لدي انتفاخ بالجزء السفلي للشفرة اليسرى.. بعد ممارسة العادة كانت تؤلمني لمدة يوم من الخارج.. ما هي الفحوصات اللازم عملها؟+ يوجد لدي شعر في السرة-الصدر-الرقبة ومناطق اخرى

• تناول 5 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• التزم بجدول زمني منتظم لتناول وجبات الطعام، وتجنب نسيان أي منها.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان.
• تناول مصادر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
• تناول مصادر الدهون الصحية غير المشبعة، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• قلل تناول الدهون المشبعة، والمتحولة، والكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والسكريات، والتي قد تزيد من تراكم الدهون في منطقة الكرش.
• اشرب كميات كافية من الماء خلال اليوم؛ لتحسين عملية الهضم والتمثيل الغذائي.
• احصل على قسط كافِ من النوم؛ للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الصحية.
• حاول ممارسة التمارين الرياضية البسيطة قدر الإمكان، مثل المشي، والركض، واليوغا.

إذا كنت ترغب في تجربة أي من الأدوية، والمكملات الغذائية أو العشبية للتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الكرش والصدر، ينبغي عليك استشارة الطبيب للتحقق من درجة أمانها، والاستعانة أولًا بالطرق الطبيعية التي لا تؤثر سلبًا في صحتك.

للمزيد:

• كيفية التخلص من الكرش أو دهون البطن بالرياضة والغذاء
• بعض الطرق الفعالة لإذابة الدهون وفقدان الوزن
  

تحياتي لكِ. بناءً على وزنكِ (39 كيلوجرام)، وطولكِ (151 سنتيمتر)، ونشاطكِ البدني المتوسط، فإن إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ هي 1389.96 سعرة حرارية يوميًا، ولزيادة الوزن 1 كيلوجرام في الأسبوع، يجب إضافة 1000 سعرة حرارية يوميًا، مما يعني أن إجمالي السعرات الحرارية اليومية هو 2389.96 سعرة حرارية.

إليكِ نظام غذائي مقترح يمكنكِ الاستعانة به لزيادة الوزن الصحي والمستدام:

• وجبة الإفطار: 2 بيضة مسلوقة أو مخفوقة، 2 شريحة من خبز القمح الكامل، 1 كوب من شرائح الخضار الطازجة (خيار، بندورة، جزر)، 1 كوب من الحليب كامل الدسم، 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (تضاف على الخبز أو البيض، 1 نوع من الفواكه، مثل الموز.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من عصير الفواكه الطبيعي، 1 حفنة من المكسرات (اللوز، الجوز).
• وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي، 1 كوب من الأرز، 1 كوب من سلطة الخضار الورقية مع ملعقة زيت زيتون، وعصير ليمون، 1 كوب من البطاطا المشوية.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم مع ملعقة من العسل، 1 حفنة من الفواكه المجففة (الزبيب، التوت، المشمش).
• وجبة العشاء: شريحة من السمك المشوي، 1 كوب من البطاطا الحلوة، 1 كوب من السلطة مضاف إليها زيت زيتون، قطع من الخبز المحمص، قطع من الجبن.
• وجبة خفيفة: 1 كوب من الشوفان مع حليب كامل الدسم، وحفنة من المكسرات.

للمزيد:

• أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة
• أطعمة تساعد على زيادة الوزن
  

• تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي، يحتوي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والمنخفضة بالسعرات الحرارية، والسكر المضاف، والأملاح، والدهون المشبعة، ومنها:
  • الخضروات، بما في ذلك الخضروات الورقية، مثل السبانخ، والبروكلي، والجرجير، وبراعم البروكسل.
  • الفواكه، مثل الأفوكادو، والتفاح، والتوت.
  • البروتينات الخالية من الدهون، مثل الأسماك، والدواجن، واللحوم الخالية من الدهون.
  • البقوليات، مثل الفاصولياء، والعدس.
  • المكسرات والبذور، مثل الجوز، وبذور الشيا، وبذور عباد الشمس.
  • الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، والكينوا، والشوفان.
  • الدهون الصحية، مثل الأسماك الزيتية، والأفوكادو، وزيت الزيتون.

• ممارسة التمارين الرياضية التي تهدف إلى تقليل دهون الجسم، مثل تمارين المقاومة، بالإضافة إلى تمارين اليوغا التي قد تساعد أيضًا على تقوية عضلات الظهر.

• تقليل مستويات التوتر والقلق، والتي قد تلعب دورًا في تراكم الدهون في الجسم.

بناءً على قيم الوزن والطول الخاصة بكِ فإن مؤشر كتلة الجسم لديكِ يساوي 25.71 كيلوجرام/ متر مربع، وهذا يشير إلى أنك تعانين من زيادة الوزن، لذا أنصحك بإنقاص ما يقرب من 2 كيلوجرام من وزن الجسم للوصول إلى الوزن المثالي.

للمزيد:

• بعض الطرق الفعالة لإذابة الدهون وفقدان الوزن
• أهم علامات تدل على حرق الدهون في الجسم

إليكِ مجموعة من النصائح التي قد تساعدكِ على فتح الشهية وزيادة الوزن الصحي والمستدام:

• تناولي 5 - 6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• تناولي وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية والمغذيات، مثل الفواكه، والزبادي.
• تناولي الطعام في جو ممتع مع الأهل والأصدقاء.
• تناولي وجبات الطعام في أوقاتها المحددة، وتجنبي نسيان أي منها.
• تناولي أطعمة صحية متنوعة بالعناصر الغذائية، مثل البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.
• اشربي عصائر الفواكه الطبيعية، أو الحليب كامل الدسم، أو مخفوقات الحليب والفواكه والمكسرات لزيادة السعرات الحرارية.
• مارسي التمارين الرياضية، وتحديدًا تمارين المقاومة، والتي قد تحفز الشهية، وتساعد على بناء العضلات، مما يؤدي إلى زيادة صحية في الوزن.
• استشيري طبيبكِ حول المكملات الغذائية التي قد تحفز الشهية، وتساعد على زيادة الوزن، مثل:
  • الزنك.
  • فيتامينات ب.
  • أوميغا 3.
  • مكملات البروتين.
  • مكملات زيادة الوزن.

للمزيد:

• ما هي أفضل حبوب زيادة الوزن؟ وما فوائدها وأضرارها؟
• أدوية لزيادة الوزن، حبوب التسمين وفتح الشهية
  

• اتبع نظام غذائي صحي متوازن، يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية للنمو، ومنها:
  • البروتين، مثل اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، والحليب ومشتقاته.
  • الكالسيوم، مثل الحليب ومشتقاته، والأسماك الزيتية، والمكسرات والبذور.
  • فيتامين د، مثل صفار البيض، والفطر، والأسماك الزيتية.
  • الزنك، مثل المأكولات البحرية، والمكسرات والبذور.
• مارس التمارين الرياضية بانتظام، ومنها:
  • التمارين الهوائية، مثل الركض، والقفز بالحبل، والسباحة.
  • تمارين القوة، مثل رفع الأثقال.
  • تمارين التمدد، مثل تمارين اليوغا.
• احصل على 7 - 9 ساعات من النوم، وذلك لتعزيز إفراز هرمون النمو.
• استشر طبيبك حول المكملات التي قد تدعم نمو العظام، مثل مكملات الكالسيوم وفيتامين د.

للمزيد:

• كيف تستطيع زيادة طولك بعد عمر ال 21 سنة؟
• الكالسيوم وصحة العظام

تحياتي لك. بما أنك قد تجاوزت الأربعين وتتمتع بصحة جيدة، ولكنك تعاني في بعض الأحيان من تعب في عضلات الجسم، فإن تناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب يمكن أن تساعد على تعزيز صحتك العامة، ودعم العضلات، ولكن تذكر أنها لا تغني عن الأطعمة الصحية التي تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية للجسم.

إليك بعض المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها بعد سن الأربعين:

• فيتامين D: يدعم فيتامين D صحة العظام والعضلات، ويساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم، كما أنه ضروري لصحة الجهاز المناعي، والبروستاتا.
• الكالسيوم: يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على قوة العظام، والوقاية من هشاشة العظام التي يزيد خطر الإصابة بها مع تقدم العمر.
• المغنيسيوم: يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في تنظيم وظائف العضلات والأعصاب؛ إذ إن نقصه قد يؤدي إلى التشنجات العضلية، أو الشعور بالتعب.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية: تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تقليل الالتهابات، ودعم صحة القلب، والمفاصل، والعضلات.
• فيتامين B12: يدعم فيتامين B12 صحة الجهاز العصبي، وقد يقلل من تعب العضلات وإجهادها.
• مكملات البروتين: قد تساعد مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن على تزويد الجسم بالبروتين في حال عدم الحصول على ما يكفي منه من الطعام، كما أنها تعزز نمو العضلات، وتدعم تجديد الأنسجة التالفة.
• الكرياتين: إذا كنت تمارس الأنشطة البدنية، فقد يكون الكرياتين خيارًا مناسبًا لتعزيز أداء العضلات، وتحسين القوة، والمساعدة على تعافي العضلات بعد التمرين.

تذكر أن استشارة طبيبك قبل تناول أي من المكملات الغذائية هو أمر ضروري للتحقق من أنها لا تؤثر سلبًا في صحتك العامة، وأن الجرعة المقترحة منها تناسب احتياجاتك اليومية. 

للمزيد:

• كيفية اختيار المكملات الغذائية والمسؤول عن سلامتها
• أغذية تغنيك عن المكملات الغذائية: تناولها يوميًا
  

• تناول سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها جسمك يوميًا، ويفضل أن تبدأ تدريجيًا بإضافة 300 - 500 سعرة حرارية يوميًا إلى نظامك الغذائي.
• تناول وجبات طعام صغيرة متكررة على مدار اليوم بدلًا من وجبات كبيرة.
• تناول وجبات الطعام في جدول زمني منتظم لتجنب نسيان أي منها.
• تناول الطعام في جو مرح وممتع مع الأهل والأصدقاء.
• تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية بين الوجبات الرئيسية، مثل زبدة الفول السوداني، والمكسرات.
• تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الفواكه، والخضار، والبقوليات، والأرز، الخبز، والمعكرونة.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان.
• تناول مصادر الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
• مارس تمارين القوة لزيادة الكتلة العضلية، مثل رفع الأثقال، والضغط، والقرفصاء.
• استشر طبيبك حول المكملات الغذائية لزيادة الوزن، مثل:
  • بروتين مصل اللبن.
  • الكرياتين.
  • مكملات زيادة الوزن.
  • الزنك.
  • أحماض أوميغا 3.

للمزيد:

• كيفية استعادة الوزن بطريقة سليمة وزيادته بطرق صحية
• أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة