التغذية السليمة | Healthy Eating

ما هو التغذية السليمة

التغذية السليمة هي نمط غذائي متوازن يعتمد على تنويع مصادر الطعام لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها لأداء وظائفه الحيوية بكفاءة، ويشمل ذلك تناول كميات مناسبة من الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات الصحية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مع الحد من استهلاك الدهون المشبعة، والسكريات المضافة، والملح. [1]

اضغط هنا واستشر طبيبًا من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع

وعلى عكس الاعتقاد السائد، لا تعني التغذية السليمة الحرمان من أطعمة معينة أو التركيز على مجموعة غذائية واحدة، بل تقوم على اختيار الأطعمة بذكاء، وتناولها بكميات مدروسة وفقًا للتوصيات الصحية. [1]

فوائد التغذية السليمة

تعزز التغذية السليمة الصحة العامة، وتقي من العديد من الأمراض، وتتضمن أبرز فوائدها: [2]

• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.
• تعزيز جهاز المناعة؛ ومساعدة الجسم على مقاومة العدوى والالتهابات.
• المساهمة في إطالة العمر من خلال دعم صحة الجسم على المدى الطويل.
• تقوية العظام مع التقدم في العمر.
• دعم صحة العضلات.
• تحسين الهضم، والمساعدة في عمل الجهاز الهضمي بكفاءة.
• المساعدة في الوصول لوزن صحي والحفاظ عليه.
• الحفاظ على صحة البشرة والأسنان والعيون.
• دعم الحمل الصحي، وتوفير التغذية اللازمة للأم والجنين.

مبادئ التغذية السليمة

تحتاج أجسامنا إلى توازن من البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، والألياف، والفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحة الجسم والعقل، [3] وتتضمن المبادئ الرئيسية للتغذية السليمة بشكل عام:

تناول الكثير من الخضروات والفواكه

تُعد الخضروات والفواكه جزء أساسي من التغذية السليمة، فهي مصادر غنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية، والبروتين النباتي، ومضادات الأكسدة أيضًا، وعادةً الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بهذه الأطعمة يكونون أقل عرضة للإصابة بالسمنة، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية، والسكري من النوع الثاني، وأنواع معينة من السرطان. [4]

الكمية الموصى بها:

يُوصى بتناول 5 حصص على الأقل من الخضروات والفواكه يوميًا، لكن البطاطا لا تُحتسب ضمن هذه الحصص؛ لأنها تُصنف ضمن الأطعمة النشوية. [1]

• الحصة الواحدة (80 غرام) من الفواكه الطازجة، أو المعلبة، أو المجمدة تعادل:
  • تفاحة واحدة.
  • موزة.
  • حفنة من العنب.
  • 3 ملاعق كبيرة من الذرة.
  • نصف حبة أفوكادو.
• حصة الفواكه المجففة تُقدر بـ30 غرام فقط، وهذه الكمية تعادل:
  • ملعقة كبيرة ممتلئة من الزبيب.
  • 3 حبات مشمش مجفف.
• عصائر الفواكه والمشروبات الطبيعية:
  • الحد من تناول عصائر الفواكه والمشروبات المخفوقة (السموذي) إلى 150 مل يوميًا فقط؛ وذلك لأنها تحتوي على سكريات حرة.

اختيار الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي من النشويات المغذية لأنها تحتوي على الحبة كاملة بكل أجزائها، وهذا يعني أنها غنية بالألياف، والبروتين، وفيتامينات ب التي تساعد في الحفاظ على الصحة، وتمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول، ويُنصح باختيار المنتجات المصنوعة منها بدلًا من الحبوب المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء. [5]

من أشهر الأمثلة على الحبوب الكاملة: [5]

• القمح الكامل.
• الشوفان.
• الكينوا.
• الشعير.
• الأرز البني أو البري.
• النخالة.

يوصى بتخصيص ربع الصحن للنشويات في كل وجبة، خاصةً الحبوب الكاملة أو البطاطا بكامل قشرتها، واختيار المنتجات المصنوعة منها، مثل معكرونة القمح الكامل، أو خبز الشعير وغيرها. [6]

تضمين البروتينات الصحية

يُعدّ البروتين عنصرًا أساسيًا لصحة الجسم، فهو يُساعد على بناء العظام والعضلات، والحفاظ على صحة البشرة، لذا، من المهم أن يكون جزءًا ثابتًا من النظام الغذائي اليومي. [5]

تتضمن مصادر البروتينات الصحية: [5]

• مصادر نباتية: البقوليات مثل الفاصولياء، والعدس، والحمص، إضافةً إلى المكسرات والبذور.
• مصادر حيوانية: البيض، والدجاج منزوع الجلد، واللحوم الحمراء قليلة الدهن، والأسماك، والمأكولات البحرية.
• مصادر أخرى: التوفو، وحليب الصويا المدعّم، ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب، الزبادي، والجبن قليل الدسم.

يوصى بتخصيص ربع الصحن للبروتينات في كل وجبة؛ للحصول على توازن غذائي، ويفضّل أن تكون من البروتينات النباتية أكثر  من الحيوانية، كما يُنصح بتناول الأسماك مرتين على الأقل أسبوعيًا. [5]

الحد من الدهون المشبعة

تُعدّ الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة، ولكن الإفراط في تناولها، خاصة الأنواع الضارة، مثل الدهون المشبعة والمتحولة، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. [4]

يفضّل استخدام الدهون الصحية غير المشبعة، مثل: [4]

• زيت الزيتون.
• زيت الذرة.
• زيت دوار الشمس.
• زيت الصويا.
• زيت الأفوكادو.

يفضّل التقليل من الدهون الحيوانية أو الزيوت الغنية بالدهون المشبعة، مثل: [4]

• الزبدة.
• السمن الحيواني.
• دهن الخروف أو البقر.
• زيت جوز الهند.
• زيت النخيل.

بشكل عام يجب ألا تتجاوز الدهون 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية؛ لتجنب زيادة الوزن غير الصحية، وارتفاع الكوليسترول. [4] 

تجنب الأطعمة المصنّعة

الأطعمة المُصنّعة أو المعالجة هي تلك التي تم تغييرها بشكل كبير عن حالتها الطبيعية، مع إضافة العديد من المكونات، مثل السكر، والملح، والدهون غير الصحية خلال عمليات التصنيع، مما أدى إلى فقدان عناصر غذائية مهمة مثل الفيتامينات، والمعادن، والألياف، وهذا يجعلها أقل فائدة وأكثر ضررًا على الصحة. [5]

تتضمن الأمثلة على الأطعمة المصنّعة: [5]

• الوجبات السريعة.
• النقانق (الهوت دوغ).
• رقائق البطاطس (الشيبس).
• البسكويت والحلويات الجاهزة.
• البيتزا المجمدة.
• اللحوم الباردة، المرتديلا، والسجق، والسلامي، والبيكون.
• الخبز الأبيض والأرز الأبيض.

لكن في المقابل ليست كل الأطعمة المعالجة ضارة، فهناك بعض الأطعمة التي خضعت لمعالجة خفيفة فقط مع الاحتفاظ على معظم قيمتها الغذائية، وبالتالي لا بأس من تناول هذه الأطعمة بشكل معتدل دون الإكثار منها، ومن الأمثلة عليها: [5]

• السلطات الجاهزة (المعلّبة أو المغسولة).
• الخضراوات والفواكه المجمدة.
• الأجبان والألبان.
• بعض الزيوت النباتية.

التقليل من استهلاك الملح والسكر

يجب ألا تتجاوز كمية السكريات 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع تقليل استهلاك الملح إلى أقل من 5 غرامات يوميًا. [4]

من النصائح التي تساعد على تقليل استهلاك السكر: [7]

• استبدال الحلويات بالفواكه الطازجة.
• قراءة الملصقات الغذائية، واختيار المنتجات التي تحتوي على كميات قليلة أو معدومة من السكر المضاف.
• شرب الماء بدلًا من العصائر والمشروبات الغازية، وإضافة إليه شرائح الفواكه أو الخيار للحصول على نكهة طبيعية.
• تجنب إضافة السكر إلى القهوة أو الشاي.

من النصائح التي تساعد على تقليل استهلاك الملح: [7]

• استخدام بدائل ونكهات طبيعية بدلًا من الملح، مثل الأعشاب، أو الليمون، أو الخل، أو التوابل الخالية من الملح.
• التقلبل من استهلاك الأطعمة المُعلّبة والمُصنّعة الغنية بالصوديوم، واختيار الطازجة بدلًا منها.
• قراءة الملصقات الغذائية، واختيار المنتجات قليلة الصوديوم.

شرب الماء بانتظام

يُوصى بشرب 6-8 أكواب من السوائل يوميًا ضمن خطة التغذية السليمة، ويعتبر الماء عادةً الخيار الأفضل، لكن يمكن أيضًا شرب الحليب قليل الدسم، أو المشروبات الساخنة مثل الشاي والقهوة دون إضافة السكر. [1]

نصائح للحفاظ على التغذية السليمة

تُساعد هذه النصائح على تحقيق التوازن الغذائي والتغذية السليمة: [3][8]

• قراءة الملصقات الغذائية، واختيار المنتجات التي تحتوي على أقل نسبة من الصوديوم، والسكر المضاف، والدهون المشبعة والمتحولة.
• التحكم في حجم الحصص، فقد تكون الكميات التي نتناولها، خاصة في المطاعم، أكثر مما نحتاج.
• الاهتمام بتناول وجبة إفطار صحية يوميًا؛ للحفاظ على الطاقة طوال اليوم.
• تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم للحفاظ على استقرار مستوى الطاقة.
• الطهي وتناول الطعام في المنزل قدر الإمكان، للتحكم في المكونات وطرق الطهي.
• تناول وجبات خفيفة صحية ومتوازنة مثل، الفاكهة مع الجبن أو الزبادي مع الجرانولا.
• تجنب الأكل المتأخر ليلًا، حيث يرتبط في بعض الدراسات بزيادة الوزن.