الحرص على تناول الحبوب الكاملة

• القمح.
• البرغل.
• الشوفان.
• حبوب الذرة.
• الأرز البني.
• الشعير.

أما بالنسبة لسؤالك هل الأرز الأبيض من الحبوب الكاملة؟ فإن الأرز الأبيض لا يعد من الحبوب الكاملة لأنه تتم معالجته وإزالة القشرة الخارجية له، أما بالنسبة لسؤال هل العدس من الحبوب الكاملة؟ فإن العدس يصنف ضمن البقوليات وليس ضمن الحبوب، لذلك لا يتم تصنيفه على هذا الأساس.

للمزيد:

• ما الفرق بين الشوفان والقمح؟ وما فوائد الشوفان؟
• دليلك الصحي للحبوب الكاملة

تجدر الإشارة إلى أن الحبوب الكاملة يعني الحصول على الأجزاء الثلاثة الخاصة بالحبوب سليمة، من النخالة إلى البذرة إلى السويداء، وبالتالي تعتبر مصدر مهم ورئيسي لكل من الحديد، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والفسفور، والسيلينيوم، وفيتامين ب، والألياف الغذائية وغيرها. ومن أبرز أنواع الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة، ما يلي:

• الشوفان الكامل، حيث أنه مصدر غني بالعناصر الغذائية والألياف الغذائية القابلة للذوبان مثل بيتا جلوكان.
• القمح الكامل، حيث أنه مصدر لمضادات الأكسدة والمعادن والألياف، إلا أنه يحتوي على بروتين الجلوتين الذي يسبب استجابة مناعية لدى البعض.
• حبوب الجاودار الكاملة، وهي بديل صحي لحبوب القمح.
• الحنطة السوداء، وهي حبوب كاملة خالية من الجلوتين ومليئة بالعناصر الغذائية.
• القمح البرغل أو المجروش.
• الدخن، وهي حبوب غنية بكل من المغنيسيوم، والمنغنيز، والزنك، والبوتاسيوم، والحديد، وفيتامينات ب المتعددة، والألياف.
• الشعير الكامل المقشر.
• الحنطة.
• الكينوا.
• الأرز البني.
• الذرة.
• خبز الحبوب الكاملة.
• معكرونة الحبوب الكاملة والقمح الكامل.

للمزيد:

• دليلك الصحي للحبوب الكاملة
• الحبوب الكاملة تطيل العمر

لا، الحبوب الكاملة لا تزيد الوزن إذا تم تناولها بشكل معتدل ومتوازن ضمن نظام غذائي صحي، بل على العكس، فإن الحبوب الكاملة تحتوي على الألياف الغذائية والمغذيات الأساسية الضرورية للجسم، وقد تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول وتحد من الشهية، مما قد يساعد في الحفاظ على الوزن أو فقدان الوزن إذا تم تناولها بشكل مناسب.

أما بالنسبة لشوربة القمح، فإنها تحتوي على نسبة عالية من النشا والكربوهيدرات، مما يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة، ولكن إذا تم تناولها بشكل معتدل أيضًا وضمن نظام غذائي صحي، فإنها يمكن أن تساعد على فقدان الوزن، حيث أنها تحتوي على الألياف والمغذيات الضرورية، وتساعد على الشعور بالشبع وتقليل الشهية.

تجدر الإشارة إلى أن الوزن يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك الوراثة ومستوى النشاط البدني ونوعية الغذاء وكميته وغيرها، ولا يمكن الحكم على الآثار الغذائية لنوع معين من الأطعمة بشكل عام دون مراعاة هذه العوامل. 

للمزيد:

• 6 طرق اساسية لعلاج النحافة وزيادة الوزن
• طريقة حساب الوزن المثالي للطول حسب العمر

نعم، الذرة هي من الحبوب الكاملة، لأن الحبوب الكاملة هي الحبوب التي تحتوي على جميع أجزائها الثلاثة: النخالة والسويداء واللب. النخالة هي الطبقة الخارجية من الحبوب وهي مصدر جيد للألياف، أما السويداء هي الطبقة الوسطى من الحبوب وهي مصدر جيد للبروتين والكربوهيدرات، واللب هو الطبقة الداخلية من الحبوب وهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن.

للمزيد:

• دليلك الصحي للحبوب الكاملة
• تعرف على فوائد الفشار للسكري

يمكن لمرضى حساسية القمح تعويض القمح ببعض العناصر الغذائية الأخرى أيضًا واتباع نظام غذائي صحي، يتضمن الآتي:

• الفواكه.
• الخضروات.
• اللحوم.
• البيض.
• الأسماك.
• المكسرات.
• البقوليات.
• الحليب ومنتجاته.

كما يمكن استخدام البدائل الغذائية التي تحتوي على الدقيق الخالي من الغلوتين، مثل الدقيق الذي يتم استخراجه من الأرز أو الذرة أو البطاطس، ويجب على المريض استشارة الطبيب لتحديد النظام الغذائي المناسب له.

للمزيد:

• الأطعمة المسموحة والأطعمة الممنوعة لمن يعاني من حساسية الغلوتين
• انواع الحبوب وأهميتها الغذائية وفوائد الحبوب الكاملة

أتمنى لكِ السلامة. تشير نسبة السكر التراكمي لديكِ 6.2% إلى ما يسمى مرحلة ما قبل السكري، لذا من المهم في هذه المرحلة إجراء التعديلات الإيجابية في أسلوب الحياة، بما في ذلك التغذية للوقاية من تطور مرض السكري.

فيما يتعلق بالبقوليات وخبز الحبوب الكاملة، فيمكنكِ تناولهما باعتدال؛ إذ إنهما من مصادر الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف، والتي قد تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم والسيطرة عليها، ومن الأمثلة عليهما:

• البقوليات، مثل العدس، والفول، والفاصولياء.
• خبز الحبوب الكاملة، مثل خبز الشوفان، والقمح الكامل، والشعير.

بالإضافة لذلك، أنصحكِ بما يأتي:

• قللي تناول مصادر الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، والأرز، والمعكرونة، والمعجنات.
• تناولي الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
• تناولي البروتينات الصحية، مثل الدجاج، والسمك، والبيض.
• تناولي الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والمكسرات، والأفوكادو.
• تجنبي تناول الأطعمة السكرية، والدهنية، والمقلية.
• مارسي الأنشطة البدنية بما لا يقل عن 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع.
• اشربي كمية كافية من الماء.

للمزيد:

• فوائد البقوليات وقيمتها الغذائية
• دليلك الصحي للحبوب الكاملة، الفوائد الصحية للحبوب الكاملة
  

بالنسبة للخبز الأسمر، فإنه يعتبر جزءًا من مجموعة الحبوب ويصنع عادةً من دقيق الحبوب الكاملة، ولا يمكن القول أن يمنع امتصاص الكالسيوم لدرجة خطيرة قد تؤثر في الصحة، وعلى الرغم من أن الخبز الأسمر والأبيض من يصنع من الحبوب، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

بشكل عام، ينصح بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الألبان، والأسماك، والخضروات الورقية الخضراء، بالإضافة إلى تناول الحبوب الكاملة، والشوفان، والخبز الأسمر بانتظام كجزء من نظام غذائي صحي.

للمزيد:

• مضار الخبز منزوع القشرة على الصحة
• ما هي فوائد خبز الشوفان للصحة وكيف يمكن تحضيره