السعرات الحرارية المستهلكة | Calorie intake

ما هو السعرات الحرارية المستهلكة

السعرات الحرارية المستهلكة هي وحدة لقياس الطاقة الموجودة في الأطعمة، حيث إنها هي ما ينتج من طاقة في الجسم عند تناولك للطعام والشراب، وتساعدك هذه الطاقة على القيام بنشاطات حياتك اليومية بقوة ونشاط, لكن عندما تزيد كمية السعرات الحرارية المستهلكة عن الحد الطبيعي تتحول إلى دهون في الجسم، ما يؤدي إلى زيادة الوزن والبدانة، الأمر الذي ينعكس سلباً على صحتك ونشاطك البدني.

ما هو عدد السعرات الحرارية الواجب عليك الحصول عليها بالمعدل؟

تحتاج المرأة ضمن المعدل الطبيعي إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على صحتها، في حين تحتاج إلى 1500 سعرة حرارية في حال كانت تريد خسارة 450 جراماً خلال أسبوع. ويحتاج الرجل ضمن المعدل الطبيعي إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على صحته، وإلى 2000 سعرة حرارية إذا أراد خسارة 450 جراماً من وزنه خلال الأسبوع.

لكن هذه الأرقام تعتمد على العديد من العوامل؛ والتي تتضمن العمر، والطول، والوزن الحالي، ومستوى النشاط البدني، وصحة عمليات الأيض في الجسم، والعديد من العوامل الأخرى ذات التأثير.

على ماذا تعتمد السعرات الحرارية الواجب استهلاكها؟

• العمر: حيث إن الأطفال الذين ينمون والمراهقين بحاجة إلى المزيد من الطاقة والسعرات الحرارية.
• نمط الحياة: ويتمثل هذا في نسبة النشاط البدني التي يقوم بها الشخص.
• حجم الجسم: يؤثر طول ووزن الجسم على مدى السرعة في استهلاك الطاقة.
• بعض الهرمونات: مثل هرمونات الغدة الدرقية.
• بعض الأدوية: مثل الستيرويدات التي تعالج الالتهابات.

كيف تقلل من حصولك على السعرات الحرارية دون تجويع نفسك؟

من المعروف أنه لا بد من الحصول على المزيد من السعرات الحرارية في حال أراد زيادة وزنه، لكن في المقابل لا بد من أن تكون السعرات الحرارية التي تخرج من الجسم أكثر من تلك التي تدخله لتحقيق خسارة الوزن. لذلك فعليك القيام بالعديد من التغييرات في حياتك، من أهمها ما يلي:

• تناول المزيد من البروتينات يمكن أن يقلل الشهية، ويقلل من الشعور بالجوع، ويزيد من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم.
  يعد البروتين من أساسيات الغذاء الصحي، خاصة فيما يخص خسارة الوزن، حيث إنّه يزيد من عمليات الأيض ويحد من الشهية. ولأن البروتين يحتاج إلى الطاقة حتى يتم هضمه، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين يساعد على حرق 80 – 100 سعرة حرارية في اليوم.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات بالإضافة إلى عصائر الفواكه.
  يتضمن هذا المشروبات الغازية، والعصائر، والحليب بالشوكولاتة، أو أي مشروبات أخرى تحتوي على سكر مضاف، حيث إنّ هذه المشروبات تعد من أبرز مسببات السمنة؛ فالدماغ لا يتعامل مع السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يتعامل فيها مع السعرات الحرارية الصلبة. الدماغ لن يشعرك بأن تحتاج إلى تناول طعام أقل في المقابل.
• اشرب المزيد من المياه يساعد على خسارة الوزن بشكل كبير.
  يزيد شرب المزيد من المياه من حرق الجسم للسعرات الحرارية لمدة تصل إلى 90 دقيقة، فشرب حوالي 8 أكواب من الماء في اليوم يساعدك على خسارة ما يقارب 96 سعرة حرارية. لكن، توقيت شرب الماء يعد من الأمور المهمة، حيث إن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يساعد على التقليل من الشعور بالجوع، وبالتالي يساعد على تناول كميات أقل من الطعام.
• مارس التمارين الرياضية ورفع الأوزان.
  عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية، يمكن أن يؤدي هذا إلى رد فعل في الجسم، بحيث يبدأ بتخزين الطاقة ما يجعلك تحرق كميات أقل من السعرات الحرارية، وتقل العمليات الأيضية في الجسم وكثافة العضلات، لذلك يتوجب عليك ممارسة النشاط البدني والرياضات التي تزيد من قوة العضلات مثل رفع الأوزان.
• قلل من تناولك للكربوهيدرات خاصة المكررة منها والسكريات.
  يساعد ذلك على التقليل من الشهية ومن السعرات الحرارية المستهلكة، ويساعدك ذلك على خسارة سعرات حرارية لمرتين أو 3 مرات أكثر، كما أن التوقف عن تناول الكربوهيدرات يحمل فوائد صحية أخرى غير خسارة الوزن، خاصة لمرضى السكري أو من يعانون من مشكلة المتلازمة الأيضية.