لا يعني الصيام الامتناع عن الطعام والشراب فحسب لمدة محددة من الوقت، وإنما له قواعد وسلوكيات غذائية عديدة، ينبغي الالتزام بها، لتحقيق صيام صحي ولكي لا يتحول الصيام إلى علة تهدد صحة الصائمين.
ينصح باستغلال شهر رمضان المبارك لبدء حياة صحية تشمل اتباع عادات غذائية سليمة، وممارسة الرياضة، والإقلاع عن التدخين مما يساعد على تحمل ساعات الصيام والاستمرار على العادات الصحية التي تقلل من فرص الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة كالسكري، وأمراض القلب، والسرطانات. يستعرض المقال نصائح لرمضان صحي خلال شهر رمضان المبارك، للحفاظ على صحة الجسم.
نصائح للصيام في رمضان
فيما يلي نصائح سلوكية رمضانية ونصائح تغذوية في رمضان للحصول على صيام صحي معتدل:
نصائح رمضانية سلوكية لصوم صحي
يعد تهذيب السلوك من أهم مقاصد شهر رمضان المبارك، فشهر رمضان فرصة كبيرة للإقلاع عن السلوكيات الضارة وخاصة السلوكيات الغذائية، كما أن الصوم يعتبر علاج للجسم من الأمراض بطريقة طبيعية.
يشجع الانتظام السلوكي التربوي، والمالي، والغذائي في رمضان على تعليم الأبناء معاني رمضان الروحانية والدينية. تتعدد نصائح الصيام المتعلقة بالسلوك، فيما يلي نصائح رمضانية تتعلق بالسلوك:
- عدم التبذير فيما يتم شراؤه، لتحقيق معاني وأهداف رمضان الروحانية.
- النوم لفترة كافية خلال الليل للحفاظ على توازن الساعة البيولوجية في الجسم، والابتعاد عن السهر طوال الليل أو النوم طوال النهار.
- ممارسة التمارين الرياضية، وتجنب الإجهاد العصبي والإرهاق.
- استغلال الشهر الفضيل للإقلاع عن التدخين، مما يجنب المدخن مخاطر التدخين مثل سرطان الرئة وأمراض القلب، لذلك يجب عدم ابتداء الإفطار بالتدخين مما يعرض الجسم لامتصاص النيكوتين بشكل أكبر، والقطران، والغازات العضوية الخطيرة، التي تحدث قصوراً في الدورة الدموية وتضعفها.
- عدم الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون، والتدرج في تناول الطعام عند بدأ وقت الإفطار وخاصة في أول أسبوع من الشهر الفضيل.
- تناول وجبات خفيفة ومتفرقة في الأيام الأولى بعد انتهاء الشهر الفضيل، لإتاحة الوقت الكافي للجسم للرجوع إلى الساعة البيولوجية قبل رمضان.
صيام رمضان في الصيف
يعد الصيام في رمضان أصعب منه في الشتاء، نتيجة ارتفاع درجات الحرارة، إذ قد تصل لأكثر من 50 درجة مئوية في بعض البلدان العربية، كذلك يطول النهار في الصيف ويقصر في الليل، وبما أن الصيام من شروق الشمس إلى غروبها؛ يشكل الصيام في الصيف تحدياً للصائمين، لذلك ينصح دائماً بشرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور، وتجنب شرب كمية زائدة عن الحد من الماء دفعة واحدة أو بعد السحور، تجنباً للتسمم المائي.
ينصح أيضاً بأخذ قسط كاف من النوم، إذ يساعد النوم المنتظم على الحفاظ على مستويات الطاقة والتركيز المطلوبة عند صيام رمضان في الصيف، إذ يؤدي طول وقت الصيام ودرجات الحرارة المرتفعة جداً في صيف رمضان إلى فقد التركيز وانخفاض مستويات الطاقة، وهنا تكمن أهمية النوم في تعويض ذلك.
نصائح رمضانية لمرضى اضطرابات الجهاز الهضمي
يعاني الكثير من الناس من اضطرابات الجهاز الهضمي، لذلك يجب اتباعهم نصائح لصيام صحي يمنعهم من التعرض لتهيج الجهاز الهضمي والأعراض المتعلقة به. في ما يلي نصائح رمضانية تتعلق بمرضى اضطرابات الجهاز الهضمي:
- عدم تناول كميات كبيرة من الطعام والشراب بعد سماع النداء للإفطار، حيث يسبب ذلك التخمة بسبب تتمدد المعدة بشكل سريع عند الإكثار من الطعام، كما يؤدي ذلك إلى عسر الهضم، والشعور بالامتلاء، والنعاس لاندفاع كمية كبيرة من الدم إلى الجهاز الهضمي ويؤدي إلى قلة التركيز والتعب.
- تناول وجبات صغيرة من الطعام، وتجنب الأطعمة الدسمة، والحلويات، وتجنب التعرض للضغوط النفسية الشديدة، والابتعاد عن البهارات والتوابل. يعمل ذلك على تحسين حالة المرضى المصابين بعسر الهضم في هذا الشهر الكريم، إن لم يكن لديهم سبب عضوي آخر.
- تجنب شرب المياه المثلج، والسوائل المثلجة أو الباردة كبداية لتناول الإفطار، مما قد يتسبب بعسر الهضم، و انقباض المعدة.
نصائح رمضانية لمرضى السكري
يصيب مرض السكري نسبة كبيرة من الناس، أما مرضى السكري من النوع الثاني فيمكنهم الصيام بعد استشارة الطبيب، لعدم اعتمادهم على الأنسولين في معظم الأحيان. كما تتحسن الحالة الصحية لمرضى السكري وخاصة المصابين بالسمنة بشكل متزامن، حيث يساهم الصيام في المساعدة على خسارة الوزن الزائد.
فيما يلي نصائح رمضانية في الاكل ليتمكن مرضى السكري من الصيام دون حدوث مشاكل:
- تناول الإفطار على مرحلتين والبدء بالسوائل والسلطات، وجعل الطبق الرئيسي في نهاية الوجبة.
- تناول الفواكه الطبيعية بدلاً من الحلويات والعصائر المحلاة، حيث ينصح بتناولها يومياً بدلاً من الحلويات، لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة، والفيتامينات، والمعادن، والألياف.
- التخفيف من ممارسة الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية خلال النهار وخاصة ما بين العصر والمغرب، لتجنب تعريضهم لانخفاض السكر في الدم.
- تأخير وجبة السحور وزيادة شرب الماء.
للمزيد: إرشادات طبية لصوم صحي
نصائح رمضانية لمرضى القلب والاوعية الدموية
يمكن للمصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية الذين لا يعانون من أية مضاعفات ناتجة عن مرضهم، الصيام بعد استشارة الطبيب. فيما يلي نصائح للصوم لمرضى القلب وانسداد الأوعية الدموية:
- تناول وجبات الطعام الخفيفة توزيعها على فترات متفرقة، بحيث لا تملأ المعدة لأن ذلك يجهد القلب.
- الابتعاد عن الملح، والأطعمة الغنية بالكوليسترول، كصفار البيض، والكبد، والدهون الحيوانية.
- تناول الأدوية المقررة من قبل الطبيب، وعدم التواني في ذلك.
نصائح رمضانية لمرضى الربو
قد تسبب بعض السلوكيات الخاطئة عند مرضى الربو تفاقم الأعراض لديهم، وفيما يلي نصائح رمضانية تخص مرضى الربو:
- تجنب الإفراط في تناول الأطباق الدسمة التي قد تسبب السمنة، إذ تؤثر زيادة الوزن المفرطة سلباً على التنفس، ويشعر الكثير من مرضى الربو يشعر بضيق في التنفس، وربما حدوث أزمات ربوية بعد تناول وجبات كبيرة ودسمة.
- تجنب أنواع الأطعمة التي تسبب الحساسية وتهيج القصبات مثل البيض، والمكسرات، والأطعمة البحرية، والفراولة، والحليب، لذا يجدر تجنب هذه الأطعمة عند المرضى الذين لديهم حساسية اتجاهها.
نصائح رمضانية لصيام الأطفال
من الضروري تدريب الأطفال على صيام رمضان بالعمر الذي يسمح بذلك ولا يعرضهم لضعف النمو والتطور، حيث يستحسن أن تقوم كل أسرة مسلمة بتعويد أطفالها على الصيام برفق ولين، مع مراعاة التدرج في صيام الطفل بحيث يبدأ بصيام نصف النهار مثلاً، ثم يزيد الساعات وهكذا.
كما يمنع إجبار الطفل المصاب بمرض مزمن مثل فقر الدم، أو السكر، أو أمراض الكلى وغيرها على الصيام، حيث يعرضه ذلك لخطر المضاعفات من هذه الأمراض.
وفيما يلي نصائح غذائية لرمضان مخصصة للأطفال لترغيبهم بالصيام وتدريبهم عليه:
- يجب أن تحتوي وجبة إفطار الطفل الصائم على كافة العناصر والمجموعات الغذائية، لمنح جسمه الطاقة التي يحتاجها للحركة والدراسة.
- يفضل ضبط نشاط الطفل أثناء ساعات الصيام، إذ ينبغي تخفيف الأنشطة البدنية التي تزيد من إحساسه بالعطش والجوع، فمن الطبيعي أن تزداد حاجة الجسم للماء، والسعرات الحرارية مع زيادة المجهود العضلي.
- شغل فراغ الطفل بالأنشطة المفيدة مثل الألعاب المسلية الخفيفة، وقراءة وحفظ القرآن الكريم.
- استخدام الأغذية التي تسبب الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة خلال وجبة السحور، مثل البقوليات، وخبز القمح، والخضراوات.
- التخفيف من الأغذية المالحة والحارة خلال وجبة السحور، لأنها تزيد الإحساس بالعطش أثناء ساعات الصيام.
نصائح رمضانية للحامل والمرضع في رمضان
لا يوجد خطر يهدد صحة الأم المرضعة أو طفلها إن صامت في معظم الحالات، بل إن لصيام الحامل في رمضان العديد من الفوائد العلاجية للعديد من الأمراض، وخاصة أمراض الجهاز الهضمي. لكن من الضروري عند صيام الحامل تزويد الجسم بما يحتاج إليه من سعرات حرارية وبروتينات، وكربوهيدرات، وأملاح، ودهون، وفيتامينات.
بالرغم من ذلك، رخص الإسلام الإفطار في حالات خاصة بالحوامل، مثل التي تعاني من تسمم الحمل، واستمرار القيء، وارتفاع ضغط الدم، وبعض المشاكل الكلوية، لذا من المهم استشارة الطبيب في ذلك.
وفيما يلي نصائح غذائية للحامل والمرضع في رمضان:
- اختيار أنواع الطعام المتنوعة التي تغطي احتياجات الجسم من كافة العناصر الغذائية بكميات متوازنة في وجبة الإفطار، مثل البروتينات بأنواعها، والأملاح المعدنية، والحديد لتكوين الدم، والكربوهيدرات، مع ضرورة شرب الكميات الكافية من الماء والسوائل. وتنصح المرأة الحامل بتناول التمر والحليب على الإفطار، ويفضل تناول طبق السلطة قبل الإفطار.
- الابتعاد عن القهوة والشاي على وجبة الإفطار.
- اختيار وجبة سحور غنية بالخضراوات والفواكه، والإكثار من تناول العصير الطبيعي الطازج، لتقليل العطش نهاراً. كما ينصح بالتقليل من المخللات، والسكريات، والحلويات، والأطعمة المضاف إليها الملح التي تزيد الشعور بالعطش.
- تجنب التعرض الطويل لأشعة الشمس وخصوصاً في الطقس الحار.
- زيادة استهلاك مصادر المغنيسيوم مثل الحبوب الكاملة، والبقوليات، والتمور، واللحوم، والحليب ومنتجاته، والخضراوات الورقية، لأن نقصه يؤدي إلى الشعور بالإرهاق، والوهن، وتشنج العضلات. كما أن هذه الأطعمة غنية أيضاً بحمض الفوليك الضروري لنمو الجنين، و للوقاية من تشوهات الحبل الشوكي الخلقية.
- الابتعاد عن اتباع نظام غذائي وحمية غذائية لإنقاص الوزن، لأن ذلك فيه ضرر عليها وعلى جنينها، وليس خلال الصيام فقط بل في الأيام العادية أيضاً.
للمزيد: سحور رمضان
نصائح غذائية لتحقيق فوائد الصيام
لصيام شهر رمضان فوائد عديدة على صحة الجسم وذلك إذا أتبع بالطرق الصحيحة، لذا إليك عزيزي الصائم نصائح غذائية في رمضان تساعدك في الحصول على النتائج الصحية للصيام:
- البدء بتناول 3-5 تمرات مع كوب ماء، ثم الانتقال إلى الشوربة الساخنة أو العصير الطازج.
- الانتظار ربع إلى نصف ساعة ثم تناول وجبة الفطور، وذلك لتهيئة المعدة على استقبال الطعام.
- تناول وجبة الفطور على دفعتين، هذه الطريقة تقلل من الشعور بالتخمة وعسر الهضم والخمول الذي غالباً ما يشعر به الصائم بعد تناول وجبة الفطور.
- يفضل أن تحتوي وجبة الفطور على أحد النشويات، مثل الأرز، أو المعكرونة، أو البطاطا، كما يفضل أن يحتوي على نوع واحد من اللحوم، مثل اللحوم الحمراء، أو الدجاج، أو السمك، ويفضل أن يتواجد الخضار المشوية أيضاً.
- ينصح بشرب كميات مناسبة من الماء أي ما يقارب 8 كاسات من الماء لتجنب الجفاف، كما ينصح بشربها على فترات متباعدة لتجنب انتفاخ المعدة.
- الحرص على التقليل من الدهون والأطعمة المقلية، لأنها غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة التي تسبب السمنة وأمراض القلب.
- التقليل قدر الإمكان من المشروبات الرمضانية لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر والألوان الصناعية، فهي تسبب زيادة في الوزن ولا تحتوي على أي قيمة غذائية للجسم.
- ينصح استبدال العصائر الرمضانية بالعصائر الطبيعية الطازجة فهي تعوض ما يفقده الصائم من سوائل وأملاح معدنية.
- تناول وجبة أو وجبتين خفيفتين بين الفطور والسحور كالفواكه، والعصائر الطازجة، ومنتجات الحليب قليلة الدسم.
- تناول الحلويات المصنوعة من منتجات قليلة الدسم، مع استخدام طريقة الشوي بدل القلي في تحضيرها.
- تناول السلطة قبل وجبتي الفطور والسحور، فهي تجنبك تناول كمية كبيرة من الطعام بالإضافة إلى احتوائها على العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
- ينصح بممارسة الرياضة الخفيفة بعد الفطور بساعتين، لأنها تحرق السعرات الحرارية الزائد وتزود الجسم بالنشاط والطاقة.
- ينصح في رمضان بتناول الأغذية العالية بالألياف والبروتين في وجبة السحور، لأنهما يعطيان شعوراً بالشبع لفترة طويلة، ومن الأمثلة على الأغذية الغنية بالألياف والبروتين:
-
- الأغذية الغنية بالألياف: الخبز الاسمر، وحبوب الشوفان، والبقول الخضار والفواكه.
- الأغذية الغنية بالبروتين: منتجات الحليب، واللحوم المشوية والبقول.
نصائح لتجنب العطش في رمضان
لعل أهم المشكلات التي يوجها الصائم لا سيما العاملون في القطاعات المختلفة هي الشعور بالعطش، لذا إليك عزيزي الصائم النصائح التالية لمقاومة العطش في رمضان:
- لا تشرب كمية كبيرة من الماء دفعة واحدة، لأن ذلك يؤدي إلى فقدها بسرعة، فالأفضل هو توزيعها طول الفترة بين الفطور والسحور؛ أي شرب كوب ماء كل ساعة فيكون المجموع ثمانية إلى عشرة أكواب يومياً.
- تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم خاصة في وجبة السحور كالموز، والكيوي، ومنقوع قمر الدين، والطماطم لأن البوتاسيوم يحافظ على توازن السوائل في الجسم ويقلل من الشعور بالعطش.
- تجنب الملح والأغذية المالحة كالأجبان المالحة، والمخللات، والأغذية المعلبة، والوجبات السريعة خاصة في وجبة السحور.
- التقليل قدر الإمكان من القهوة والشاي، لأنها تزيد من فقد الجسم للسوائل.
للمزيد:
استراتيجية لمكافحة العطش في رمضان
دليلك الشامل لتناول الأدوية في رمضان