تمارين كيجل وهل هيا تعالج سرعة القذف و الانتصاب

تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegel Exercises) أو تمارين تقوية عضلات قاع الحوض هي تمارين تستهدف عضلات العانة العصعصية (بالإنجليزية: Pubococcygeal Muscle) وتساعد على تقويتها أيضا، كما تساهم في تحسين وعلاج العديد من الحالات ومنها:

• التحكم بالمثانة وعلاج مرض سلس البول (بالإنجليزية: Urinary Incontinence).
• تحسين ضعف الانتصاب ومنع القذف المبكر.
• تعزيز النشوة الجنسية عند الرجال المصابين بالتهاب البروستات.
• متلازمة آلام الحوض المزمنة.

تقع عضلات قاع الحوض في المنطقة السفلى من الحوض وهي مسؤولة عن دعم أعضاء الجسم الموجودة في تلك المنطقة والتي تتضمن مجرى البول والمثانة والأمعاء كما تعد هي العضلات نفسها التي تتحكم بعملية إخراج البول أو منع الغازات، يمكنك تحديدها من خلال التوقف عن التبول في منتصف عملية التدفق ومن ثم التدرب على ثنيها بعد ذلك.

يمكن القيام بتمارين كيجل بشكل سهل من خلال اتباع الخطوات الآتية:

• العمل على بسط أو قبض عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوان.
• العمل على إرخاء  عضلات قاع الحوض ببطء وبشكل كامل لمدة 5 ثوان أخرى.
• العمل على تكرار هذه العملية من 10 إلى 20 مرة متتالية، على الأقل ثلاث مرات يومياً.
• مع الاستمرار بممارسة هذه التمارين، يجب زيادة وقت انقباض وانبساط عضلات قاع الحوض بحيث تبدأ بوقت مقداره 5 ثوان في الأيام الأولى ثم يزداد تدريجيا من 5 -20 ثانية في التمرين الواحد.
• في حال الشعور بالتعب والإرهاق في عضلات قاع الحوض أثناء ممارسة التمارين، يجب التوقف والقيام بها فيما بعد.
• في حال الشعور بألم في المعدة يجب تجنب استخدام عضلات المؤخرة والساقين بدلاً من عضلات قاع الحوض عند القيام بالتمارين.
• في حال الشعور بالصداع بعد التمرين يجب تجنب استخدام عضلات الصدر و حبس النفس .

يفضل معظم الناس ممارسة هذه التمارين عند الاستلقاء أو الجلوس إلا أنه ينصح القيام بها أثناء الوقوف لما لها من فائدة كبيرة في منع تسرب البول بالإضافة إلى عدة وضعيات وأوقات تسبق بعض الأنشطة كالمشي والذهاب إلى الحمام. كما يوصى بمراجعة الطبيب المختص أو المعالج الفيزيائي في حال حدوث أية أعراض خطيرة.

للمزيد: 

• تمارين كيجل للرجال