كيف يمكنني الإقلاع عن التدخين؟

بات الإقلاع عن التدخين أمراً ملحاً لدى البعض، فمنهم من يستجيب لحملات التوعية الصحية المتعلقة بهذا الأمر، بينما يلجأ بعض الأشخاص إلى ترك التدخين استجابة للضرورات الصحية، وخاصة إذا كانوا يعانون من الأمراض المزمنة كأمراض القلب والشرايين وأمراض الرئة، فيصبح التخلي عن التدخين حاجة ملحة في نقطة ما.

مهما تعددت الأسباب الخاصة بأي شخص للإقلاع عن التدخين فإن الطرق التي تساعد على ذلك متنوعة ومنتشرة وفي تطور مستمر. فمن لم يستجب لطريقة ما، فبإمكانه تجربة طرق أخرى تلائم احتياجاته وعاداته. في هذا المقال سنستعرض أهم الطرق الفعالة للمساعدة على الإقلاع عن التدخين.

عليك البحث عن سبب للإقلاع عن التدخين

ليصبح لدى المدخن الدافع في الإقلاع عن التدخين، لا بد من وجود سبب قوي وشخصي للتخلي عن الدخان. قد يكون السبب حماية لأفراد الأسرة من التدخين السلبي، أو الوقاية من احتمالية التعرض للأمراض المزمنة التي قد يسببها التدخين، أو ليبدو أو يشعر الشخص بأنه أصغر سناً. لا بد من اختيار سبب قوي بما فيه الكفاية لضمان استمرار الرغبة في التخلي عنه.

أسباب أخرى للتخلي عن التدخين

أسباب اقتصادية

جميع النقود التي تنفق لشراء السجائر تذهب في الدخان. فرضاً، قد تنفق 100000 دولار على السجائر والقداحات إذا استهلكت علبة سجائر يومياً خلال فترة زمنية. بالإضافة إلى ذلك، قد تحتاج على المدى البعيد تكاليف مادية للظروف الصحية التي قد تنجم عن التدخين.

يصبح لديك رائحة أفضل

عند الإقلاع عن التدخين، لن يكون لمنزلك، وملابسك، وسيارتك، ولك أيضاً رائحة رماد السجائر. تتحسن أيضاً حاسة الشم لدى الشخص، لأن التدخين يقلل من كفاءة حاستي الشم والتذوق بسبب وجود مادة النيكوتين وغيرها من المواد الكيميائية التي تؤثر عليهما.

تصبح البشرة أكثر سلاسة ونعومة

التدخين يؤدي إلى تغيرات بيوكيميائية في الجسم والتي تسرع من حدوث الشيخوخة. ومن تأثيرات التدخين على البشرة، اكتساب اليدين والفم صبغة القطران والتي تنتج عن إمساك السجائر وتنتج أيضاً عن حركة العضلات حول الفم عند استنشاق السجائر. عند الإقلاع عن التدخين تتبدل هذه الأعراض وتعود البشرة إلى طبيعتها تدرجياً.

حياة اجتماعية الأفضل

إذا كان الشخص يشعر بالحرج من كونه مدخناً، فإن التخلي عن هذه العادة سيجلب له منافع بما يتعلق في الحياة الاجتماعية؛ فلا يجد البعض الحرج من الجلوس بقربه وكذلك لا يتضطر إلى ترك الأماكن الممنوع التدخين فيها.

تحسن الصحة الجنسية عند الرجال

إن التدخين يؤثر على الأوعية الدموية والشعيرات الدموية لجميع الأعضاء ومنها أعضاء الجهاز التناسلي للرجل وخاصة تلك التي تتسع عند الانتصاب. عند ترك التدخين تقل المشاكل المتعلقة في هذا الجانب.

ترك التدخين يقلل من احتمالية التعرض للعدوى

التدخين يجعل الشخص أكثر عرضة لعدوى البرد والإنفلونزا الموسمية بسبب التأثير السام للسجائر في إحداث شلل لدى حركة الأهداب التي تبطن القناة التنفسية. أهمية الأهداب تكمن في الوقاية من دخول المواد الضارة للجهاز التنفسي. تعود الأهداب لعملها بشكل طبيعي خلال شهر من الإقلاع عن التدخين.

تحسن اللياقة البدنية

بعد الإقلاع عن التدخين، ستمارس بسهولة النشاطات البدنية التي كنت تواجه صعوبة في القيام بها مثل، صعود الدرج، وممارسة التمارين الرياضية، حيث أن التدخين يقلل من كفاءة وظائف القلب والرئتين والتي ترتبط بالنشاطات البدنية بشكل وثيق.

اقرأ أيضاً: تعرف على أثر التدخين السلبي على طفلك

وضع خطة للإقلاع عن التدخين

إن أفضل خطة يمكن أن يضعها الشخص لترك التدخين، تلك التي يستطيع الالتزام بها مع بقاء الدافع الأساسي لديه طوال الوقت. يمكن اتباع ما يناسبك من الآتي:

• خطة بدون أي مساعدات خارجية: أي دون اللجوء إلى الأدوية والعلاجات الخارجية ويطلق عليها بالإنجليزية (Cold Turkey). قد ينجح من (5%-7%) من الناس في القيام بذلك.
• العلاج السلوكي للإقلاع عن التدخين: يتطلب هذا العلاج متابعة مرشد اجتماعي أو سلوكي لإيجاد طرق لعدم التدخين، حيث يمكن البحث معه عن المحفزات لاستهلاك السجائر وقد تكون أسباب عاطفية أو مواقف انفعالية تحفز الرغبة الشديدة للتدخين.
• العلاج ببدائل النيكوتين (بالإنجليزية: Nicotine Replacement Therapy): حيث تعمل الأشكال الصيدلانية المختلفة لهذا العلاج على منح الجسم جرعات من النيكوتين دون اللجوء إلى التدخين وذلك لإيقاف إدمان الجسم على هذه المادة. ويعد دمج هذا العلاج مع العلاج السلوكي والدعم العائلي أفضل من استخدامه بمفرده ويعطي نتائج أفضل، وتأتي العلاجات ببدائل النيكوتين بأشكال وأنواع عديدة مثل:

1. العلكة.
2. لصقة جلدية (بالإنجليزية: Patches).
3. أجهزة الاستنشاق.
4. رذاذات.
5. أقراص مص (بالإنجليزية:Lozenges).

اقرأ أيضاً بالتفصيل عن العلاج التعويضي بالنيكوتين: أدوية الإقلاع عن التدخين-الجزء الأول

• الأدوية: يمكن استخدام الأدوية التي تحتاج لوصفة طبية ولا تحتوي على النيكوتين ولا تدخل في نطاق العلاج التعويضي به، بل إن الغرض منها هو السيطرة على أعراض انسحاب النيكوتين من الجسم وكذلك الرغبة الشديدة بالتدخين، ومن هذه الأدوية والتي تستخدم كخط علاج أول:

1. بوبروبيون (بالإنجليزية: Bupropion).
2. فارينكلين (بالإنجليزية: Varenicline).

أدوية أخرى تستخدم كخط ثان:

1. كلونيدين (بالإنجليزية: Clonidine).
2. نورتريبتلين (بالإنجليزية: Nortriptyline).

اقرأ أيضاً بالتفصيل عن الأدوية أعلاه: أدوية الإقلاع عن التدخين-الجزء الثاني

• الدمج بين أكثر من علاج (بالإنجليزية: Combo treatment): قد يكون الدمج بين أكثر من طريقة في العلاج أكثر فعالية من استخدام كل طريقة على حدى؛ على سبيل المثال، استخدام لاصقات النيكوتين مع صمغ النيكوتين (العلكة) أفضل من استخدام اللاصقات لوحدها، بعض المجموعات الأخرى المفيدة في العلاج:

1. العلاج السلوكي للإقلاع عن التدخين مع العلاج التعويضي للنيكوتين.
2. لاصقات النيكوتين مع رذاذات النيكوتين.
3. الأدوية التي تستخدم للسيطرة على أعراض انسحاب النيكوتين مع العلاج السلوكي.

يجب التنويه إلى أنه لا بد من التحدث إلى الطبيب عند استخدام أكثر من نوع من العلاجات التعويضية للنيكوتين للتأكد من أن هذا الخيار مناسباً ولا يتجاوز الجرعات الموصى بها.

اقرأ أيضاً: التدخين ومضاره

كيف يمكن ضمان الاستمرارية خلال فترة الإقلاع عن التدخين؟

قد تأتي أيام عليك وتنتابك رغبة شديدة في التدخين وخاصة في الأيام الأولى بعد تركه، إذا حدث ذلك يمكن اتباع التعليمات التالية للسيطرة على ذلك:

• تجنب المحفزات التي تدفع الشخص إلى التدخين: لدى كل شخص محفزات ومواقف تدفعه للتدخين فلا بد من معرفتها وتدوينها ومعرفة كيفية التعامل معها؛ مثلاً، يمكن تجنب الأشخاص المدخنين والأماكن التي يكثر فيها التدخين وخاصة خلال الثلاثة أشهر الأولى.
• مكافئة نفسك بعد النجاح في تخطي مصاعب الإقلاع عن التدخين.
• إدراك أن الأيام الأولى من الإقلاع عن التدخين هي الأصعب: في الأيام الأولى، يشعر الشخص بالانفعال، والاكتئاب، والتعب، خاصة إذا لم يستخدم أي وسيلة مساعدة لترك الدخان. بمجرد مرور الأيام الأولى فإن الشخص يبدأ تدريجيا بالعودة إلى طبيعته.

نصائح تساعد المدخن في الأيام الأولى من الإقلاع عن التدخين

بعض الارشادات التي يمكن أن تساعد في الأيام الأولى: 

1. تناول وجبات خفيفة خلال اليوم وارتشاف الماء البارد من خلال الماصة بين كل حين وآخر؛ حيث أن هذا الفعل يعوض الاحساس بالسيجارة.
2. الاحتفاظ بقائمة من الفوائد التي سيجنيها الشخص من ترك التدخين والنظر إليها دائماً والاستمتاع بملاحظة هذه التغييرات على الجسم.
3. كتابة قائمة بدوافع الإقلاع عن التدخين والنظر إليها بين كل حين وآخر.
4. تفريش الأسنان حيث سيشعر الشخص برائحة أفضل وسيستصعب التدخين بعدها للإبقاء عليها.
5. تجنب الكحول حيث أنه يقلل من القدرة على ضبط النفس والتحكم بها.
6. الذهاب إلى الأماكن التي تشتت الرغبة في التدخين كالمكتبة أو مشاهدة فيلم.
7. ممارسة النشاطات البدنية حيث أنها تساعد على إفراز الهرمونات التي تسيطر على التوتر.
8. ملىء جدول الأعمال اليومي بشكل كامل، فكلما كان الشخص مشغولاً، ستقل أعراض الرغبة الشديدة في التدخين.
9. إبقاء شيء داخل الفم كالعلكة أو الكاندي.
10. طلب الدعم من صديق أو أحد أفراد العائلة عند الحاجة.
11. تجنب المنتجات التي تحتوي على مادة الكافيين لأنها تحفز الرغبة في التدخين.

اقرأ أيضاً: الإقلاع عن التدخين يعزز الذاكرة

ما مدى صعوبة الإقلاع عن التدخين؟

تختلف الصعوبة من شخص لآخر وتعتمد على:

• عدد السجائر التي كنت تدخنها يومياً.
• إذا كان الأصدقاء أوأفراد العائلة من المدخنين.
• الدافع والسبب للتدخين.

أياً كانت صعوبة الإقلاع عن التدخين، لا بد من التركيز على الفوائد التي ستجنيها من هذا الأمر. خلال ساعات من التوقف عن التدخين سيبدأ الجسم بالتعافي من تأثير النيكوتين والمواد الكيميائية الأخرى في التبغ، مثلاً:

• تعود مستويات ضغط الدم، وضربات القلب، ودرجة حرارة الجسم لمستوياتها الطبيعية.
• التنفس بسهولة وارتفاع مستويات الأكسجين في الدم لأنه سيحل محل غاز أول أكسيد الكربون الموجود في الدم بسبب التدخين.

ماذا أفعل إذا بدأت في التدخين مرة أخرى؟

إن الكثير من الأشخاص الذين يبدؤون بالإقلاع عن التدخين يتعرضون للانتكاس والعودة إلى التدخين مرة أخرى. إذا حدث ذلك، حاول أن تدخن عدد قليل من السجائر حتى تصبح جاهزاً للإقلاع عن التدخين مرة أخرى. إيقاف التدخين بشكل دائم عملية قد تتطلب وقتاً طويلاً.

ماذا أفعل إذا لم أستجب لأي طريقة من طرق الإقلاع عن التدخين؟

إذا لم تنجح معك أي طريقة من الطرق التي تم ذكرها سابقاً كلاصقات النيكوتين والأشكال الأخرى من العلاج التعويضي، والأدوية، والعلاج السلوكي، فلا تستسلم. يمكن العودة إلى الطبيب وسؤاله إذا كان العلاج بالتنويم الإيحائي أو التنويم المغناطيسي (بالإنجليزية: Hypnosis) خياراً مناسباً لك. سجلت هذه الطريقة نجاحاً لدى بعض الأشخاص في الإقلاع عن التدخين.

ما هو التنويم المغناطيسي (الإيحائي)؟

يعرف التنويم المغناطيسي بأنه تغير في حالة الإدراك، حيث يظهر الشخص بحالة من النوم أو النشوة.

يستخدم التنويم المغناطيسي السريري لعلاج الاضطرابات النفسية والجسدية مثل:

• يساعد على التحكم في الألم.
• يساعد في السيطرة على مشاكل الوزن.
• علاج اضطرابات الكلام.
• التحكم في الإدمان.

هناك اختلاف على فعالية هذه التقنية، حيث يرى البعض أن الشخص الذي يخضع للتنويم المغناطيسي يكون أكثر راحة واسترخاء وقدرة على التركيز ولديه الرغبة في الاستماع إلى التوصيات المتعلقة بالمشكلة التي يعاني منها، بينما يرى البعض بأن هذه التقنية قد لا تنجح مع جميع الحالات.

في حالة ظهور االنشوة على الشخص أثناء التنويم المغناطيسي فإن ذلك لا يعني أنه غير واع. يبقى الشخص مدركاً لما يدور حوله ولا يستجيب للأمور المغايرة لرغباته. تظهر نتائج اختبارات الدماغ التي يخضع لها المرضى أثناء التنويم المغناطيسي درجة عالية من النشاط العصبي في الدماغ.

التنويم المغناطيسي للمدخنين

خلال جلسات التنويم المغناطيسي بهدف الإقلاع عن التدخين، يطلب من المريض تخيل نتائج غير مرضية تنجم عن التدخين؛ مثلاً، يقترح المُعالِج على المريض أن رائحة دخان السجائر مماثلة لعوادم الشاحنات، أو أن التدخين سيجعل فم المريض في حالة جفاف وعطش شديدين.

من أشهر تقنيات التنويم المغناطيسي لإيقاف التدخين طريقة شبيغل ( بالإنجليزية: Spiegel’ Method)، تركز طريقة شبيغل على ثلاثة أفكار رئيسية:

• التدخين يسمم الجسم.
• أنت تحتاج جسمك للحياة.
• يجب أن تحترم جسمك وتحميه (إلى الدرجة التي ترغب فيها للبقاء).

يعمل المعالج بالتنويم المغناطيسي على تعليم المدخن عملية التنويم المغناطيسي الذاتي، ثم يطلب منه تكرار هذه التوكيدات في أي وقت يشعر فيها في الرغبة بالتدخين.

هل ينجح التنويم المغناطيسي عند جميع الراغبين في الإقلاع عن التدخين؟

لا ينجح التنويم المغناطيسي عند الجميع، واحد من كل أربع أشخاص غير قادرين على الخضوع له، وعند نجاحه فإن شدته تختلف من شخص إلى آخر.

يعتمد نجاح هذه التقنية على المعالج واستجابة الشخص الخاضع للعلاج، وفيما يلي بعض الإرشادات لإيجاد المعالج المناسب بالتنويم المغناطيسي:

• يجب التأكد من أن المعالج مرخص ومدرب ومعتمد؛ حيث أن المعالج بالتنويم المغناطيسي سواء كان لغرض الإقلاع عن التدخين أو غيره من الأسباب يجب ان يكون لديه ترخيص جاري في مجال صحي كالطب، والطب النفسي، وعلم النفس.
• اسأل المعالج بعض الأسئلة المتعلقة بتدريبه الاحترافي. توصي المنظمة الأمريكي للتنويم المغناطيسي السريري بسؤال: هل هذا الممارس قادراً على مساعدتي دون اللجوء إلى التنويم المغناطيسي، إذا كانت الإجابة لا، فيجب البحث عن معالج آخر.
• لا بد من الحذر من الضمانات الأكيدة بنجاح هذه التقنيه؛ يجب التذكر دائماً بأن هذه التقنية لا تعمل لدى الجميع.