يسعى الجميع إلى سد احتياجات الجسم الغذائية عن طريق الوجبات الصحية المفيدة، بعيداً عن المكملات وكبسولات الفيتامينات، وتعد الخضروات والفواكه من أكثر أنواع الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والسكريات، وغيرها من المكونات الضرورية لصحة الجسم.
لكن، هل تستطيع الخضروات والفاكهة تلبية حاجة الجسم من البروتينات؟ نجيب في مقال اليوم عن هذا السؤال ونذكر أشهر الخضروات الغنية بالبروتين ومقدار حصص البروتين بها.
محتويات المقال
الخضروات والفواكه الغنية بالبروتين
لا يستطيع الجسم التخلي عن البروتينات، فهي العامل الرئيسي في نمو الخلايا، والأنسجة، وبناء العضلات، بالإضافة إلى إصلاح الخلايا التالفة وشفاء الجروح.
تحرص الأسر دائماً على توفير وجبة واحدة على الأقل في نظامها اليومي تحتوي على البروتين خاصة الحيواني متمثلاً في البيض، والدجاح، أو اللحوم، والأسماك وهي مصادر البروتين الشهيرة، أو تلجأ إلى بروتين أقل تكلفة وهو البروتين النباتي كما في البقوليات مثل الفاصولياء، والعدس، والفول.
يمكن أيضاً تلبية احتياجات الجسم من البروتينات مع كم وفير من المعادن والفيتامينات، عن طريق الخضروات والفواكه الغنية بالبروتين مثل الأفوكادو، والجوافة، وفي الخضر مثل السبانخ والجرجير.
للمزيد: 7 فواكه غنية بالبروتينات
الخضروات الغنية بالبروتينات
يتوفر في معظم البلدان حول العالم عدد لا بأس به من الخضر الغنية بالبروتين التي تتميز برخص أسعارها، ومحتواها العالي من الألياف ومضادات الالتهاب والأكسدة، نذكر فيما يلي أشهر تلك الأنواع:
الجرجير
يعتبر الجرجير من الخضروات الشهيرة والمحببة لطعمه المميز، وسهولة إضافته إلى أنواع السلطات المختلفة، ويوصى بعدم تعريضه للنار والغلي كيلا يفقد محتواه من مضادات الأكسدة.
يحتوي الجرجير على نسب عالية من فيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامين ب، وعدد من المعادن مثل الكالسيوم، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى البروتين، حيث يوجد حوالي 2.3 غرام من البروتين في كل 100 غرام من الجرجير و11 سعر حراري وهو معدل جيد بالنسبة إلى أحد الخضروات، حيث يعد الجرجير من الخضر الغنية بالبروتين. (1)
إداماميه
يعتبر الإداماميه من أشهر الخضروات الغنية بالبروتينات، ويطلق عليه أيضاً فول الصويا الأخضر، وهو يحتوي على كمية هائلة من البروتين، فالكوب الواحد من الادامامي المجمد يحتوي على 18.46 غرام بروتين.
تتعدد طرق تناول فول الصويا الأخضر في السلطات، والحساء، أو إضافته إلى الغموس، أو أكله طازجاً. (3)
السبانخ
تشتهر السبانخ بأنها من الخضروات الغنية بالبروتينات وكافة أنواع المغذيات، والمعادن، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ وهو ما يعادل 100 غرام على 23 سعر حراري، و 2.8 غرام من البروتين الذي يتكون من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
تمتلئ السبانخ بالفيتامينات مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، وحمض الفوليك، بالإضافة إلى 121 ميكروغرام من فيتامين ك في كل 100 غرام، كما أنها غنية بالمعادن، مثل الحديد، والكالسييوم، والماغنسيوم، والبوتاسيوم. (1)
البطاطا
تعد البطاطا الحمراء والبطاطا البيضاء من الخضروات الغنية بالبروتين أيضاً، فنجد أن حبة بطاطا متوسطة الحجم تحتوي على 7 غرام بروتين، بالإضافة إلى محتواها من فيتامين ب، والألياف الغذائية.
تسمى البطاطا بملكة الخضروات، لطرق طهيها المتعددة، واتفاق معظم الناس على تناولها، حيث يمكن أكلها مسلوقة، أو مطبوخة، أو مع عدد آخر من الخضر. (2)
اقرأ أيضاً: فوائد البطاطا
كرنب بروكسل
يكون إجمالي البروتين في كرنب بروكسل أو ملفوف بروكسل حوالي 5.6 غرام لكل كوب، وهي نسبة عالية، يعد من الخضروات الغنية بالألياف، والفيتامينات أيضاً.
يحتوي كرنب بروكسل على مادة سولفورافين ذات الخواص المضادة للجراثيم، وغيرها من المركبات التي تنظم سكر الدم وتقاوم السرطان، وتحد من ضغط الدم المرتفع، يفضل تناوله طازجاً أو مطهواً على البخار، لأن الطهي الشديد يفسد المركبات المفيدة. (4)
اقرأ أيضاً: الملفوف من أغنى الخضروات بالفيتامينات والمعادن
الفطر
يصنف الفطر أو عيش الغراب كخضروات غنية بالبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 4 غرام من البروتين، وهو من الأطعمة التي يقبل عليها الناس نظراً لانسجامها مع باقي أنواع الطعام، وطرق تناوله المتعددة.
يمتلئ الفطر بعدد كبير من الفيتامينات مثل فيتامين ب، وفيتامين د في أنواع الفطر الذي يزرع تحت الأشعة فوق البنفسجية. (4)
الخرشوف
يصنف الخرشوف من الخضر الغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية، لذا هو أحد الأطعمة المناسبة للحميات الغذائية للراغبين في خسارة الوزن.
يحتوي الخرشوف على نسب عالية من حمض الفوليك، والفيتامينات مثل فيتامين ج، وفيتامين ك. (2)
للمزيد: الحصص الغذائية للبروتينات واللحوم
يوجد عدد كبير من الخضروات الغنية بالبروتينات لا يسعها مقال واحد، مثل الهليون، والبروكلي، والقرنبيط، والكرنب، وغيرهم الكثير، وجميعهم يتمتعون بمحتوى عالي من الفيتامينات، والألياف، ومضادات الأكسدة، لذا يوصى بالاهتمام بالخضر في كل الوجبات اليومية للاستفادة من قيمتهم الغذائية العالية. (1)(2)(4)