فيتامين ب١٢، والذي يعرف أيضًا باسم كوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، هو أحد الفيتامينات الأساسية لجسم الإنسان والذي له دور أساسي في الحفاظ على الوظيفة الطبيعية للخلايا العصبية، وإنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. [1]
فما هو فيتامين ب١٢؟ وما هي فوائد فيتامين ب12؟ وهل له أية أضرار أو أعراض الجانبية؟ كل ذلك نجيب عنه في المقال التالي.
محتويات المقال
يعد فيتامين ب١٢ (بالإنجليزية: Vitamin B12) أحد الفيتامينات الذائبة في الماء، أي أنه يذوب في الماء ويمكن أن ينتقل عبر مجرى الدم، كما يتم طرح أي فائض من فيتامين ب12 في البول. [1]
يستطيع الجسم تخزين فيتامين B12 لمدة تصل إلى أربع سنوات، ولكن الجسم لا يستطيع إنتاجه، بل يجب الحصول عليه من مصادره الطبيعية أو الصناعية. [1]
امتصاص فيتامين ب12
يعتمد امتصاص فيتامين ب12 على عاملين، هما: [1،2]
- حمض الهيدروكلوريك (بالإنجليزية: Hydrochloric Acid): حيث يقوم حمض الهيدروكلوريك الموجود في المعدة بفصل فيتامين ب12 عن البروتين الذي يرتبط به الفيتامين ب12 في الطعام.
- العامل الداخلي (بالإنجليزية: Intrinsic Factor): حيث يتحد فيتامين ب ١٢ مع بروتين تصنعه المعدة يسمى العامل الداخلي، وذلك حتى يستطيع الجسم امتصاصه. ولكن لا تستطيع أجسام بعض الأفراد امتصاص فيتامين B12 من مصادره الطبيعية، بسبب غياب العامل الداخلي وعدم قدرة أجسامهم على تكوينه نتيجة حالة مرضية تسمى بفقر الدم الوبيل.
مصادر فيتامين ب12
تعتبر المصادر الحيوانية هي مصادر فيتامين ب12 الطبيعية الوحيدة، حيث لا يتواجد هذا الفيتامين بشكل طبيعي في المصادر النباتية، إلا إذا كانت مدعمة به على نحو إضافي، مثل حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين ب12. [1]
وتشمل المنتجات الحيوانية التي يتواجد فيها فيتامين B12 ما يلي: [2،3]
- اللحوم، بما فيها لحوم البقر ولحوم الدواجن.
- الأسماك، بما فيها سمك التونا والسلمون.
- كبد الدجاج وكبد المواشي.
- البيض.
- الحليب ومختلف منتجات الألبان.
للمزيد: أين يوجد فيتامين ب12 في الغذاء؟
كما يمكن أن تتضمن مصادر فيتامين B12 جميع المكملات الغذائية التي تحتوي على أحد أشكال فيتامين ب12 الصناعية، مثل السيانوكوبلامنين، والتي يمكن أن تتواجد بأشكال صيدلانية مختلفة، مثل حبوب فيتامين ب12، بما فيها حبوب ب12 تحت اللسان، بالإضافة إلى أو حقن ب12 أو بخاخ فيتامين ب12. [1،2]
فوائد فيتامين ب12
يساعد فيتامين ب12 على تعزيز صحة الجسم، وفيما يلي نذكر بعضًا من فوائد فيتامين ب12: [1،4]
- إنتاج الطاقة: حيث يلعب فيتامين B12 دورًا اساسيًا في عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة في الجسم.
- إنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم: حيث يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى انخفاض تكوين خلايا الدم الحمراء أو منعها من النمو بشكل صحيح، مما يتسبب في تطور فقر الدم الضخم الأرومات.
- الحفاظ على صحة الجهاز العصبي والأعصاب: فالفيتامين ب12 يعتبر من أهم الفيتامينات الضرورية لعمل الدماغ والجهاز العصبي بشكل جيد، وله دور في الوقاية من ضمور الدماغ وفقدان الخلايا العصبية وخاصة لدى كبار السن، وبالتالي المحافظة على قوة الذاكرة وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف.
- دعم صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام: يؤدي انخفاض مستوى فيتامين B12 في الجسم إلى زيادة خطر نقص المعادن في العظام، وبالتالي زيادة خطر حدوث الكسور وتطور هشاشة العظام.
- تحسين المزاج وتخفيف أعراض الاكتئاب: يلعب فيتامين ب١٢ دورًا حيويًا في تصنيع واستقلاب هرمون السيروتونين، والذي يعتبر أحد المواد الكيميائية الرئيسية في الدماغ المسؤولة عن تنظيم الحالة المزاجية. لذلك يمكن أن يكون نقص فيتامين ب ١٢ أحد أسباب تقلب المزاج والشعور بالاكتئاب لدى العديد من الأفراد.
- الوقاية من العيوب الخلقية: حيث يوصى للحامل جرعة من فيتامين ب12 أعلى من الحصة اليومية الموصى بها لغير الحامل، وذلك لدوره في الوقاية من العيوب الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي، مثل عيوب الأنبوب العصبي والجمجمة غير المتطورة.
ومن فوائد فيتامين ب12 التي يمكن ملاحظتها في حالات تعويض نقص بي ١٢ في الجسم ما يلي: [4]
- تعزيز صحة الشعر والأظافر والجلد.
- تعزيز الطاقة وتقليل أعراض التعب والإرهاق.
- تخفيف ألم الأطراف أو الشعور بالخدران والتنميل، لدوره في تغذية الأعصاب.
للمزيد: فوائد فيتامين ب12 للجسم
دور فيتامين ب12 في الوقاية من الأمراض
يمكن أن يكون هناك دور محتمل للفيتامين ب12 في الوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض، ومنها: [2،4]
- أمراض القلب.
- السكتات الدماغية.
- السرطان.
- التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
- الاكتئاب.
اقرأ أيضاً: نقص فيتامين ب12 والدوخة ومدى تأثيره على الحركة
فيتامين ب12 والوزن
ليس من المحتمل أن يسبب فيتامين ب12 بزيادة الوزن أو فقدانه، إذ وعلى الرغم من أن بعض الدراسات القائمة على الملاحظة أشارت إلى احتمالية زيادة في الوزن لدى بعض الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين ب12، بما فيها دراسة أجريت عام 2013 في تركيا تضمنت 976 مشاركًا، إلا أنه في المقابل أظهرت دراسة أخرى نشرت عام 2015، لطفل بعمر 15 عام، أن انخفاض فيتامين ب١٢ يمكن أن يسبب لدى البعض فقدان الشهية، وبالتالي فقدان بعض الوزن. [5]
لذا، فإن الأدلة الحالية لا تثبت أن لفيتامين B12 دور في التأثير على الوزن سواء بالزيادة أو بالنقصان. [5]
جرعة فيتامين ب12 الموصى بها يوميًا
تعتمد الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 على العمر، وعلى الحالة الصحية. وفيما يلي متوسط جرعة فيتامين B12 اليومية لمختلف الأعمار والفئات: [2]
- من الولادة وحتى عمر 6 شهور: 0.4 ميكروغرام.
- الرضع من عمر 7 أشهر - 12 شهر: 0.5 ميكروغرام.
- الأطفال من عمر 1-3 سنوات: 0.9 ميكروغرام.
- الأطفال من عمر 4-8 سنوات: 1.2 ميكروغرام.
- الأطفال من عمر 9-13 سنة: 1.8 ميكروغرام.
- الذكور والإناث الذين تزيد أعمارهم عن 14 عام: 2.4 ميكروغرام.
- المرأة الحامل: 2.6 ميكروغرام.
- المرأة المرضع: 2.8 ميكروغرام.
أضرار فيتامين ب12
بشكل عام، تعتبر حبوب فيتامين B12 آمنة لمعظم المرضى وذلك وإن تم تناوله بجرعات عالية، لكن من الممكن أن ترتبط حقن فيتامين B12 ببعض الآثار الجانبية، بما فيها: [1،2]
- ألم، أو تورم، أو حكة في موقع الحقن.
- الغثيان أو القيء.
- الصداع.
- الدوخة.
- الهبات الساخنة.
كما يمكن أن يعاني البعض من الحساسية المفرطة تجاه إبر فيتامين B12 والتي يمكن أن تتسبب بأعراض جانبية خطيرة، ومنها تسارع دقات القلب، وهي حالة تستدعي الذهاب فورًا للطبيب. [1]
نهاية، يعد فيتامين ب12 أحد أنواع الفيتامينات المهمة لصحة الجسم بأعضائه المختلفة، وخاصة الدماغ والأعصاب، كما أن له دور في إنتاج خلايا الدم الحمراء والحفاظ على مستويات الطاقة اليومية. ولا بد للفرد تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين ب12 أو المكملات الغذائية التي تحتوي عليه للحصول على حاجته اليومية من هذا الفيتامين والوقاية من الإصابة بنقص فيتامين B12.
اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين ب12 للحامل