طبيبك معك أينما كنت... تحدث مع طبيب الآن!

24/7 أطباء متوفرون لمساعدتك

موقع الطبي للمعلومات الطبية والصحية | أمراض وعلاج وأدوية
إبحث
menu
altibbi logo اكتشف الطبي arrow الصحة النفسية الصحة النفسية sina logo اسأل سينا
phone-call

مكالمة صوتية

مكالمة صوتية

استشر طبيب عبر الهاتف
phone-call

محادثة نصية

محادثة نصية

دردش مع طبيب

online doctors available doctors icon
dial-up

مكالمة صوتية

استشر طبيب عبر الهاتف

ابدأ المكالمة الآن
dial-up

محادثة نصية

دردش مع طبيب

ابدأ المحادثة الآن
sina-logo
سينا مساعدك
الصحي الذكي!

إجابات صحية موثوقة، وتحليل دقيق لفحوصاتك الطبية

تحدث مجانًا جديد

الأكثر زيارة

اكتشف الطبي

نقبل تأمين التعاونية على الاستشارات الطبية

sina-logo
سينا مستشارك الصحي الذكي

اسأل، استفسر، واطمئن على صحتك خلال ثواني

sina-logo
سينا مساعدك
الصحي الذكي!

إجابات صحية موثوقة، وتحليل دقيق لفحوصاتك الطبية

تحدث مجانًا جديد

نقبل تأمين التعاونية على الاستشارات الطبية

ماهو علاج التوتر والتشتيت واضطرابات القلق

icon 1 مايو 2024
icon 190
قلقانه طول الوقت ومتوترة ومش عارفه اركز في المذاكره ماهو علاج التوتر والتشتيت واضطرابات القلق
WhatsApp Icon هل تريد إجابة أكثر تفصيلا؟ تحدث مع طبيب الآن

إجابات الأطباء على السؤال

ما تشعرين به هو حالة "استنفار" للجهاز العصبي، وهذا يمنع عقلك من التركيز في المعلومات الدراسية لأن تركيزه منصب على "توقع الخطر"، إليكِ مجموعة من الخطوات العملية للتعامل مع التوتر والتشتت:

  • تمرين التنفس المربع: استنشقي الهواء لمدة 4 ثوانٍ، احبسيه لـ 4 ثوانٍ، أخرجيه (زفير) في 4 ثوانٍ، ثم انتظري 4 ثوانٍ قبل التكرار. هذا يرسل إشارة فورية للمخ بأنكِ بأمان.
  • قاعدة (5-4-3-2-1): لتشتيت القلق، عددي 5 أشياء ترينها، 4 تلمسينها، 3 تسمعينها، 2 تشمينها، وشيء واحد تتذوقينه. هذا يعيدكِ للواقع (اللحظة الحالية) بدلاً من الغرق في الأفكار.
  • تقنية بومودورو (Pomodoro): ذاكري لمدة 25 دقيقة فقط، ثم خذي استراحة 5 دقائق. هذا يقلل من رهبة الوقت الطويل ويحفز المخ.
  • كتابة "قائمة القلق": ضعي ورقة بجانبكِ، وكلما خطرت ببالك فكرة مقلقة، اكتبيها وقولي لنفسك "سأفكر في هذا لاحقاً". هذا يفرغ مساحة في ذاكرتكِ للتركيز.
  • تقليل المشتتات البصرية: ابدأي بمكتب نظيف وهاتف بعيد تماماً عن الغرفة.
  • تحديد "وقت للقلق": خصصي 15 دقيقة يومياً (مثلاً الساعة 5 مساءً) للتفكير في كل مخاوفك. خارج هذا الوقت، امنعي نفسك من التفكير فيها.
  • النشاط البدني: المشي السريع لمدة 10 دقائق يقلل من هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر).
  • تقليل الكافيين: القهوة ومشروبات الطاقة تزيد من أعراض القلق الجسدية (الرعشة وضربات القلب).

إذا كان القلق يمنعكِ تماماً من ممارسة حياتك اليومية، أو يسبب لكِ نوبات ذعر (Panic Attacks)، أو يمنعكِ من النوم، فمن المهم جداً استشارة معالج نفسي. العلاج السلوكي المعرفي (CBT) فعال جداً في تغيير أنماط التفكير التي تسبب القلق.

 0 2026-01-05T10:09:25+00:00

ما تشعرين به هو حالة "استنفار" للجهاز العصبي، وهذا يمنع عقلك من التركيز في المعلومات الدراسية لأن تركيزه منصب على "توقع الخطر"، إليكِ مجموعة من الخطوات العملية للتعامل مع التوتر والتشتت:

  • تمرين التنفس المربع: استنشقي الهواء لمدة 4 ثوانٍ، احبسيه لـ 4 ثوانٍ، أخرجيه (زفير) في 4 ثوانٍ، ثم انتظري 4 ثوانٍ قبل التكرار. هذا يرسل إشارة فورية للمخ بأنكِ بأمان.
  • قاعدة (5-4-3-2-1): لتشتيت القلق، عددي 5 أشياء ترينها، 4 تلمسينها، 3 تسمعينها، 2 تشمينها، وشيء واحد تتذوقينه. هذا يعيدكِ للواقع (اللحظة الحالية) بدلاً من الغرق في الأفكار.
  • تقنية بومودورو (Pomodoro): ذاكري لمدة 25 دقيقة فقط، ثم خذي استراحة 5 دقائق. هذا يقلل من رهبة الوقت الطويل ويحفز المخ.
  • كتابة "قائمة القلق": ضعي ورقة بجانبكِ، وكلما خطرت ببالك فكرة مقلقة، اكتبيها وقولي لنفسك "سأفكر في هذا لاحقاً". هذا يفرغ مساحة في ذاكرتكِ للتركيز.
  • تقليل المشتتات البصرية: ابدأي بمكتب نظيف وهاتف بعيد تماماً عن الغرفة.
  • تحديد "وقت للقلق": خصصي 15 دقيقة يومياً (مثلاً الساعة 5 مساءً) للتفكير في كل مخاوفك. خارج هذا الوقت، امنعي نفسك من التفكير فيها.
  • النشاط البدني: المشي السريع لمدة 10 دقائق يقلل من هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر).
  • تقليل الكافيين: القهوة ومشروبات الطاقة تزيد من أعراض القلق الجسدية (الرعشة وضربات القلب).

إذا كان القلق يمنعكِ تماماً من ممارسة حياتك اليومية، أو يسبب لكِ نوبات ذعر (Panic Attacks)، أو يمنعكِ من النوم، فمن المهم جداً استشارة معالج نفسي. العلاج السلوكي المعرفي (CBT) فعال جداً في تغيير أنماط التفكير التي تسبب القلق.

هل تريد اجابة اكثر تفصيلا، او لديك اسئلة اخرى تتعلق بنفس الموضوع. اضغط هنا WhatsApp Icon استشارات طبية موثوقة وإجابات شافية من أفضل الأطباء. حمل التطبيق الآن
icon 5 يناير 2026
من الأفضل المتابعة مع معالجة نفسية للتحدث أكثر ومعرفة الأسباب ومعالجتها 0 2024-05-01T10:07:41+00:00
من الأفضل المتابعة مع معالجة نفسية للتحدث أكثر ومعرفة الأسباب ومعالجتها
هل تريد اجابة اكثر تفصيلا، او لديك اسئلة اخرى تتعلق بنفس الموضوع. اضغط هنا WhatsApp Icon استشارات طبية موثوقة وإجابات شافية من أفضل الأطباء. حمل التطبيق الآن
icon 1 مايو 2024

التعليقات

0 تعليق

كن الأول في مشاركة رأيك!

شارك تجربتك أو رأيك مع الآخرين

أسئلة وإجابات مجانية مقترحة متعلقة بأمراض نفسية
عرض كافة الأسئلة

محتوى طبي موثوق من أطباء وفريق الطبي

أخبار ومقالات طبية

جميع المقالات
أخطاء شائعة حول الأرق وتصحيحاتها مقالات طبية
اخطاء شائعة حول الارق وتصحيحاتها
رياضة
أفضل وقت لشرب القهوة أخبار طبية
افضل وقت لشرب القهوة
متى يتوقف طول البنت مقالات طبية
متى يتوقف طول البنت
متى يتوقف الطول عند البنات
شاهد جميع المقالات

آخر مقاطع الفيديو من أطباء متخصصين

أحدث الفيديوهات الطبية

عرض كل الفيديوهات الطبية
عرض كل الفيديوهات الطبية
هل وجدت هذا المحتوى الطبي مفيدا؟
altibbi logo

احصل على إجابتك خلال ثوانٍ مع سينا

اسأل الآن سينا يقدم لكِ الإجابة في ثوانٍ

starts اسأل سينا الآن go to Sina
download sina banner
أطباء متميزون لهذا اليوم
الأسئلة الأكثر تفاعلاً
سؤال من أنثى 29 سنة
أمراض نسائية

بعد فترة التبويض مباشرة شعرت بالم فى الثدي وانتفاخ وظل الالم مستمر حتى نزول الدورة الشهرية علما بان الم الثدي كان يحدث قبل الدورة باسبوع فقط ماسبب استمراره وكان هرمون اللبن عندي ٤٤ واخدت ٤ علب dostinex ونزل بقى ١٠ و ده تاني شهر يحصل فيه وجع الصدر المستمر بعد التبويض

طاقم الطبي
عرض كافة الأسئلة