تنخفض قوة وكثافة العضلات مع تقدم العمر، وقد قام مجموعة من الباحثين بجمع نتائج الدراسات الخاصة بأثر بعض الأغذية في المحافظة على قوة وكثافة العضلات خلال تقدم العمر.
بشكل عام تفيد البروتينات والأحماض الأمينية في المحافظة على بناء العضلات، وخاصةً الحمض الأميني لوسين (بالإنجليزية: Leucine) الموجود في الدجاج، ولحم البقر، وسمك التونة، والفاصوليا المعلبة، والحليب، والجبن، والبيض، وبذور الاسكواش.
تتضمن الأغذية والعناصر التي قد تفيد في المحافظة على كثافة وقوة العضلات مع تقدم العمر ما يلي:
- الفيتامين (د)؛ حيث أظهرت بعض الدراسات أن تناول فيتامين (د) بالجرعات التي ينصح بها الطبيب يفيد في تقوية العضلات. اقرأ أيضاً: حاجة الجسم من الكالسيوم والفيتامين (د) على حسب العمر
- الحليب ومشتقاته؛ حيث أظهرت الأبحاث أن الحليب ومشتقاته المحتوية على الحمض الأميني لوسين تساعد في بناء البروتين في العضلات.
- الأوميغا 3؛ قد يفيد تناول المكملات الغذائية المحتوية على أوميغا 3 في زيادة كثافة وقوة العضلات.
- الفيتامين سي و(E)؛ قد تعمل هذه الفيتامينات كمضادة للأكسدة لوقاية الخلايا العضلية من الؤكسدات، لكن تحتاج دور هذه الفيتامينات في وقاية العضلات إلى المزيد من الدراسات.
- المغنيسيوم؛ لهذا العنصر دور في عمل العضلات وانقباضها، وأظهرت بعض الدراسات أنه قد يفيد في تقوية العضلات عند أخذ الجرعات المناسبة بعد استشارة الطبيب.
- المركبات القلوية (مثل بيكربونات) يمكن أن تعزز قوة العضلات أيضاً.
بالإضافة إلى الأغذية السابقة، يساعد أداء تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance Training) في المحافظة على قوة وكثافة العضلات مع تقدم العمر، كما أن لهذه التمارين فائدة واضحة بغض النظر عن الغذاء المتبع.
من الأنظمة الغذائية التي قد تضر بالعضلات النظام الغذائي الحمضي (بالإنجليزية: Acidogenic Diets)، الذي يعمل على زيادة تحطيم البروتينات في الجسم مما يؤثر سلباً على عضلات الجسم، وقد أظهرت بعض الدراسات أن لهذا النظام الغذائي دور في زيادة خطر الإصابة بالسرطان. يتسم النظام الغذائي الحمضي بأنه نظام مرتفع البروتينات الحيوانية والملح وقليل الفواكه والخضروات.
اقرأ أيضاً:
مخاطر المكملات الغذائية على صحة الرياضيين
هل مكملات الكولاجين مفيدة للرجال؟