الكربوهيدرات

ترد العديد من التساؤلات التي تخص الكربوهيدرات، ومنها ما هي الكربوهيدرات الصحية التي تنقص الوزن؟ أو ما هي الكربوهيدرات الصحية و الكربوهيدرات غير الصحية؟

يعد استهلاك الخبز من الأمور التي تثير القلق، باعتباره مصدراً للكربوهيدرات التي يسبب استهلاك كميات زائدة منها العديد من الأضرار على الصحة، وقد ترد العديد من التساؤلات ومنها كم نسبة الكربوهيدرات في رغيف الخبز؟

نعم، اليقطين يعد من الخيارات الممتازة للحمية منخفضة الكربوهيدرات، حيث يحتوي على نسبة منخفضة جداً من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ويحتوي أيضاً على العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف، والفيتامينات، والمعادن.

سوف أبين لك فيما يأتي مجموعة من مصادر الكربوهيدرات الصحية:

• الخضروات: مثل السبانخ، والبروكلي، والكرفس، والخس، والخضروات الورقية الأخرى، هذه الخضروات تحتوي على كميات عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن، وتعد من أفضل المصادر الغذائية الصحية للكربوهيدرات.
• الفواكه: مثل التفاح، والبرتقال، والكمثرى، والفراولة، والتوت، هذه الفواكه تحتوي على كميات عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن، وتعد من المصادر الغذائية الصحية التي يمكن تضمينها في حميتك.
• الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، والشوفان، والحبوب الكاملة الأخرى، هذه الحبوب الكاملة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتينات.
• المكسرات والبذور: مثل اللوز، والفستق، والجوز، والكاجو، وبذور الكتان، هذه المكسرات والبذور تحتوي على كميات عالية من البروتينات والألياف والدهون الصحية.

للمزيد:

السكرين هو أحد المحليات الصناعية التي تستخدم كبديل للسكر، وعلى العموم لا يحتوي السكرين على الكربوهيدرات، ولا على أي من السعرات الحرارية، ومن المهم الإشارة إلى أن السكرين لا يؤثر على مستوى السكر في الدم، ولذلك فهو يستخدم كبديل للسكر في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

الكربوهيدرات غير المكررة تمثل المصادر الطبيعية للكربوهيدرات، مثل القمح، والفواكه، وغيرها وعند خضوع هذه الكربوهيدرات لبعض عمليات التكرير والفصل فإنها تتحول إلى كربوهيدرات مكررة.

تحتوي الكربوهيدرات غير المكررة على نسبة أعلى من العناصر الغذائية، مثل الألياف والبروتينات، مثل القمح كامل الحبة، أما القمح الأبيض الذي يتعرض لعمليات فصل لنواة القمح عن قشرته الخارجية والداخلية فإنها يندرج ضمن الكربوهيدرات المكررة، بحيث يفقد القمح بعض من فوائده الصحية بسبب إزالة الألياف منه وخسارة بعض البروتينات والمعادن والفيتامينات المتواجدة في قشرة القمح.

الكربوهيدرات هي مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، وعند تناول الكربوهيدرات يتم تحويلها إلى سكر جلوكوز في الدم، والذي يتم استخدامه كوقود للأنشطة الحيوية في الجسم.

إلى جانب توفير الطاقة فإن للكربوهيدرات العديد من الوظائف الأخرى، ومنها الآتي:

• تعزيز وظيفة الجهاز العصبي.
• الحفاظ على صحة الأمعاء.
• تحسين عملية الهضم.
• تخزين الطاقة في الجسم على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات.

الناتج النهائي لهضم الكربوهيدرات هو الجلوكوز، وهو السكر الأساسي الذي يستخدمه الجسم كمصدر للطاقة، عندما يتم هضم الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي، يتم تحويلها إلى جلوكوز وامتصاصها في الدم.

الجسم يخزن الكربوهيدرات في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين، ويتم تخزين الجلوكوز الزائد الذي لم يتم استخدامه لتلبية احتياجات الطاقة الفورية في الجسم، في صورة جليكوجين في الكبد والعضلات.

عندما يتم تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات، يتم تحويل الزائد من الكربوهيدرات إلى دهون ويتم تخزينها في الخلايا الدهنية، ويتم تحويل الكربوهيدرات إلى دهون في الجسم عندما يتم تناول كميات زائدة من الكربوهيدرات التي تتجاوز حاجة الجسم الفعلية للطاقة، ومن ثم يتم تخزين الدهون في الخلايا الدهنية كاحتياطي طاقة للاستخدام في المستقبل.

تقدر الحاجة اليومية من الكربوهيدرات ما يتراوح بين 45-65% من مجموعة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم الواحد، ولكن لا يعني ذلك أن تكون هذه هي نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائية مقارنة مع أنواع الأطعمة الأخرى، لأن العديد من أنواع الكربوهيدرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

بناءً على ما تم توضيحه فإن الوجبة الغذائية قد تحتوي على جزء صغير من الكربوهيدرات والجزء الباقي من الدهون الصحية، والبروتينات، والألياف، ويحقق ذلك النسبة المطلوبة من الكربوهيدرات اليومية.

ينصح أيضًا بتوزيع تناول حصة الكربوهيدرات اليومية على الوجبات الغذائية خلال اليوم وعدم محاول تناول حصة الكربوهيدرات ضمن وجبة غذائية واحدة، لأن ذلك قد يؤدي إلى تخزين السعرات الحرارية الفائضة على شكل دهون في الجسم واكتساب الوزن الزائد.

للمزيد: