتباه إلى ما تشربه أيضًا، فاختيار المشروبات المناسبة ومراقبة الكميات التي تشربها قد يساعدان على التحكم في الشهية وتقليل السعرات الحرارية، ومن المشروبات التي يُنصح بها عند البدء بنظام غذائي لخسارة الدهون: [5]
- الماء
فاستبدال المشروبات الغازيّة عالية السكر بالماء قد يقلل مئات السعرات الحرارية في النظام الغذائي يوميًّا، بالإضافة إلى أنّ شرب الماء قبل الوجبة قد يساعد على الشعور بالشبع بسرعة أكبر، ممّا قد يؤدي إلى تناول كمية أقل من الطعام، وقد يساهم أيضًا في تعزيز عملية الأيض.
- الشاي الأخضر
إذ تشير بعض الدراسات إلى أن مستخلص الشاي الأخضر قد يساعد على فقدان الوزن، لذا قد يكون من المفيد شرب الشاي الأخضر مرتين يوميًا على الأقل.
- القهوة السوداء
فهي خالية من السعرات الحراريّة وتحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، كما تُشير الدراسات إلى أن تناول القهوة باعتدال قد يساعد على تحسين المزاج وزيادة التركيز، وقد يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
- عصير الخضار
يتميّز عصير الخضار بقيمة غذائيّة مُرتفعة مشابهة لعصير الفاكهة، ولكنّه يحتوي عادةً على سعرات حراريّة أقل مقارنةً بعصائر الفواكه، ولكن تجدر الإشارة إلى أن عصائر الخضار قد تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم، لذلك يُفضَّل اختيار الأنواع منخفضة الصوديوم عند الشراء.
للمزيد: اعشاب لحرق الدهون في الجسم
شفط دهون الظهر
يُستخدم شفط الدهون في منطقة الظهر لإزالة الدهون الموجودة تحت الجلد، وغالبًا ما يكون هذا التأثير أكثر وضوحًا عند إزالة دهون الظهر العلوية مقارنةً بالجزء السفليّ منه، ويعود ذلك إلى: [6]
- يكون الجلد في الجزء العلوي من الظهر أكثر سماكة.
- تحتوي دهون الظهر العلوية على نسيج ليفي أكثر .
غالبًا ما يُجرَى شفط دهون الظهر بالتزامن مع شفط دهون البطن لتحقيق نتائج أفضل تشمل شكل الجذع بالكامل، بما في ذلك تحسين تحديد محيط الخصر. [6]
اقرأ أيضاً: تمارين حرق دهون البطن
الخلاصة
لا يُمكن التخلص من دهون الظهر بشكلٍ مُنفصل عن بقيّة دهون الجسم، لذلك يعتمد تحسين مظهر هذه المنطقة على خفض نسبة الدهون الكليّة وزيادة الكتلة العضليّة، ويُمكن تحقيق ذلك من خلال اتّباع نظام غذائيّ متوازن، ومُمارسة التمارين الرياضيّة بانتظام، خاصّة تمارين تقوية عضلات الظهر، إلى جانب زيادة النشاط البدنيّ اليوميّ، وقد يلجأ بعض الأشخاص بعد استشارة الطبيب المختص إلى الإجراءات التجميلية مثل شفط الدهون في حال كانت الدهون الموضعيّة مستمرة رغم اتباع نمط حياة صحيّ، والأهم من ذلك هو التركيز على بناء عادات صحية يمكن الالتزام بها؛ للحفاظ على الصحة العامة للجسم وتكوين جسم أكثر تناسقًا على المدى الطويل.
لم تعد تقاس درجة تقدم الامم بثقافتها العلمية والادبية وبثقافة الكمبيوتر والانترنت وثقافة الموبايلات والرسائل القصيرة فحسب بل هناك ...
اقرأ أكثر
اقرا ايضاً :
لمن تبحث عن هذه المعلومة؟
هل سبق واستشرت طبيباً لهذه الحالة؟
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
