7 من تمارين ديسك الرقبة وكيفية أدائها

يعد الانزلاق الغضروفي أو ديسك الرقبة حالة تسبب ألماً شديداً إلى درجة قد تعوق ممارسة الأنشطة اليومية، ويمكن أن تساهم تمارين ديسك الرقبة في التخفيف من الألم وتعزيز الشفاء، بجانب العلاجات الأخرى.

تعرف في هذا المقال على كيفية أداء تمارين انزلاق غضروف الرقبة بخطوات بسيطة في المنزل. 

عادة ما يحدث ديسك الرقبة بسبب الضغط الشديد على العمود الفقري نتيجة حمل شيء ثقيل أو القيام بحركات فجائية بطريقة خاطئة، أو الجلوس فترات طويلة في وضعية خاطئة على مكاتب العمل وأمام الشاشات. [1]

قد تؤدي الإصابة بالديسك في الرقبة إلى الشعور بألم شديد يمتد إلى الكتف والذراع وقد يصل إلى الكف مع الشعور بالوخز. [1]

فوائد تمارين ديسك الرقبة

تهدف تمارين ديسك الرقبة إلى تقليل الضغط على جذر العصب من خلال إعادة القرص إلى موضعه لتخفيف الألم والوخز. [1]

بالإضافة إلى ذلك، يساهم القيام بتمارين رياضية لعلاج ديسك الرقبة في منع تكرار الإصابات وتعزيز الشفاء، وذلك عن طريق: [2]

• زيادة تدفق الدم إلى العمود الفقري للمساعدة في التئام الإصابة.
• تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري.
• تقليل الضغط الواقع على العمود الفقري مما يخفف الألم.
• تحسين وضعيات العمود الفقري غير الصحيحة.

تمارين ديسك الرقبة

ينبغي استشارة الطبيب قبل البدء في أداء التمارين لتخفيف آلام ديسك الرقبة لاختيار التمارين المناسبة؛ لتجنب القيام بتمرين غير مناسب أو بطريقة خاطئة تؤدي إلى تفاقم الإصابة. [2]

تجدر الإشارة إلى أنه يجب تجنب القيام بتمارين غضروف الرقبة في بداية الإصابة أي المرحلة الحادة من الانزلاق الغضروفي. [2]

نذكر فيما يلي أفضل تمارين لعلاج ديسك الرقبة: 

تمرين تمديد الرقبة

يعد هذا التمرين من تمارين ديسك الرقبة الفعالة، ويجرى عن طريق: [1]

1. الاستلقاء على الظهر بحيث تكون الرقبة على حافة السرير.
2. تحريك الرأس للخلف ببطء بحيث يتدلى الرأس من السرير.
3. البقاء على هذه الوضعية مدة دقيقة، ثم الراحة مدة دقيقة.
4. تكرار التمرين من 5 إلى 15 مرة.

تمرين تمديد العنق مع رفع الرأس

يفيد هذا التمرين كأحد تمارين ديسك الرقبة في التخفيف من الآلام المصاحبة للانزلاق الغضروفي، ويمكن القيام به عن طريق: [2]

1. الاستلقاء على البطن مع بقاء الرأس فقط خارج السرير.
2. وضع الذراع على جانبي الجسم.
3. رفع الرأس لأعلى ببطء إلى وضعها المحايد الطبيعي والبقاء على هذه الوضعية 5 إلى 10 ثوان.
4. تكرار التمرين 15 إلى 20 مرة.

اقرأ أيضاً: أفضل الطرق الفعالة لعلاج الديسك أو الانزلاق الغضروفي

تمرين شد الذقن

يستهدف هذا التمرين وهو أحد تمارين ديسك الرقبة عضلات العنق العميقة، بالإضافة إلى المساهمة في إبعاد المسافات بين فقرات الرقبة؛ مما يساعد في الحد من الألم وتقوية عضلات الرقبة. [3]

تتضمن خطوات تمرين شد الذقن في وضع الاستلقاء ما يلي: [4]

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبة وإبقاء القدم مسطحة على الأرض.
2. النظر إلى سقف الغرفة ثم ثني الذقن تجاه الصدر حتى يظهر اللغد، ينبغي الشعور بشد خفيف بين الرقبة وقاعدة الرأس. 
3. الاستمرار على هذه الوضعية مدة 5 ثوان.
4. تكرار هذه الحركة 10 مرات.

تشمل خطوات تمرين شد الذقن في وضعية الجلوس الآتي: [4]

1. الجلوس في وضعية صحيحة.
2. النظر إلى الأمام وتحريك الرأس إلى الخلف بحيث ينثني الذقن ويظهر اللغد.
3. الاستمرار على هذه الوضعية مدة 5 ثوان.
4. تكرار التمرين حتى 10 مرات.

تمرين ضم لوحي الكتف 

تتضمن تمارين ديسك الرقبة أيضاً هذا التمرين الذي يعمل على إرخاء عضلات الرقبة وتقليل الألم. [2]

يمكن أداء تمرين ضم لوحي الكتف كواحد من التمارين لعلاج غضروف الرقبة عن طريق: [2]

1. الجلوس أو الوقوف مع إسناد الظهر على الحائط.
2. إرخاء الذراعين على جانبي الجسم بشكل طبيعي. 
3. ثني المرفقين حتى يصبح الذراع بزاوية 90 درجة مع إبقاء الجزء العلوي من الذراع على الحائط.
4. تحريك الكتفين للخلف ولأسفل، ثم دفع الذراعين للخلف في اتجاه الحائط مع ضم لوحي الكتف معاً، بحيث يتقارب لوحي الكتف من بعضهما.
5. البقاء في هذه الوضعية 15 إلى 30 ثانية.

اقرأ أيضاً: انواع الديسك المختلفة 

تمرين متساوي القياس للرقبة

يعمل هذا التمرين وهو من تمارين ديسك الرقبة على انقباض العضلات دون تحريك المفاصل المحيطة، ويتضمن البقاء في وضع ثابت فترة طويلة، حيث يساعد التقلص المستمر للعضلات في تحسين قدرة التحمل العضلية. [5]

يجرى هذا التمرين عن طريق: [6] 

1. الجلوس بشكل مستقيم مع إرخاء الكتفين.
2. وضع اليد على الجبهة ومحاولة ثني الرأس للأمام مع تثبيت اليد جيداً لمنع تحرك الرأس.
3. البقاء على هذه الوضعية مدة 6 ثوان، ثم تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.

اقرا ايضاً :

أسباب آلام المفاصل , غدد وأعصاب وعضل وهرمون

من لم يعان يوما من آلام في المفاصل اذا انها شكوى لدى الجميع بمختلف شرائحهم العمرية ولكن تختلف اسباب الم ... اقرأ أكثر

تمرين تقوية الانحناء الجانبي 

تشمل تمارين ديسك الرقبة أيضاً تمرين تقوية الانحناء الجانبي والذي يمكن القيام به من خلال الخطوات الآتية: [6] 

1. وضع إصبعين على الصدغ الأيمن باستخدام اليد اليمنى.
2. محاولة ثني الرأس إلى الجانب مع الضغط بلطف لمنع الرأس من الانحناء.
3. الاستمرار على ذلك مدة 6 ثوان.
4. تكرار التمرين 8 إلى 12 مرة، ثم التبديل على الجانب الأيسر.

تمرين دوران الرقبة

يعد تمرين دوران الرقبة من تمارين ديسك الرقبة التي تعمل على الحد من الألم وتخفيف الضغط على العصب، ويجرى عن طريق: [7]

1. الجلوس أو الوقوف بطريقة صحيحة مع مراعاة الحفاظ على الرأس والظهر في وضع مستقيم.
2. لف الرأس ببطء إلى جهة اليمين حتى الشعور بشد في جانب الرقبة والكتف.
3. البقاء على هذه الوضعية مدة 15 إلى 30 ثانية، ثم إعادة الرأس إلى الأمام.
4. القيام بالتمرين على الجانب الأيسر.
5. تكرار التمرين م 2 إلى 4 مرات لكل جانب.

اقرأ أيضاً: 5 تمارين رياضية لمرضى الديسك

تمارين ينبغي تجنبها عند الإصابة بالديسك

ينبغي تجنب ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة أثناء مرحلة التعافي من الانزلاق الغضروفي، وكذلك أي تمرين يزيد من حدة الألم، حيث يمكن أن تؤدي التمارين، مثل الجري، والقفز، ورفع الأثقال، أو أي رياضة تتضمن حركات فجائية إلى زيادة الألم وإبطاء الشفاء. [1]

في المقابل، يساهم الاستمرار في ممارسة التمارين لديسك الرقبة في تقوية العضلات والوقاية من تكرار الإصابة، كما يفيد الجلوس في وضعية صحيحة، وتعلم حمل الأشياء بطريقة صحيحة في تقليل خطر الإصابة بالديسك. [2]

اقرأ أيضاً: 10 من مسببات الام الرقبة، تجنبها