انا امراة عمري 21 سنة متزوجة نحيفة اريد ان ازيد وزني مادا تنصحني

أتمنى لكِ دوام الصحة، زيادة الوزن بطريقة صحية تتطلب اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية المناسبة، إليكِ بعض النصائح التي قد تساعدكِ:

•  زيادة السعرات الحرارية تدريجياً
  • تناولي وجبات صغيرة ومتعددة، بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، حاولي تناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم.
  • زيدي كمية الطعام تدريجياً، ابدأي بزيادة بسيطة في حجم الوجبات، ولاحظي كيف يتفاعل جسمك.
  • ركزي على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، مثل المكسرات، البذور، الأفوكادو، وزيت الزيتون.
• اختاري الأطعمة المغذية:
  • البروتينات: تناولي مصادر جيدة للبروتين مثل اللحوم، الدجاج، الأسماك، البيض، البقوليات، والتوفو. البروتين يساعد في بناء العضلات.
  • الكربوهيدرات المعقدة: اختاري الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني، الشوفان، الخبز الأسمر، والبطاطا الحلوة.
  • الدهون الصحية: تناولي الدهون الصحية الموجودة في المكسرات، البذور، الأفوكادو، وزيت الزيتون.
  • الألبان كاملة الدسم: تناولي الحليب كامل الدسم، الزبادي كامل الدسم، والجبن.
• وجبات خفيفة صحية
  • تناولي حفنة من المكسرات مع الفواكه المجففة كوجبة خفيفة بين الوجبات.
  • الزبادي كامل الدسم مع العسل والفواكه الطازجة أو المجمدة.
  • ساندويتش من الخبز الأسمر مع زبدة الفول السوداني والموز.
• المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية
  • حضّري عصائر طبيعية من الفواكه والخضروات مع إضافة الحليب أو الزبادي.
  • اشربي كوباً من الحليب كامل الدسم بين الوجبات.
  • يمكنكِ إضافة مسحوق البروتين إلى الحليب أو العصائر لزيادة كمية البروتين المتناولة.
• ممارسة التمارين الرياضية:
  • مارسي تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال لزيادة الكتلة العضلية.
  • مارسي التمارين الهوائية مثل المشي أو الركض الخفيف لتحسين الشهية وتعزيز الصحة العامة.
• تناولي وجبة قبل النوم: مثل الزبادي مع المكسرات أو ساندويتش صغير.
• استخدمي أطباقاً كبيرة: قد يساعدكِ ذلك في تناول كميات أكبر من الطعام.
• لا تشربي الماء قبل الوجبات مباشرة: حتى لا تشعري بالشبع سريعاً.

كما أنصحكِ باستشارة أخصائي تغذية، لمعرفة سبب النحافة التي تعانين منها ودرجتها، وإجراء الفحوصات والتحاليل اللازمة، ووضع الخطة العلاجية المناسبة لكِ.

للمزيد:

• أسباب النحافة وعدم زيادة الوزن
• كل ما تود معرفته عن علاج النحافة ومخاطرها