بمجرد أن يسمع أي فرد منا عن الدهون أو الملح، يتذكر من تلقاء نفسه مخاطرهم على القلب، والصحة، وارتفاع ضغط الدم، وكذلك ارتفاع الكوليسترول الذي يسبب فيما بعد تصلب الشرايين وانسدادها بالجلطات.
لكن يحتاج الكثير منا إلى تصحيح مفهومه عن مخاطر الدهون وأنواعها، لذا نجيب في مقالنا عن تساؤل قد يردده البعض وهو: كيف تقلل الدهون والكوليسترول والملح في الطعام؟ بالإضافة إلى التعرف إلى الأنواع الضارة من الدهون وبدائلها.
محتويات المقال
أنواع الدهون الضارة والنافعة
نتساءل جميعنا، كيف نقلل الدهون والكوليسترول والملح في الطعام؟ دون الانتباه إلى نوعية الدهون التي يجب تقليلها، فالحقيقة أنه يوجد أنواع من الدهون تعرف بالدهون غير المشبعة وهي من الدهون المفيدة للجسم، ويحتاج الجسم أن يحصل عليها من الخارج من خلال الطعام، وتحديدًا من النباتات، لهذا تعرف باسم الزيوت الضرورية، ويحتاجها الجسم لامتصاص الفيتامينات المهمة له مثل: فيتامين أ، وفيتامين D.
أما الدهون الضارة فهي تنقسم إلى نوعين، أولهما الدهون المشبعة والتي لم يثبت ضررها بالكامل على القلب والأوعية الدموية، لكنها لا تضاهي الدهون غير المشبعة المفيدة للجسم، ونجد هذه الدهون في الحيوانات بصورة أكبر، وفي صورة صلبة مثل: الزبدة، والدهون في اللحوم الحمراء، لذا ينصح بتناول الدهون المشبعة بنسبة ١٠% فقط من الحصة اليومية من الدهون، أما النسبة الباقية تكون من الدهون غير المشبعة.
أما النوع الآخر الضار من الدهون، فهو الدهون المتحولة أو المهدرجة (بالإنجليزية: Trans fats)، وهو النوع الأسوأ على الإطلاق، وهو سبب الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وتصنع الدهون المتحولة من هدرجة الزيوت النباتية، ويجب تجنب تناولها تمامًا؛ لأنه يصعب على الجسم التعامل معها ونجدها في الأطعمة المصنعة مثل: المخبوزات، والمعجنات، ومنتجات الزبدة المهدرجة. [2][3]
اقرأ أيضًا: أفضل مصادر الدهون الصحية الهامة للجسم
متى يصبح الكوليسترول خطرًا؟
تنقسم الدهون بأجسامنا لعدة أنواع فكوليسترول الدم يحتاجه الجسم بنسبة محددة إما لتكوين الفيتامينات مثل: فيتامين د، ويدخل أيضًا في تصنيع جدران الخلايا، أما إذا زاد عن الحد الطبيعي يصبح عنصرًا ضارًا يؤذي الجسم، ويترسب في الشرايين والأوعية الدموية مسببًا تصلب الشرايين والجلطات وعندها يسبب ارتفاع الدهون الضارة في الجسم وهو البروتين الشحمي منخفض الكثافة (بالإنجليزية: LDL)، ويؤثر أيضًا على الدهون النافعة بالسلب ويجعلها تنخفض عن معدلها الطبيعي.
أما عن الدهون النافعة (بالإنجليزية: HDL) فيحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية، وترتفع نسبتها عندما نتناول الدهون المفيدة غير المشبعة من الطعام الصحي، وتنخفض نسبتها عندما يتناول الشخص الدهون الضارة المشبعة أو المهدرجة، ومن ثم يزداد كوليسترول الدم. [3][4]
تقليل الدهون والكوليسترول في الطعام
يمكنك تجنب الدهون الضارة بالتعرف على مصادرها، والابتعاد عنها، واستبدالها بالأنواع النافعة من الدهون غير المشبعة، فالأنواع المفيدة نجدها في الأطعمة التالية: [3]
- المكسرات مثل: اللوز، والكاجو، والفول السوداني، وعين الجمل.
- الزيوت النباتية مثل: زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.
- زبدة الفول السوداني، وزبدة اللوز.
- الأفوكادو.
- سمك السلمون.
- بذور الشيا.
- بذور الكتان.
- زيت الكانولا.
- بذور عباد الشمس، وزبدة فول الصويا.
- التوفو.
أما الدهون الضارة والتي تسبب ارتفاع الكوليسترول، ستجدها في الدهون المهدرجة ومن مصادرها الأطعمة الآتية: [2]
- الأطعمة المقلية مثل: البطاطس، والكعك، والأطعمة السريعة المقلية بالزيت.
- المخبوزات مثل: الكعك، والمعجنات.
- الأطعمة المصنعة كوجبات خفيفة مثل: البسكويت، والفشار المعد في الميكروويف.
يمكن تناول الدهون المشبعة ولكن بنسبة قليلة، ونجد هذا النوع من الدهون غالبًا في اللحوم، أو منتجات الحيوانات، ومن أمثلتها: [2]
- اللحوم الدهنية مثل اللحم البقري.
- لحم الخنزير.
- جلد الدواجن، وبمجرد إزالته تتخلص من نسبة كبيرة من هذه الدهون.
- الكريمة، وهي عبارة عن سوائل ونسبة كثيفة من الدهون.
- الزبدة، والتي تصنع من الكريمة، لذا أكثر من نصفها يعد دهون مشبعة.
- الجبنة، لأنها مصنعة من اللبن، ولكن هناك أنواع قليلة الدهون يمكن تناولها مثل: الجبن القريش.
تقليل الملح في الطعام
يبحث الكثيرون عن طرق لتقليل الملح في الطعام نظرًا لخطره على القلب، والكلى، وتسببه في ارتفاع ضغط الدم، لكن من الجيد معرفة أنه يمكن تقليل الملح بأبسط طريقة ممكنة، وهي تذوق الطعام أولًا قبل إضافة الملح؛ لأن العديد من الأشخاص يقعون في هذا الخطأ قبل تذوق الطعام، حيث تحتوي الكثير من أصناف الطعام على الكمية المناسبة من الملح التي تجعل مذاقه جيدًا دون إضافة المزيد. [1]
يمكن أيضًا تقليل الملح عند شراء المنتجات، وذلك باتباع النصائح الآتية: [1]
- يجب مقارنة المنتجات ببعضها من خلال قراءة ملصق المكونات الغذائية الخاصة بكل منتج، ومعرفة مقدار الملح؛ لتحديد المنتج الأقل ملحًا لشرائه خاصة عند شراء البيتزا والكاتشب.
- تحتوي الأسماك واللحوم المصنعة غالبًا على كمية كبيرة من الملح، لذا يفضل أن تتجنب شراءها، أو تناولها بكميات قليلة، واختيار المنتجات الطازجة بدلًا منها.
- يفضل عند شراء الخضروات أن تكون طازجة، وإذا كانت معلبة يجب معرفة كمية الملح المدون على العبوة، وشراء الخضروات التي لا تحتوي على الملح.
- يجب معرفة مقدار الملح في الصوص الخاص بطبخ المكرونة، واختيار المنتج الأقل ملحًا، وغالبًا ما يكون صوص الطماطم أقل ملحًا من صوص الجبنة.
- يوصى بالحد من شراء المنتجات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الملح مثل: المخللات، والمايونيز، والمسطردة، وصوص الصويا.
اقرأ أيضًا: الدهون الثلاثية.. في الجسم والغذاء
تقليل الدهون والكوليسترول أثناء الطهي
يمكن تقليل الدهون والكوليسترول في الطعام أثناء طهيه من خلال اتباع بعض النصائح، ومنها ما يلي: [3]
- يجب وضع حامل لوضع قطع اللحم والدجاج عليه أثناء، أو بعد قلي، أو تحميص، أو سلق قطع اللحم، والدجاج، وذلك لتصفية الدهون.
- يفضل شوي أو سلق اللحوم والدجاج بدلًا من قليها، ويجب إزالة طبقة الدهون المتكونة على سطح شوربة اللحم أو الدجاج بعد إدخالها الثلاجة.
- يمكن إزالة كل قطع الدهون الظاهرة أثناء تنظيف اللحوم والدجاج، وكذلك جلد الدجاج قبل طهيه.
تقليل الملح أثناء الطهي
يمكننا تقليل ملح الطعام أثناء إعداد الوجبات، أو عند اختيارنا لأصناف الطعام عند تواجدنا بالمطاعم، وذلك عن طريق الخطوات التالية: [1]
- يفضل اختيار البيتزا بالخضروات، أو الدجاج بدلًا من البيبروني، ولحم الخنزير، أو الجبنة.
- يجب تجنب الإضافات الممتلئة بالملح عند تناول البرجر مثل: الجبنة، وصوص الباربكيو.
- يمكن تحضير المكرونة بصوص الطماطم بدلًا من صوص الجبنة، وإضافة الدجاج، أو الخضروات، بدلًا من السجق.
- يفضل اختيار الأرز بدون إضافات عند تناول الطعام الهندي أو الصيني، بدلًا من تناول الأرز المقلي بالبيض.
- تجنب طلب السلطة الخضراء مع الصوص، ولكن يجب أن يكون الصوص في عبوة مستقلة بعيدًا عن السلطة؛ كي تتمكن من إضافة الكمية التي تريدها دون إفراط.
- يمكن اختيار المكونات الأقل في الملح عند اختيار الساندوتش مثل: الفراخ، والبيض، وجبن الموتزريلا، والخضروات، بدلًا من لحم الخنزير، أو السجق، أو جبنة الشيدر، أو المسطردة، والمخلل الغني بالملح.
اقرأ أيضًا: ملح الطعام … ما له وما عليه
نصيحة الطبي
في النهاية، بعد أن أجبنا عن سؤال كيف تقلل الدهون والكوليسترول والملح في الطعام؟ تعلمنا أنه من الأفضل تقليل الأنواع الضارة فقط من الدهون مثل الدهون المتحولة أو الدهون المشبعة والابتعاد عنها، واستبدالها بالأنواع الصحية مثل الدهون غير المشبعة، وكذلك اتباع الطرق البسيطة لتقليل الملح، الذي يسبب ارتفاع ضغط الدم، والذي قد يتطور إلى أمراض القلب والسكتات الدماغية.