الوقاية من آلام الظهر

الم الظهر هو بدون شك من أكثر الأعراض المرضية انتشاراً في مجتمعاتنا، والسبب البديهي لمثل هذا الألم ليس ناتجاً بالطبع عن خلل وظيفي في تركيبة الجسم البشري، بل عن خلل في طريقة تعامل المرء مع هذا العضو الأساسي المركب، والذي لا يتطلب إلا القليل من الانتباه والوقاية.

قلة هم الذين لم يعانوا من آلام الظهر، وتعود هذه الآلام الى الوضعيات السيئة غير الصحية والحركات الخاطفة غير الصحيحة للعمود الفقري. وكلما ازداد اتخاذ الوضعيات الخاطئة للعمود الفقري كلما ازدادت احتمالات تشوهه ونشوء الم الظهر.

في المراحل الأولى من نشوء الم الظهر قد تكفي المريض حركات خفيفة وتمارين مختارة يحددها اختصاصيون من أطباء العلاج الفيزيائي، والأعصاب، والمفاصل للتخلص من الألم، وهنا يجب أن نميز ثلاثة مناطق من البؤر المرضية التي هي سبب آلام الظهر بشكل عام، وآلام العمود الفقري بشكل خاص.

بؤر آلام الظهر

الم الرقبة

تمتد الفقرات الرقبية من تحت الرأس مباشرة (أعلى العمود الفقري) وصولاً الى نقطة تقاطع خطها العمودي مع الخط الواصل بين الكتفين وعددها سبع فقرات (بالإنجليزية: 7a Vertebralis) وهذا الالم يعيق حركة الرقبة، وتكون السبب في آلام الرأس غير المبررة، وكذلك قد تؤدي إلى ألم في الساعد أو منطقة لوح الكتف. ومن صفات الم الرقبة أنه شبه دائم.

أما أسباب هذا الألم سنذكرها لاحقاً، وهي نفس الأسباب التي تؤدي إلى آلام مماثلة في بقية أقسام العمود الفقري.

الم الفقرات الظهرية

تبدأ من أعلى الظهر (تحت الفقرات الرقبية مباشرة) وتنتهي عند نقطة تلاقي خطها العمودي بالخط الأفقي الموصل بين قمتي عظمي الوركين (بالإنجليزية: Ischiadicus) وعددها 12 فقرة (بالإنجليزية: 12a Vertebragis). وبشكل عام يتألف العمود الفقري من 33 فقرة، تسع منها ملتحمة مع بعضها البعض والباقي متحرك، وعددها 24 وتشكل المنطقة الظهرية بؤرة حساسة تتطلب العناية بها واتخاذ وضعيات صحية لإراحتها بعد جهد وعمل يوم طويل.

الم الفقرات القطنية 

وعددها خمس فقرات تتصل من الأعلى بالفقرات الظهرية، ومن الأسفل بفقرات عظم العجز الثابتة وغير المتحركة، والتي تنتهي بدورها بعظم العصعص، وهي تشكل بؤرة ألم اللمباغو (بالإنجليزية: Lumbago) المشهورة. ومن هذا القسم من العمود الفقري تنطلق حبال الأعصاب الوركية، أو ما يسمى عرق النسا . 

اسباب آلام الظهر

قد تنتج آلام الظهر عن عدة أسباب، مثل:

• أسباب نادرة: مرض السل، الصدمات والكسور والحوادث التي تصيب العمود الفقري.
• الالتهابات.
• آلام ناتجة عن الشيخوخة.
• القيام بحركات مفاجئة تبدو بالغة البساطة في ظاهرها، كالانحناء الفجائي لالتقاط منديل عن الأرض.
• الآلام التي تنتج عن أسباب حركية تتعلق بطبيعة الجهد المبذول من قبل المرء، خلال ممارسته عمله التقليدي أو الوظيفي، ونسبتها حوالي 65٪ من مجمل آلام الديسك والعمود الفقري، وهي ما يسمى بالأسباب المهنية، حيث يتعرض كثير من الناس الى توتر والتواء ظهر دائم في وضعيات خاطئة يتخذونها عند ممارستهم الجلوس الطويل وغير الصحي في أثناء قيادة سيارة، أو أثناء العمل (الجلوس خلف المكاتب) وينصح هؤلاء الناس بالمشي ولو لمدة خمس دقائق كل ساعة جلوس.
• من أسباب الم الظهر ايضاً: الإنهاك والتعب، والتمزق العضلي الناتج عن حركات عنيفة، التكلس المفصلي، لفحة الهواء.
• يترافق الكثير من هذه الأسباب بعامل الاستعداد الأولي الجسماني الولادي، إذ يوجد بعض الأسباب التي تحددها جينات الفرد وراثياً، مثل سوء التغذية الدموية الوراثي، أو الاعتلال المكتسب، أو بتشوه أو وهن عضلي في عضلات الصدر والبطن والظهر.

نصائح للوقاية من آلام الظهر

يمكن اتباع بعض الأمور للوقاية من آلام الظهر، نذكرها تالياً.

رفع الأشياء الثقيلة بوضعية القرفصاء

من المعروف أنه في حال استرخاء العمود الفقري، فإن الفقرات القطنية تتحمل عبئاً أو ثقلاً يقارب (25كغم)، وهذا العبء يزداد أثناء الوقوف، وإلى أكثر من ذلك أثناء رفع ثقل من الأرض، لذلك ينصح برفع الأشياء الثقيلة بوضعية القرفصاء. 

ولكي يعمل القرص الغضروفي الموجود بين الفقرات بشكل جيد ومناسب يجب أن تكون هناك حركة دائمة ومستمرة. ومنذ عقود مضت كان انزلاق الفقرات يعالج بالمعالجة الفيزيائية، وهناك عدة طرق علاجية اخرى. ومع وجود هذه الطرق العلاجية فإن درهم وقاية خير من قنطار علاج. 

اقرأ أيضاً: الم اسفل الظهر عند النساء

اختيار سرير صحي للنوم

معروف أن الإنسان يقضي فترة طويلة من حياته في وضعية الاستلقاء أو النوم. وكثير من الناس لا يهتمون بالسرير الذي ينامون عليه، وينصح باختيار سرير لا يكون رخواً، لأن الفقرات لا تستند إليه بشكل جيد في هذه الحالة. على حين يحافظ السرير الصلب نوعاً ما على وضعية الفقرات الصحيحة، كما تفضل الوسادة غير السميكة.

اقرأ أيضاً: الم الظهر بين الكتفين

النهوض من السرير بطريقة صحيحة

يجب أن يكون نهوضنا من السرير بشكل هادئ وغير عنيف تجنباً لألم العمود الفقري، ويجب الاستلقاء على الجانب ثم الاستدارة بمساعدة اليدين ووضع الأقدام على الأرض ثم النهوض. وهذه الطريقة من النهوض تجعل عضلاتنا في حالة الاسترخاء.

اقرا ايضاً :

تسعة أطعمة تفيد في الحد من التهاب المفاصل

يمكن للذين يعانون من التهاب المفاصل بالانجليزية Arthritis واوجاعها التخلص منه باتباع حمية تشتمل على عدد من الاطعمة الصحية نذكر ... اقرأ أكثر

نصائح للوقاية من آلام الظهر في حالة الجلوس الطويل

إذا كان الجلوس طويلاً، حيث يجب أن يكون صحيحاً وصحياً. وهناك توجيهات وضعها الاختصاصيون والمعالجون الفيزيائيون تحمي ظهورنا وتقينا من آلام الظهر، أهمها وهو ما يجب أن نتبعه في الجلوس الطويل:

• المشي ولو لمدة 4 الى 5 دقائق كل فترة زمنية للجلوس، تقدر بحوالي ساعة.
• اختيار كرسي الجلوس، حيث يُتحكم بارتفاعه، وأن يكون دواراً كي يوفر على جسمنا الالتفاف الذي قد يؤثر في عضلاتنا وبالتالي على العمود الفقري.
• المفارش التي نستريح عليها يجب أن تكون متوازنة بين الرخوة والصلبة.
• اختيار كرسي قيادة السيارة: لا بد من أن تكون وضعية الجلوس على كرسي القيادة مريحة وأن يكون الضغط على الدعاسات لا يحتاج الى تحريك الحوض.
• استعمال وسادة اسفنجية خلف المنطقة القطنية من الظهر لتثبيته وسنده.
• عند الحاجة الى جلوس طويل خلف المقود يفضل خلال ذلك التوقف بعد كل فترة زمنية ومسافة طويلة، للقيام ببعض التمارين والحركات من أجل إزالة التوتر الذي طرأ على العمود الفقري والإرهاق الذي نشأ عليه نتيجة الجلوس وإعادته الى وضعه الطبيعي.
• تنصح السيدات عند التسوق بأن يحملن الاغراض بشكل متوازن بين الطرفين، حيث يوزع الثقل على الجانبين الأيسر والأيمن، ويفضل نقل هذه الأغراض على عربة مخصصة للتسوق، وفي البيت وخلال عملية ترتيب أسرة النوم ينصح بأن يكون ظهر ربة المنزل مستقيماً وأن تجلس على ركبتيها.

اقرأ أيضاً: أسباب وعلاج آلام الظهر والعمود الفقري

الطرق العلاجية لعلاج آلام الظهر

• التمارين الرياضية وتكون بإشراف الطبيب المعالج.
• الحمامات الكبريتية.
• المساجات الطبية.
• المعالجة الكهربائية وتكون بإشراف الطبيب المعالج.

اقرأ أيضاً: كيف تتجنب إصابات وآلام أسفل الظهر؟