لدى سمنة في الظهر والذراعين مما يجعلني عريضة اريد تخسيس ظهري

أتمنى لكِ دوام الصحة، سأقدم لكِ بعض النصائح التي قد تساعدكِ في التخلص من الدهون في منطقة الظهر والذراعين ولكن من المهم أن تعرفي أنه لا يمكن استهداف منطقة معينة في الجسم لحرق الدهون بشكل حصري. ومع ذلك، يمكن اتباع بعض الاستراتيجيات التي تساعد في تقليل الدهون بشكل عام وتقوية عضلات الظهر والذراعين، مما يحسن من مظهرهما:

النظام الغذائي المتوازن:

• تقليل السعرات الحرارية: تناولي سعرات حرارية أقل مما يحرق جسمكِ لإنقاص الوزن بشكل عام.
• زيادة البروتين: تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج، السمك، البقوليات، والبيض، فهي تساعد على بناء العضلات والشعور بالشبع.
• تناول الألياف: الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة تعزز الشعور بالشبع وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
• تقليل الدهون المشبعة والسكريات: تجنبي الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.

تمارين القوة:

• تمارين الظهر: تمارين مثل رفع الأثقال الخفيف (تمارين الظهر بالبار أو الدمبلز)، تمارين السحب (pull-ups بمساعدة جهاز إذا لزم الأمر)، وتمارين التجديف (rowing) تساعد في تقوية عضلات الظهر.
• تمارين الذراعين: تمارين مثل تمرين الضغط (push-ups)، رفع الأثقال بالدمبلز (bicep curls, tricep extensions)، وتمارين البلانك (plank) بأنواعها تعمل على تقوية عضلات الذراعين.
• التركيز على التكرار: استخدمي وزنًا خفيفًا وقومي بتكرار التمارين لعدد مرات أكثر لزيادة حرق الدهون وتقوية العضلات.

تمارين الكارديو:

• التمارين الهوائية: ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي السريع، الركض، السباحة، أو ركوب الدراجة تساعد في حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم بشكل عام.
• الانتظام: حاولي ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30-60 دقيقة معظم أيام الأسبوع.

نمط الحياة الصحي:

• النوم الكافي: احصلي على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة، فالنوم الجيد يساعد في تنظيم الهرمونات المرتبطة بالشهية والتمثيل الغذائي.
• تقليل التوتر: ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا والتأمل تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) الذي يمكن أن يزيد من تخزين الدهون في الجسم.
• شرب الماء بكميات كافية: يساعد الماء في تعزيز الشعور بالشبع وتحسين عملية التمثيل الغذائي.

للمزيد:

• ما هي أسباب دهون الظهر، وأهم طرق التخلص منها؟
• 7 تمارين وطرق أخرى سريعة لتخسيس الأرداف