زيادة الكتلة العضلية بعد خسارة الوزن

تحياتي لكِ. أسباب خسارة الكتلة العضلية عديدة، منها:

• فقدان الوزن السريع: إذ إن فقدانكِ 10 كيلوجرام من وزنكِ في وقت قصير يمكن أن يكون عبارة عن دهون وعضلات معًا، مما تسبب في تغير شكل الجسم وعدم تناسقه.
• سوء التغذية: عدم تناول كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية اللازمة لدعم العضلات، قد يكون سببًا في خسارة الكتلة العضلية.
• الإجهاد والضغوط النفسية: تؤثر الحالة النفسية في مستويات هرمونات الجسم، مثل الكورتيزول، مما يؤدي إلى خسارة الكتلة العضلية
• التمارين الرياضية غير المناسبة: قد يكون عدم ممارستكِ لتمارين القوة التي تهدف إلى بناء العضلات سببًا خسارة الكتلة العضلية.
• ضعف التغذية بعد التمرين: إذا لم تحصلي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات المعقدة بعد التمرين، فقد يعيق ذلك قدرة جسمكِ على إصلاح العضلات وتعافيها.

إليكِ بعض النصائح التي يمكنكِ اتباعها لزيادة الكتلة العضلية:

• أضيفي المزيد من البروتين إلى نظامكِ الغذائي؛ فبناءً على وزنكِ، تتراوح كمية البروتين اللازمة ما بين 104 - 143 جرام يوميًا، ومن مصادره:
  • الدواجن.
  • اللحوم.
  • الأسماك.
  • البيض.
  • البقوليات (العدس، والفول، والفاصولياء).
  • الحليب ومشتقاته.
  • مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن، وذلك إذا لم تحصلي على ما يكفي من البروتين من المصادر الغذائية، ولكن استشيري طبيبكِ أولًا.
• استبدلي الكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز الأبيض، والمعكرونة بالكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة (الشوفان، والأرز البني، والشعير)، والبقوليات، والخضار، والفواكه.
• تناولي مصادر الدهون الصحية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات (اللوز، والجوز).
• مارسي التمارين الرياضية المناسبة التي تساهم في بناء الكتلة العضلية.
• تناولي وجبة مغذية غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة بعد التمرين، مثل صدر الدجاج، والأرز البني، والخضار المطهية على البخار، أو مكمل البروتين مع نوع من الفواكه.
• احرصي على النوم والراحة من 7 - 9 ساعات يوميًا.
• قللي مستويات التوتر والقلق لدورها في إعاقة البناء العضلي.

ستساعدكِ النصائح السابقة على تحسين شكل وتناسق الجسم، من خلال بناء العضلات وحرق الدهون.

للمزيد:

• زيادة الكتلة العضلية: فوائد صحية مدهشة
• أفضل الفيتامينات لتقوية العضلات