ماذا عليك أن تأكل بعد ممارسة الرياضة؟

أنت تضع الكثير من الجهد في التدريبات الخاصة بك، وتتطلع دائماً إلى أداء أفضل ولتحقيق أهدافك. من المحتمل أن تكون قد فكرت في وجبة ما قبل التمرين أكثر من وجبة ما بعد التمرين. لكن استهلاك العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين لا يقل أهمية عما تأكله قبله. لذا، عليك اتباع التعليمات للتغذية الأمثل بعد ممارسة الرياضة.

لماذا يعد تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة ذو أهمية؟

  • لفهم كيف يمكن للأطعمة المناسبة مساعدتك بعد التمرين، من المهم أن تفهم كيف يتأثر جسمك بالنشاط البدني.
  • عندما تقوم بالتمارين الرياضية، تستخدم عضلاتك مخازن الجليكوجين لتخزين الطاقة. هذا ينتج النتائج في عضلاتك التي تنضب جزئياً من الجليكوجين، وبعض البروتينات في عضلاتك تتعطل وتتلف. بعد التمرين، يحاول جسمك إعادة بناء مخازن الجليكوجين وإصلاح وإعادة نمو تلك البروتينات العضلية.
  • يمكن أن يساعد تناول العناصر الغذائية المناسبة بعد التمرين مباشرة على أداء جسمك لهذا الأمر بشكل أسرع، ومن المهم بشكل خاص تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين. والقيام بذلك يساعد جسمك على:
  1. خفض تلف البروتين العضلي.
  2. زيادة خلق البروتين العضلي (النمو).
  3. استعادة مخازن الجليكوجين.
  4. تعزيز التعافي.

باختصار، يمكن أن يساعدك الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين على إعادة بناء بروتينات العضلات ومخازن الجليكوجين. كما أنه يساعد على تحفيز نمو العضلات الجديدة.

أهمية البروتين، والكربوهيدرات والدهون:

  • يساعد البروتين على إصلاح وبناء العضلات:
    ممارسة التمارين الرياضية تؤدي إلى تحلل بروتين العضلات، ويعتمد المعدل الذي يحدث عنده هذا على التمرين وعلى مستواك في التدريب، ولكن حتى الرياضيين المدربين تدريباً جيداً يواجهون تحلل البروتين العضلي.
    استهلاك كمية كافية من البروتين بعد التمرين يعطي جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات، كما يوفر لك اللبنات اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة. ومن المستحسن أن تستهلك 0.140.23 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.3 0.5 جرام/كلغ) بعد وقت قصير جدًا من التمرين. وقد أظهرت الدراسات أن تناول 2040 جرام من البروتين يمكن أن يزيد من قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين.
  • تساعد الكربوهيدرات على التعافي:
    يتم استخدام مخازن الجليكوجين في جسمك كوقود أثناء التمارين، واستهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد في تجديدها. ويعتمد معدل استخدام مخازن الجليكوجين على التمرين، فعلى سبيل المثال، تتسبب رياضات التحمل في استخدام جسدك للجليكوجين أكثر من رياضات المقاومة. لهذا السبب، إذا كنت تقوم بممارسة أحد رياضات التحمل (الجري، السباحة، إلخ)، قد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات أكثر من لاعب كمال الأجسام.
    استهلاك 0.50.7 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل (1.11.5 غرام / كلغ) من وزن الجسم خلال 30 دقيقة بعد التدريب ينتج عنه إعادة تشكيل الجليكوجين بالشكل الصحيح.
    وعلاوة على ذلك، يتم تحفيز إفراز الأنسولين، الذي يعزز توليف الجليكوجين بشكل أفضل عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات والبروتينات في نفس الوقت. ولذلك، فإن استهلاك كل من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين يمكن أن يزيد من تخليق البروتين والجليكوجين.
    حاول استهلاك كل من البروتين والكربوهيدرات بنسبة 3:1 (الكربوهيدرات إلى البروتين). على سبيل المثال، 40 غراماً من البروتين و120 غراماً من الكربوهيدرات.
    يعتبر تناول الكثير من الكربوهيدرات لإعادة بناء مخازن الجليكوجين هو الأكثر أهمية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة باستمرار وطوال الوقت، مثل مرتين في نفس اليوم. إذا كان لديك يوم أو يومان للراحة بين التدريبات، فإن ذلك يصبح أقل أهمية.
  • تعد الدهون ذات أهمية أيضاً، ولا تعد سيئة لذلك الحد الذي يظنه الكثيرون:
    كثير من الناس يعتقدون أن تناول الدهون بعد التمارين يبطئ عملية الهضم ويحول دون امتصاص العناصر الغذائية. لكن في الواقع، في حين أن الدهون قد تبطئ امتصاص وجبة ما بعد التمرين، فإنها لن تقلل من فوائدها. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أن الحليب الكامل الدسم كان أكثر فعالية في تعزيز نمو العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية من الحليب الخالي من الدسم.
    وعلاوة على ذلك، أظهرت دراسة أخرى أنه حتى عند تناول وجبة عالية الدهون (45٪ من الطاقة من الدهون) بعد الانتهاء من التمارين، لم يتأثر توليف الجليكوجين في العضلات.
    لذا، قد يكون من الجيد الحد من كمية الدهون التي تتناولها بعد التمرين، لكن تناول بعض الدهون في الوجبة بعد التمرين لن يؤثر على التعافي.
    وجبة ما بعد التمرين التي تحتوي على كل من البروتين والكربوهيدرات ستعزز تخزين الجليكوجين وتخليق البروتين العضلي. واستهلاك نسبة 3: 1 (الكربوهيدرات إلى البروتين) هو وسيلة عملية لتحقيق ذلك.

أهمية توقيت تناول الوجبات بعد التمارين:

يتم تحسين قدرة الجسم على إعادة بناء الجليكوجين والبروتين بعد ممارسة الرياضة. لهذا السبب، من المستحسن أن تستهلك مجموعة من الكربوهيدرات والبروتين في أقرب وقت ممكن بعد ممارسة الرياضة. على الرغم من أن التوقيت لا يحتاج إلى الدقة، إلا أن العديد من الخبراء يوصون بتناول وجبة بعد التمرين خلال 45 دقيقة.
في الواقع، يعتقد أن تأخير استهلاك الكربوهيدرات لمدة لا تزيد عن ساعتين بعد ممارسة التمارين قد يؤدي إلى انخفاض معدلات تخليق الجليكوجين بنسبة 50٪. ومع ذلك، إذا استهلكت وجبة قبل التمرين، فمن المحتمل أن تطبق فوائد هذه الوجبة بعد التدريب.

الأطعمة التي ينصح بتناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية:

الهدف الأساسي من وجبة ما بعد التمرين هو تزويد الجسم بالمواد المغذية المناسبة لتحقيق التعافي الكافي ولتعظيم فوائد التمرين. واختيار الأطعمة التي تهضم بسهولة سيعزز سرعة امتصاص المواد الغذائية.

تحتوي القائمة التالية على أمثلة لأطعمة بسيطة وسهلة الهضم:

ترهلات في جوانب الجسم ومنطقه الصدر

  • الكربوهيدرات:
  1. البطاطا الحلوة.
  2. حليب الشوكولاتة.
  3. بذور الكينوا.
  4. الفاكهة (أناناس، توت ، موز ، كيوي).
  5. الأرز.
  6. دقيق الشوفان.
  7. البطاطا.
  8. معكرونة.
  9. الخضراوات الورقية.
  • البروتين:
  1. مسحوق البروتين الحيواني أو النباتي.
  2. البيض.
  3. الزبادي اليوناني.
  4. الجبن.
  5. سمك السالمون.
  6. الدجاج.
  7. التونة.
  • الدهون:
  1. الأفوكادو.
  2. الجوز.
  3. زبدة الجوز.
  4. الفواكه المجففة والمكسرات.

احرص على شرب الكثير من الماء سواء قبل أو بعد التمرين، فذلك يحسن من نتائج التمارين والوجبات الغذائية.