...
تمارين الكارديو من التمارين التي تساعد على رفع مُعدّل ضربات القلب والتّنفس، وتحفيز القلب والرئتين على العمل بكفاءة أكبر، وهذا ينعكس إيجابًا على الصحّة الجسديّة والعاطفيّة والنفسيّة، ومن الأمثلة على تمارين الكارديو المشي والجري وركوب الدراجة والسباحة، ولكن ما الذي يحدث عن ممارستها يوميًا؟ وما هو أفضل وقت لتمارين الكارديو؟ تابع قراءة المقال للتعرّف على الإجابة.
محتويات المقال
ما هي فوائد ممارسة تمارين الكارديو يوميًا؟
من الفوائد التي يقدمها الانتظام على ممارسة أنشطة وتمارين الكارديو يوميًا للجسم:
تحافظ على صحّة قلبك
أظهرت دراسات أنّ ممارسة تمارين الكارديو يوميًا يساعد على الآتي:
- تقوية عضلة القلب وزيادة كفاءته في ضخّ الدم، خاصةً عند ممارسة تمارين مثل المشي.
- تحسين تدفّق الدم وتعزيز مرونة الأوعية الدمويّة، ممّا قد يُسهم في الحدّ من تراكم اللّويحات داخل الشرايين.
- خفض خطر الإصابة بارتفاع الكولسترول، والسكتة الدماغيّة، والنوبات القلبية، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ويُعود ذلك إلى دور تمارين الكارديو في الحفاظ على صِحّة الشرايين.
قد يهمك: 7 أسباب تجعل الرياضة أفضل صديق لقلبك
تحسّن كفاءة رئتيك
تساعد تمارين الكارديو على تحسين كفاءة الجهاز التنفسيّ وكفاءة الرئتين؛ إذ تُصبح الرئتان أكثر قدرة على إيصال الأكسجين بسرعة وكفاءة أكبر إلى عضلات الجسم، وهو ما قد يدعم مُمارسة التمارين لفترة أطول والتنفّس بسهولة أكبر، كما أظهرت دراسات حديثة أنّها تقلل خطر الإصابة بمُشكلات صحيّة عِدة، أهمّها التهابات الرئة، والتهاب الشّعب الهوائيّة، والالتهاب الرئويّ.
كما لاحظ الباحثون أنّ الالتزام بروتين يومي لتمارين الكارديو قد يقلل التعب وضيق التّنفس لدى الأشخاص الذين يُعانون من مُشكلات رئويّة مُزمنة، مثل الربو، ولكن من الضروري استشارة الطبيب أولًا؛ فقد يوصي باستخدام بعض الأدوية قبل ممارسة هذه التمارين.
تقلل قراءات السكر المرتفعة
تساعد مُمارسة تمارين الكارديو يوميًّا على تنظيم مستويات سكر الدم، وقد يسهم ذلك في الوقاية من مشكلات صحيّة عِدة على المدى البعيد، مثل السكتة الدماغية، وأمراض القلب، وسكري النوع الثاني وغيره من المشكلات الصحيّة المُرتبطة بعمليّة الأيض.
اقرأ أيضًا: أفضل وقت لممارسة الرياضة لمرضى السكري
تساعد على إنقاص الوزن الزائد وحرق الدهون
يحدث فقدان الوزن عندما تكون السعرات التي يحرقها جسمك أكبر مما تتناوله يوميًا، ويمكن أن تساعد تمارين الكارديو قد تُساعد على زيادة حرق السّعرات الحراريّة، فعلى سبيل المثال، قد يؤدي المشي السريع لمدة 30 دقيقة إلى حرق حوالي 140 سعرة حراريّة، ولكن من الضروري تجنب الإفراط في ممارسة تمارين الكارديو؛ لأنّ ذلك يزيد خطر الشعور بالتعب والتعرّض للإصابات.
وينوّه الباحثون أنّ خسارة الوزن الزائد وعلاج السمنة يعتمد على عوامل أخرى مُختلفة، أهمّها اتّباع نظام غذائيّ متوازن، والحصول على نوم جيّد، والسيطرة على التوتر، والتعامل مع المُشكلات الصحيّة الكامنة والسيطرة عليها.
تحسّن المزاج
تُسهم تمارين الكارديو في تحفيز إفراز هرمونات ومواد كيميائيّة مُرتبطة بتحسين الشّعور والمزاج، مثل الإندورفين، والدوبامين، والسيروتونين، وفي الوقت ذاته، قد تُساعد تمارين الكارديو على خفض مستويات هرمونات التّوتر، ممّا قد يُسهم في تحسين المزاج وتخفيف القلق، ومكافحة الاكتئاب، وزيادة الثقة بالذات.
تساعد على النوم براحة أكبر
أظهرت دراسة حديثة أنّ تمارين الكارديو قد تساعدك على الاستغراق في النوم بسرعة، بالإضافة إلى تحسين جودة النوم خلال مرحلة حركة العين السريعة (REM)، ولكن انتبه إلى أنّ مُمارسة التمارين الشديدة قبل موعد النوم مُباشرة قد يُعيق الاسترخاء والنوم نتيجة ارتفاع مستويات الأدرينالين في الجسم.
اقرأ أيضًا: مراحل النوم
فوائد أخرى لتمارين الكارديو
من المحتمل أن يساعد ممارسة تمارين الكارديو يوميًّا على:
- قد يزداد عدد الميتوكوندريا في خلاياك
تساعد تمارين الكارديو على زيادة عدد الميتوكوندريا داخل الخلايا، ويُشار إلى أنّ زيادة عدد الميتوكوندريا في الخلايا يجعلها قادرة على إنتاج المزيد من الطاقة.
-
تحسّن صحة مفاصل جسمك
فقد أظهرت دراسة أنّها تخفف أعراض التهاب المفاصل، وتحافظ على مرونة المفاصل وسهولة حركتها، كما قد تقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور الورك.
- تعزز صحة البشرة ونضارتها
فهذه التمارين تحسّن تدفق الدم إلى الخلايا، بما فيها خلايا الجلد في الوجه، الأمر الذي قد يساعد على تقليل علامات الشيخوخة وتحسين مظهر البشرة، ويُمكن أن تقلل مستويات التوتر، ممّا قد يُساعد على الحد من تفاقم بعض الأمراض الجلديّة المُزمنة، مثل الأكزيما.
- تقوي العضلات وتحافظ عليها
تعزز هذه التمارين كفاءة ضخ الدم، مما قد يزود الجسم بكمية أكبر من الأكسجين، ممّا يسمح للعضلات بالعمل بجهد أكبر وبكفاءة أعلى، وبذلك، تساعد مُمارسة تمارين الكارديو بانتظام على تكيّف عضلات الجسم مع زيادة الجهد، الأمر يسهّل أداء الأنشطة اليومية.
- تحسّن الهضم
تساعد تمارين الكارديو على تسريع حركة الأمعاء، ولكن يُنصح بتجنّب مُمارسة التمارين عالية الشِّدة بعد تناول الطعام مباشرة؛ لأنّها قد تُسبّب تقلّصات في البطن أو الشعور بالدوخة.
- تقوي جهاز المناعة
تُشير بعض الأدلة إلى أنّ مُمارسة تمارين الكارديو مُنخفضة الشِّدة قد يُساعد على تخفيف الأعراض وتسريع التعافي من بعض الأمراض، مع التركيز على أهميّة تخصيص فترات للرّاحة ضمن روتينك الرياضيّ، فمُمارسة التمارين عالية الشّدة بصورة مفرطة ومتكرّرة قد يؤدي إلى إضعاف جهاز المناعة.
- قد تخفف ضعف الانتصاب
أظهرت دراسة حول فوائد الكارديو للرجال أنّ الرجال الملتزمين بممارسة هذه التمارين أقل عرضة للإصابة بضعف الانتصاب.
كم دقيقة من تمارين الكارديو تحتاج يوميًا؟
تختلف المدة المناسبة لممارسة تمارين الكارديو يوميًا باختلاف شدة التمرين ومستوى اللياقة البدنية، ولكن بشكل عام، قد تكفي 20- 30 دقيقة يوميًا من تمارين الكارديو للحصول على فوائد صحية، مع إمكانية التنويع بين التمارين متوسطة وعالية الشدة بحسب قدرة تحملك ومستوى لياقتك البدنية.
وانتبه إلى أنّ ممارسة التمارين لساعات طويلة لا يعني أنك ستحصل على فوائد أكبر بالضرورة؛ إذ قد تكون ساعة من تمارين الكارديو يوميًا مجهدة لبعض الأشخاص، خاصةً عند ممارسة تمارين عالية الشدة بصورة متكررة دون منح الجسم وقتًا كافيًا للراحة والتعافي. لذلك، من المهم موازنة مدة التمرين وشدته مع تخصيص أيام أو فترات مناسبة للتعافي.
ما هو أفضل وقت لتمارين الكارديو؟
لم تحدد الدراسات أفضل وقت لممارسة تمارين الكارديو؛ فهذا يعتمد على روتينك ووقتك، كما أظهرت العديد من الدراسات أنّ الالتزام بممارسة الكارديو يوميًا هو العامل الأهم للحصول على فوائده.
مع ذلك، قد تختلف بعض الفوائد باختلاف توقيت التمرين:
- في الصباح:
قد يكون مناسبًا للأشخاص الذين يرغبون في بناء عادة رياضية منتظمة وإنجاز التمرين قبل الانشغال بمهام اليوم، كما قد يساعد على زيادة النشاط واليقظة وتحسين المزاج. وعند ممارسة الكارديو على معدة فارغة، قد يعتمد الجسم بدرجة أكبر على الدهون كمصدر للطاقة أثناء التمرين، لكن ذلك لا يعني بالضرورة خسارة كمية أكبر من الدهون أو الوزن على المدى الطويل. ولكن عليك ممارسة تمارين الإحماء صباحًا؛ إذ قد تكون العضلات والمفاصل أقل استعدادًا للحركة بعد الاستيقاظ.
- بعد الظهر أو في المساء:
قد يكون هذا التوقيت مناسبًا لتحقيق أداء رياضي أفضل؛ إذ ترتفع درجة حرارة الجسم وتزداد مرونة العضلات خلال ساعات بعد الظهر، ما قد يساعد على تحسين الأداء. كما قد تكون ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم مفيدة للتحكم في مستويات سكر الدم وضغط الدم لدى بعض الأشخاص، فضلًا عن المساعدة على تخفيف التوتر بعد يوم طويل.
نصائح لممارسة تمارين الكارديو بأمان
احرص على تقييم مستوى لياقتك البدنية واختيار برنامج تمارين يتناسب مع قدراتك قبل البدء بممارسة تمارين الكارديو بانتظام، مع مراعاة النصائح الآتية:
- ابدأ بمُمارسة تمارين قصيرة ومُنخفضة الشِّدة، خاصّةً عند اتباع نمط حياة قليل الحركة، ومن ثمّ يُمكنك زيادة مدّة التمارين تدريجيًّا أثناء ملاحظة تحسّن قدرتك على التحمّل مع الوقت، وتجنّب زيادة شِدّتها في الوقت نفسه، ولكن يُمكن البدء تدريجيًّا في رفع شدة تمارين الكارديو بعد الاعتياد على مُمارسة التمارين لفترات أطول.
- قم بالإحماء لبضعِ دقائق من خلال المشي السريع أو مُمارسة بعض تمارين التمدد وكرر الأمر ذاته بعد انتهاء التمرين.
- تجنّب ممارسة التمارين في حالة الشعور بالمرض أو التعب.
- توقف عن ممارسة التمرين عند الشعور بألم مفاجئ أو صعوبة في التنفس.
- احرص على شرب كميّة كافية من السوائل قبل التمرين وأثنائه وبعده.
- حاول تجنب الجري أو الهرولة على الأسطح غير المُستوية، لأنها قد تزيد خطر إصابة الكاحل أو السقوط.
ما هي سلبيات مُمارسة تمارين الكارديو يوميًّا؟
قد تظهر لدى بعض الأشخاص الذين يُمارسون تمارين الكارديو يوميًّا علامات الإفراط في التمرين أو الإجهاد الناتج عن التدريب الزائد، ومن هذه العلامات التي قد تُشير إلى حاجة الجسم للراحة:
- تغيّرات المزاج.
- ضبابيّة الدماغ.
- تراجع الأداء الرياضيّ.
- زيادة احتماليّة الإصابة بالأمراض.
- فقدان الشهية.
- ارتفاع معدّل ضربات القلب أثناء الرّاحة.
- التعب المتواصل.
- تكرار التعرّض للإصابات.
- آلام العضلات الشديدة.
- فقدان الكتلة العضلية.
- اضطرابات النوم.
- انخفاض مستويات الطاقة.
- عدم انتظام الدورة الشهريّة.
- كسور الإجهاد أو غيرها من العلامات التي تُشير إلى ضعف صحّة العظام.
لمن تبحث عن هذه المعلومة؟
هل سبق واستشرت طبيباً لهذه الحالة؟
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
