حصة الطعام

حصة الطعام هي كمية محددة ومحسوبة من الصنف الغذائي يمكن قياسها بالكوب أو الأونصة أو الغرامات أو القطعة أو الشريحة، ويختلف ذلك من صنف إلى آخر، وقد تمثل الحصة أكثر أو أقل من الكمية التي يجب أن يتناولها الشخص من الصنف، إذ عادة ما يحدد ذلك كمية السعرات الحرارية المسموح تناولها خلال اليوم والتي تعتمد على العمر والوزن والجنس والنشاط البدني، وعادة ما تكون الحصة موحدة لمختلف المنتجات أو الأطعمة من نفس الصنف أو المجموعة الغذائية لتسهيل المقارنة بينها.

الحصص الغذائية للمجموعات الغذائية:

الخضار

يُنصح بتناول 5 حصص من الخضار يومياً سواء أكانت طازجة أم معلبة أم مجففة أم مجمدة، وليس من الصعب تحديد حجم الحصة الواحدة، فالحصة الواحدة من الخضروات الورقية الطازجة هي كوب واحد، وحصة من الخضراوات الأخرى سواء أكانت طازجة أو مجمدة أو معلبة هي نصف كوب، أما عصير الخضار فحصته نصف كوب أيضًا، وبعض الأمثلة: 

1 حصة تماثل: 

• نصف حبة كبيرة من الفلفل الحلو.
• 5 إلى 8 زهرات صغيرة من القرنبيط أو البروكلي.
• 6 حبات صغيرة جداً، أو حبة واحدة متوسطة من الجزر.
• كوز صغير أو نصف كوز كبير من الذرة.
• كوب غير مطبوخ، أو نصف كوب كوب مطبوخ، من الخضار الورقية كالخس أو السبانخ. 
• نصف حبة متوسطة الحجم من البطاطا.
• نصف حبة صغيرة من القرع.
• نصف حبة كبيرة من البطاطا الحلوة.
• نصف حبة كبيرة من الكوسا.

للمزيد: الحصص الغذائية للكربوهيدرات

الفواكه

يُنصح بتناول 4 حصص يومياً من الفواكه، وعادة ما يكون حجم الحصة الواحدة التقريبي منها هو حبة فواكه متوسطة الحجم بحجم قبضة اليد، أو نصف كوب منها إن كانت طازجة مقطعة أو معلبة أو مجمدة، أو ربع كوب إن كانت مجففة، وربع كوب أيضاَ من العصير، ومن الأمثلة:

1 حصة تماثل:

• حبة واحدة متوسطة الحجم من التفاح أو الكمثرى أو البرتقال أو الخوخ أو الدراق.
• نصف حبة متوسطة الحجم من الأفوكادو والمانجا.
• حبة واحدة صغيرة من الموز.
• نصف حبة متوسطة الحجم من الغريب فروت.
• 16 حبة من العنب.
• حبة واحدة متوسطة الحجم من الكيوي.
• ربع حبة متوسطة الحجم من الأناناس.
• 4 حبات من الفراولة.

للمزيد: الحصص الغذائية للفواكه والتوصيات اليومية

الحبوب

يُنصح بتناول 6 حصص من الحبوب يومياً، ويجب أن تشكل الحبوب الكاملة نصفها على الأقل، وتشكل الحصة الواحدة من أصناف الحبوب الغذائية:

• شريحة واحدة من الخبز.
• كوب واحد من رقائق أو حبوب الإفطار.
• أونصة واحدة أو ثمن كوب من الأرز أو المعكرونة غير المطبوخة.
• نصف كوب من الأرز والحبوب والمعكرونة المطبوخة.
• نصف كوب من البوشار.

الحليب ومنتجاته

يُنصح بتناول 3 حصص من الحليب ومشتقاته يوميًا، ويفضل أن تكون قليلة أو خالية من الدسم، والحصة الواحدة منها هي:

• كوب واحد من الحليب.
• كوب واحد من لبن الزبادي.
• أونصة ونصف من الجبن الطبيعي كجبن الشيدر، وأونصتين من الجبن المصنع، وتعادل الأونصة الواحدة حجم أربعة أحجار نرد.

اللحوم والدواجن والبيض

يُنصح بتناول اللحم الخالي من الدهون والدواجن منزوعة الجلد، وتناول ما مقداره (8-9) حصص أسبوعيًا من المجموعة، أما الحصة الواحدة من اللحم أو الدواجن المطبوخة فهي 3 أونصات، ويعادل ذلك حجم راحة اليد أو حجم مجموعة من أوراق اللعب، أما 3 أونصات من السمك فهي حجم دفتر شيكات، أما البيض فالحصة الواحدة منه هي بيضة واحدة أو بياض بيضتان.

للمزيد: الحصص الغذائية للبروتينات

المكسرات والبذور والبقوليات

ينصح بتناول 5 حصص من هذه المجموعة أسبوعياً، وتقدر الحصة الواحدة من زبدة الفول السوداني على سبيل المثال ملعقة طعام كبيرة، أما المكسرات والبذور عامة فحصتها ملعقتي طعام كبيرتين أو نصف أونصة، والحصة الواحدة من البقوليات المطبوخة فهي ربع كوب.

الدهون والزيوت

لا يُنصح بتناول المشبعة منها، وينصح تناولها بمعدل 3 حصص يومياً، ومن الأمثلة على الحصة الواحدة منها.

• ملعقة طعام كبيرة من مختلف الزيوت النباتية كالكانولا والزيتون والذرة والصويا.
• ملعقة طعام كبيرة من الزبدة النباتية.
• ملعقة طعام كبيرة من المايونيز قليل الدهون.
• ملعقة طعام كبيرة من توابل وصلصة السلطة قليلة الدهون.