الدهون الصحية هي نوع من العناصر الغذائية التي تلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على الصحة والعافية العامة، وعلى عكس الدهون غير الصحية، مثل الدهون المشبعة والدهون المتحولة، فإن الدهون الصحية تعرف بتقديم العديد من الفوائد الصحية.
يمكن العثور على الدهون الصحية في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك المصادر النباتية والحيوانية، وتعتبر هذه الدهون حمضيات دهنية ضرورية لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده.
سنتعرف في هذا المقال على الدهون الصحية، وأهميتها للجسم، ومصادرها.
محتويات المقال
ما هي الدهون الصحية؟
الدهون الصحية، أو التي تسمى علميًا بالدهون غير المشبعة (بالإنجليزية: Unsaturated Fat)، هي دهون تكون على الشكل السائل على درجة حرارة الغرفة، والتي ينصح بتناولها للوقاية من الأمراض المزمنة، خصوصًا أمراض القلب. [1,2]
غالبًا ما تتواجد الدهون الصحية في الأسماك والنباتات، مثل الزيوت النباتية، والمكسرات، والبذور. [1,3]
تعد الدهون الصحية من مصادر الطاقة الرئيسية بالجسم، حيث إنها تمد الجسم بنسبة مرتفعة من السعرات الحرارية، وهي إحدى العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة الموجودة في الغذاء، إضافة إلى الكربوهيدرات، والبروتين. [3]
أنواع الدهون الصحية
يوجد نوعان من الدهون الصحية، هما: [1,4,5]
- الدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated Fats): تعد الدهون الأحادية غير المشبعة النوع الأساسي الذي يقي من أمراض القلب، ومضاعفاتها.
- الدهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated Fats): تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة في حركة العضلات، وتخثر الدم. ونظرًا إلى أن الجسم لا يصنع هذا النوع من الدهون، فمن المهم الحصول عليه من النظام الغذائي. يصنف هذا النوع من الدهون إلى نوعين أساسيين، هما:
-
- الأوميجا 3، وهو إحدى الدهون الصحية المفيدة للقلب، الذي يتواجد بنسب مرتفعة في الأسماك.
- الأوميجا 6.
اقرأ أيضًا: تعرف على فوائد أوميغا 3
الدهون الصحية وغير الصحية
على عكس ما هو شائع، فإن مصادر الدهون الصحية تحتوي بشكل بسيط على دهون غير صحية، ولكنها ليست بذات التركيز المتواجد في اللحوم الحمراء، والأجبان. [1]
تقسم الدهون غير الصحية إلى نوعين، هما: [1,3,5]
- الدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated Fats)، وتمتاز بأنها، في غالب الأحيان، بالشكل الصلب. من أهم مصادرها اللحوم الحمراء، والمخبوزات، ومشتقات الحليب، وبعض الزيوت، والوجبات السريعة.
- الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans Fats)، هي الدهون التي تتحول من الشكل السائل إلى الصلب عن طريق هدرجة الزيوت السائلة. وتتواجد بشكل رئيسي في الأطعمة المصنعة، والسمن النباتي، والمقليات.
اقرأ أيضًا: الدهون المتحولة أو المهدرجة
تعد الدهون المتحولة هي النوع الأسوأ لصحة القلب والأوعية الدموية. كما تعرف الدهون غير الصحية بأنها تزيد من خطر الإصابة بكل من: [1,4]
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- ارتفاع الكوليسترول.
- ارتفاع الدهون الثلاثية.
- انخفاض الكوليسترول النافع.
- تصلب الشرايين.
- السكتة الدماغية.
- الجلطة القلبية.
- الالتهابات في الجسم، المرتبطة بالإصابة بالأمراض المزمنة، مثل السكري.
اقرأ أيضًا: أين توجد الدهون المشبعة؟ وما مدى خطورتها؟
على الرغم من أن الدهون غير الصحية تزيد من خطر الإصابة بالأمراض، إلا أنه يمكن تناولها، ولكن بكميات معينة، بحيث ألا تزيد عن 6% من السعرات المتناولة في اليوم، أي ما يساوي 120 سعرة حرارية عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. [4]
فوائد الدهون الصحية للجسم
انتشر اعتقاد أن جميع أنواع الدهون يزيد من خطر الإصابة بالأمراض، ولكن هذا لا ينطبق على الدهون الصحية غير المشبعة، حيث إنه عند تناولها بكميات محددة، فإنها تحقق الفوائد التالية: [2,4,5,7]
- دعم نمو الخلايا.
- حماية الأعضاء الداخلية.
- تعزيز امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون.
- تعزيز إنتاج الهرمونات، خصوصًا الجنسية منها، مثل التستوستيرون، والأستروجين.
- زيادة الشبع، والحد من الجوع.
- الحفاظ على وزن صحي.
- تعزيز صحة البشرة والشعر.
- تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض، مثل:
- تحسين مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (بالإنجليزية: High-density Lipoprotein or HDL).
- خفض مستويات الدهون الثلاثية (بالإنجليزية: Triglyceride).
- خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (بالإنجليزية: Low-density Lipoprotein or LDL)
- الوقاية من السكتات الدماغية.
- الوقاية من أمراض القلب، والأوعية الدموية.
مصادر الدهون الصحية
تعد الدهون النباتية الصحية هي أساس الدهون الصحية، ومن مصادرها ما يلي: [2,6,7]
- الأفوكادو، إحدى أنواع الفاكهة المليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة، كما أنه يعد مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، والألياف، وفيتامينات ب، وفيتامين أ، وفيتامين سي، وفيتامين E، وفيتامين ك.
- الزيتون.
- المكسرات، التي تعد غنية بكلا النوعين من الدهون الصحية، الأحادية والمتعددة غير المشبعة. كما تحتوي المكسرات على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى، مثل الألياف، ومضادات الأكسدة. ومن أهم الأمثلة على المكسرات الصحية مكسرات المكاديميا، التي تمتاز بأنها منخفضة الصوديوم والكربوهيدرات.
- البذور، مثل بذور السمسم، وبذور اليقطين، وعباد الشمس، والكتان، والشيا.
- بعض الزيوت، مثل الزيوت النباتية، وزيت الزيتون، وزيت الذرة، وزيت الأفوكادو. ومن الجدير بالذكر أن زيت جوز الهند لا يعد من الزيوت الصحية، حيث إنه يحتوي على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة.
أما عن الدهون الحيوانية الصحية، فإن من مصادرها ما يلي: [2,6,7]
- الأسماك الدهنية، التي تعد مصدرًا غنيًا بالأوميجا 3، إحدى الدهون الصحية، ومن الأمثلة عليها سمك السلمون، والسمك الماكريل، والرنجة، والتونة، والأنشوفة.
- البيض، الذي يعد غني بالدهون غير المشبعة، والبروتين. من المعتقدات السابقة، أن البيض يزيد من نسب الكوليسترول، ولكن وجد أن استهلاك البيض الكامل لا يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول كما كان يعتقد من قبل. كما أنه غني جدًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة لنظام غذائي صحي.
- اللبن اليوناني.
كما تعد الشوكولاتة الداكنة من مصادر الدهون الصحية.
للمزيد: أفضل مصادر الدهون الصحية الهامة للجسم
أضرار زيادة الدهون الصحية
إن الدهون الصحية جزء أساسي من النظام الغذائي، ولكن يجب الانتباه إلى الكميات المتناولة منها، حيث أن زيادتها قد يسبب بعض الأضرار المشابهة لأضرار تناول الدهون غير الصحية. ومن الممكن أن يزيد تناول الدهون الصحية بكثرة من الإصابة بحصوات المرارة.
قد يتساءل العديد هل الدهون الصحية تزيد الوزن؟ والإجابة هي نعم، عند تناولها بكميات كبيرة غير مدروسة، وعندما تكون السعرات الحرارية أكثر من حاجة الجسم. [8]
يجب أن يتراوح إجمالي الدهون المتناولة ما بين 20-35%، ويشمل ذلك الدهون الصحية وغير الصحية. [4]
في النهاية، إن الجسم بحاجة لنسبة محددة من الدهون الصحية غير المشبعة، حيث إنها تعد من الغذاء الصحي للقلب، بالإضافة إلى فوائدها على الجسم بشكل عام. ولكن من المهم الحرص على عدم الإكثار من تناولها، لتجنب زيادة الوزن والأضرار الأخرى التي قد تسببها.