الفتوش

الفتوش من أفضل الأطباق لتناولها على وجبة السحور أو الإفطار، فمن فوائدها:

• يحتوي على نسبة عالية من الألياف:

يحضر الفتوش من الخس والطماطم والخيار وغيرها من الخضروات الغنية بالألياف، مما يُحسّن عملية الهضم ويُخفف الإمساك الذي يُعد من المشكلات الشائعة في رمضان.

• يُرطب الجسم:

فالخيار والخس يحتويان على نسبة عالية من الماء، مما يُساعد على ترطيب الجسم وتعويض السوائل التي فقدها الجسم خلال ساعات الصيام.

• يُساعد على فقدان الوزن الزائد:

الفتوش وجبة مثالية للرجيم في رمضان، خاصةً عند استخدام الخبز الأسمر وتحميصه في الفرن أو المقلاة الهوائية، فبهذه الطريقة يكون عدد السعرات الحرارية منخفضًا، كما أنّ احتواءه على نسبة عالية من الألياف يزيد الشعور بالشبع والامتلاء.

• يُعد مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة:

فهو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج والليكوبين وغيرها من مضادات الأكسدة، التي تُعزز وظائف جهاز المناعة ويُعتقد أنّها تقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

• يُعزز صحة القلب:

بسبب محتواه من الألياف والدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون، والتي أكدت الدراسات أنّها مفيدة لصحة القلب والشرايين.

للمزيد: فوائد الخضار والفواكه للجسم

مكونات الفتوش

لتحضير الفتوش نحتاج إلى المكونات التالية:

• رغيف خبز عربي كبير، يفضل أن يكون مصنوعًا من القمح الكامل.
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• 2 كوب خس مقطع.
• 3 حبة بندورة متوسطة.
• 2-3 حبات خيار متوسط الحجم.
• نصف حبة فلفل أخضر كبيرة مقطعة.
• 3 حبات فجل مقطع.
• 2 بصل أخضر مقطع.
• ربع كوب بقدونس طازج مقطع.
• فلفل أسود مطحون حسب الرغبة.

أمًا بالنسبة لصوص الفتوش، فيتضمن المكونات الآتية:

• 3 ملاعق كبيرة زيت الزيتون.
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• فصان من الثوم المهروس.
• ملعقة صغيرة سماق.
• ملعقة صغيرة دبس رمان.
• نصف ملعقة صغيرة نعناع طازج أو مجفف.
• نصف ملعقة صغيرة ملح.
• فلفل أسود مطحون حسب الرغبة.

طريقة تحضير الفتوش

لتحضير الفتوش اتبع الخطوات الآتية:

• قم بقص أو تقطيع الخبز العربي إلى مربعات ورشها بالقليل من زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود.
• حمّص الخبز في الفرن أو مقلاة هوائية لمدة 8 دقائق أو حتى يُصبح لونه ذهبيًا.
• أضف مكونات الصوص، بما في ذلك زيت الزيتون، وعصير الليمون، والثوم، والسماق، ودبس الرمان، والنعناع، والملح والفلفل الأسود إلى وعاء كبير.
• اخلط مكونات صوص الفتوش جيداً.
• أضف الخضروات إلى وعاء آخر ثم أضف عليها الصوص واخلط جيداً.
• أضف قطع الخبز المحمص إلى الطبق مباشرة قبل التقديم، مع التقليب الخفيف.

اقرأ أيضاً: سلطة سيزر صحية

نصائح لتحضير الفتوش بطريقة صحية

لتحضير فتوش صحي ننصح بما يلي:

• احرص على تحميص الخبز في الفرن بعد رشه قليلاً بزيت الزيتون، عوضاً عن قليه قلياً عميقاً.
• استخدم خبز دقيق القمح الكامل، عوضاً عن الخبز الأبيض.
• قلل كمية الخبز المضافة وعدم المبالغة فيها.
• قلل كمية الملح المضافة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
• احرص على تقليل كمية زيت الزيتون المضافة إن كنت تتبع حمية غذائية لتنزيل الوزن، فعلى الرغم من فوائد زيت الزيتون الرائعة إلا أنه عالي بالسعرات الحرارية، لذلك استخدم كمية  معقولة منه ولا تبالغ.

قد يهمك: نصائح لطبخ صحي.